6個快速虐腹動作，讓你的夏天與別人不一般！

06-19

眼看著夏季露肉的時節就要來到，你打算如何度過呢？是挺著大腹便便、每天汗流浹背的做一條找不到男／女朋友的單身汪？

還是在不經意間把衣服一脫，漏出完美腹肌讓旁人「虎軀一震」、為你傾心？

很顯然，人人都想做受歡迎的人。而在夏天練出完美腹肌自然比挺著一坨肥肉要更收到歡迎。

今天，小編為大家帶了6組練習腹肌的動作，它們共同的特點是，不需要有太多上肢和腹部動作，而是將重點都放在腿部上。每天2-3組，不限制完成時間，完成一組之後休息1-2分鐘即可。

動作1、仰卧卷腹交替腿

動作次數：10-20次

鍛煉部位：腹直肌+腹外斜肌

動作說明：雙腳平躺，腳跟平貼於地，雙手高舉過頭頂，利用腹部的利用微微捲起上身(不超過45度)，雙手舉起抱住小腿，左右來回交替。稍停約2秒後慢慢下躺(不要完全躺平，約下躺至肩部)，並配合「起身時吐氣，下躺時吸氣」的呼吸節奏進行。

動作2 、坐姿收腿

次數：10-20次

鍛煉部位：腹直肌+腹外斜肌

動作說明

雙臂彎曲，手掌撐於地面，讓上身與地面形成60度左右的角度。腹部收緊，讓雙腿抬離地面（只有臀部著地）。腹肌發力，曲腿向胸部貼近。慢慢把腿伸直，還原到初始動作並重複。注意收腿時動作要快，而伸腿盡量緩慢，而且整個過程中腿部不能著地。

動作3 、仰卧交替肘碰膝

動作次數 10-20次

目標鍛煉肌肉：腹部、腹內外斜肌

動作說明

把你的右手肘和肩膀用整個身體蜷縮起來，同時把左膝朝你的左肩抬起，用右手肘接近你的左膝，觸摸你的膝蓋呼氣：盡量嘗試把你的肩膀拉向膝蓋，而不僅僅是你的胳膊肘。記住，關鍵是當你進行運動，是收縮腹肌，不只是移動肘部。現在回到下降到起始位置時吸氣，重複用左肘和右膝。繼續以這種方式交替，直到所有規定的重複次數完成。

動作4、仰卧直腿卷腹

動作次數 10-20次

目標鍛煉部位：腹直肌

動作說明

收縮你的腹部，把注意力集中在腹部，用腹部的力量同時把上身和雙腿抬離地面完成腹部緊縮、腿部抬起的時候膝蓋可以稍微彎曲，抬起的高度約垂直於地面。到達這一位置保持靜止一秒鐘。然後返回起始位置呼吸，這個動作會讓你的腹部肌肉非常酸爽！

動作5、仰卧屈膝分腿卷腹

動作次數 10-20次

目標鍛煉肌肉：腹直肌

動作說明

保持你的下腹部緊張不要拉動你的頸部，集中注意力在腹部，用你的上腹部和有力的朝著你的肚臍緊縮起來，把軀幹抬離地面，保持擠壓腹部為1秒慢慢回到起始位置。雙手保持穩定和頭部同一平面，避免擺動。注意肩部不要著地。

變化：通過放置一個啞鈴片在你的胸部增加訓練強度

動作6 、仰卧屈膝半身起

動作次數 10-20次

目標鍛煉肌肉：腹直肌

動作說明

平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝呈90度彎曲，雙手交叉放在胸前。你也可以將手放在頸後或頭的後部，但不少人往往會在訓練中用力抬起頭或脖子，這樣脊柱的負擔可能會加重。你的頭、頸部在手掌上應該一直是放鬆的狀態。你可以把重心放在胸部或頭後以增加阻力。藉助腹部肌肉的力量，向上抬起你的肩部。上身抬到最高處時保持姿勢。肩膀離地以後，儘力保持姿勢一秒鐘或更久，慢慢地邊呼氣、邊放鬆地回到平躺姿勢。