孕產瑜伽指南 | 體式習練【注意事項】完整版

　　很多人認為女性一旦懷孕了，便應該開啟「養尊處優」生活模式，盡量減少運動甚至靜卧，從而避免可能傷及胎兒的情況發生。

實際上，適宜的運動或身心習練有助於孕媽媽維持完美的健康狀態。

　　然而，艾揚格瑜伽女性領袖、印度普納總院院長Geeta S.Iyengar更是傾其心力，與另兩位此領域的資深艾揚格瑜伽老師合著《艾揚格孕產瑜伽》一書，向全球孕期女性展示了如何通過瑜伽做好自我準備、修復的各種方式。

（艾揚格大師與他的女兒Geetaji一同做體式展示）在懷孕期間，有可能會因為胎盤結構問題、子宮下垂或子宮肌肉無力造成流產。舉重物和活動過度也是危險的。然而，瑜伽體式並不激烈，它們增強骨盆肌肉，改善骨盆部位的血液循環。它們鞏固生殖系統，鍛煉脊柱，使孕期變得容易忍受。——選自《艾揚格孕產瑜伽》，作者：Geeta S.Iyengar、Rita Keller、Kerstin Khattab。　　雖然說瑜伽習練對孕期女性有眾多益處，但進行體式習練還需辯證而為。要記住練習的目的是保護准媽媽自己與腹中胎兒，需時刻確保習練是可靠和安全的。　　　　因此習練體式前必須了解所有的【注意事項】，獲得有經驗的艾揚格瑜伽教師提供專業瑜伽指導也相當重要。《艾揚格孕產瑜伽》中明確指出：帶有上提和扭轉動作的體式是不宜孕婦習練的 ▼扭轉三角式（Parivritta Trikonasana）與扭轉側角伸展式（Parivritta Parshvakonasana）

瑪里琪扭轉式（Marichyasana）

半魚王式（Ardha Matsyendrasana）

弓式（Dhanurasana）與上弓式（Urdhva Dhanurasana）

這兩個體式將子宮內壁拉長並使之變薄，這會危及胚胎。上伸腿式（Urdhva Prasarita Padasana）

此體式向骨盆底過度施壓，可能導致流產。坐立前屈式（Pashchimottanasana）

此體式會擠壓胎兒

注意事項詳細說明1.當你做站立體式時，不要雙腿跳開。改成雙腿分開，並適當調整雙腿距離。一定要在防滑墊上練習體式，這樣可以避免滑到。

2.避免動作過快不要猛拉或晃動身體，也不要匆忙結束體式練習每一個體式。

3.不要屏息。你的呼吸，即使不夠深長，應該順暢而輕柔，不受限制或干擾。橫膈膜區域不應該有緊張、收縮或擠壓感。4.從體式中還原時，身體不要鬆懈，而要保持你在體式中所創造的上提、拉伸和舒展，保持體式中的心意狀態。5.站立體式（如三角伸展式Utthita Trikonasana、側角伸展式Utthita Parshvakonasana和半月式Chandrasana）有助於強健脊柱和拓展骨盆。所以，你在做這些體式時，要注意伸展脊柱，避免子宮受壓迫。如果你有流產傾向，那麼就應該完全避開站立體式。6.如果你因腺體功能問題而有可能導致習慣性流產的話，你應該向一名有經驗的且訓練有素的艾揚格瑜伽老師徵求意見。倒立體式（如：支撐頭倒立Salamba Sirsasana和支持肩倒立Salamba Sarvangasana）對此大有裨益。流產的原因可能包括肌肉無力以及體質虛弱。你應該更專註於前屈體式（如：頭碰膝前屈式Janu Sirsasana、坐立前屈式Pashchimottanasana和束角式Baddha Konasana），練習這些體式時背部保持內凹、胸部下端上提。7.在向前延展的體式中，你不應該讓身體前屈，這樣會擠壓胎兒。然而，脊柱的內凹以及胸部下端的上提會讓你受益匪淺，因為這樣會讓胎兒獲得足夠空間在子宮內自由移動。子宮周邊不應受壓迫或受限制，因為向下的壓力可能引起流產。那些前彎的動作只適合非孕期的婦女。在懷孕中期，你或許可以練習45o角的前屈，但隨著胎兒的不斷長大，你應該關注不要讓胎兒受壓迫。在懷孕晚期，你前屈的角度可能要最終提升至80o~90o。8.你應該在懷孕期間或產後（即使是流產後）經常性地進行調息法練習。9.你還要經常性地練習挺屍式，最好每天兩次，早上和傍晚各一次。實際上任何時間裡你需要休息的話，都可以進行挺屍式放鬆。

10.在做體式的過程中你應該感覺舒適；要認清自己的能力範圍並且謹慎行事。體式不正確、動作匆忙、熱情過頭、極度緊張以及用力過度都可能引起身體受傷。特別注意要小心翼翼地拉伸脊柱，避免受壓，而且呼吸要適當。

11.落實好定期的產檢。如果發現胎位不正（例如，胎兒偏向兩側），請尋求適當的醫療護理。這種情況下，一位有能力的瑜伽老師所給予的建議也是至關重要的。如果胎兒處於臀位，你仍舊可以練習體式。12.練習體式與調息法應該令你心理健康且有安全感。一套既完整又健康的瑜伽練習將緩解疲勞和抑鬱，讓你感覺有力量、內心平穩。清楚並規避了孕期瑜伽習練的隱患之後，習練一些簡易和輕柔的體式能夠拓展且拉伸骨盆及子宮的空間。它們確保了骨盆的血液循環良好以及胎兒獲得足夠的空間：開始，有利於胎兒安定，之後，有利於胎兒自由移動。孕?期體式序列推?薦適合妊娠早期和整個孕期如果你感覺不適，或者處於某種原因而無法判斷是否該練習那些針對性的體式序列，那就遵照適合整個孕期的體式進行練習。

記住：如果感覺有任何不適，請提前終止練習！　　以上習練內容出自「准媽媽和新媽媽的安全瑜伽練習指南」——《艾揚格孕產瑜伽》，正如艾揚格大師為此書作序時所說：「這樣一來，腹中的胎兒——神的禮物在瑜伽的適切滋養下不斷地成長，並得到摯愛和衛護……而且能讓內在智慧和生命之光全然地閃耀。」

　　圖中?這位給予孕期習練者關顧的教師就?是擅長於理療和孕產瑜伽、擁有近30年理療經驗的Rita Keller，她正是《艾揚格孕產瑜伽》作者之一。???　　對阿育吠陀有所學習和探究的Rita老師會在孕產瑜伽的教學中將阿育吠陀中的健康觀帶入到體式中，並針對女性孕期各大時期教授安全的瑜伽習練方法。?????????本年4月，Rita老師將會再次來華開展工作坊課程，對於中國女性瑜伽習練者來說絕對是一次學慣用瑜伽正確地打開孕期滋養之路的珍貴契機。?????????
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