去除腰部贅肉的鍛煉方法

06-19

去除腰部贅肉的鍛煉方法

算一算，你的肚子大不大？1、計算方法：腹部性肥胖的量度方法，就是臀腰比值，即用腰圍尺碼除以臀圍。2、對照結果：男性在0.9或女性在0.8以上者，表明腹內脂肪積聚過多，對於那些站著看不到自己的腳趾者就要更加小心了。

愛美的MM趕緊看過來了。秋冬季最容易積聚脂肪，一不留神，小肚腩就跑出來了！不用怕，教你12招，甩甩甩掉小肚腩！

練習1：保持平躺仰卧的姿勢，兩腳打開與肩同寬，先將右腳向上抬起10cm，腳尖往裡勾起並停頓一秒，再輕輕放下，注意腳後跟不能靠在床上。完成後換左腳再重複同樣的動作，一組動作重複5次。效果：不僅可以有效減去肚子兩側的贅肉，還能收緊腿部，使下半身苗條。

練習2：向左上方儘可能抬高右腳，在空中停頓一秒種再放下，完成後再換左腳。注意膝蓋不能用力，才能達到預期的廋腿效果，也不要過於勉強以免拉傷腿部肌肉。重複這組動作5-7次。效果：可以緊實腹部及腿部肌肉。

練習3：保持仰卧姿勢，雙手抱緊膝蓋，大腿向腹部曲伸，並抬起上半身再輕輕躺下。重複此動作5-10次。效果：能有效強化胸部及腰部力量，收縮腰部贅肉。

練習4：保持平躺仰卧的姿勢，兩腿打開與肩同寬，手臂曲伸成90度直角貼緊地面，手心朝上。彎曲左腿膝蓋，直起上身，使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。換右腿重複同樣的動作為一組。重複2-3組，每組10次。效果：增強腹部力量，緊實大腿肌肉。

練習5：保持平躺仰卧的姿勢，兩腿打開與肩同寬，兩手握緊啞鈴並向胸部正上方舉起，注意膝蓋保持筆直不能彎曲。接著調整呼吸，上身緊緊向左右兩側扭轉。左右各10次為一組，重複2-3組。

效果：拉伸腹部兩側肌肉，改善腹部鬆弛。

練習6：身體側卧，運用腿肚力量夾住靠墊。雙手貼地以保持身體平衡。抬起頭部，眼睛直視前方。調整呼吸，雙腿夾住靠墊並向上抬起，動作要慢才能達到理想的廋身效果。10次動作為一組，重複10組。效果：強效收縮腹部，大腿及小腿部位的肌肉，讓腿部更纖細苗條。

練習7：平躺仰卧，兩腿伸直，腳跟併攏。雙手叉腰，眼睛直視上方，調整好呼吸並慢慢將兩腿膝蓋曲起至胸前位置，最後再慢慢放下並伸直雙腿。15次為一組，重複2-3組。效果：使小肚肌肉更加緊實，有效改善腹部鬆弛。

練習8：平躺仰卧，兩腿打開與肩同寬。兩臂伸直，肘部貼近耳朵部位，分別抬起左腿和右手並直起上身，使得右手觸碰左腳腳尖，左右各7次為一組，重複2-3組。效果：有效消除小腹突起。

練習9：準備好兩副橡皮圈。兩腿打開與肩同寬。接著兩腳各踩住一副橡皮圈的一端，再將橡皮圈左右交叉，兩手分別握緊兩副橡皮圈的另一端，保持下半身不動，左右扭轉上半身。注意挺直腰桿，身體不能前傾。20次為一組，重複3-4組。效果：拉伸腰部肌肉，使腰部更加緊實纖細。

以下三組需要進行準備活動：全身放鬆，下半身保持不動，上前身輕輕向左右扭轉。左右各重複16次。

練習10：平躺仰卧，雙手打開放在身體兩側，掌心向下，保持上半身不動，曲膝垂直向上抬起。接著兩腿膝蓋併攏並向左側擺動並貼地，右肩部位必須緊貼地面不能抬起。恢復仰卧姿勢後再遵循相同的要領向右側擺動雙膝。左右各一次為一組，重複8組。

練習11：平躺仰卧，雙腿併攏。兩手自然放置身體兩側。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直雙腿直至與地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重複此動作8組。

練習12：採用臉朝下的姿勢趴下，兩腿微微張開。調整好呼吸，彎曲雙腿並向上蹬起，運用胸部及腹部加力量儘力使雙手觸碰腿部。盡量使腿部抬高，廋身效果會更加明顯。效果：這三套動作都是針對腹部設計，將三者有機結合可強效收腹，對於腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。