五大正宗道家養生法 （含秘傳）

編者按：之所以說這些功法「正宗」，因為是由中國道教協會的玄裔全真龍門派第24代傳人田誠陽道長介紹出來的。田誠陽道長自幼隨父學習中醫、道學、易學等傳統文化，18歲便赴嶗山學道，至今已有數十年修鍊功夫；通覽5305卷明代《正統道藏》，在學理上有著全面深入地研究；曾廣泛尋訪海內高道，後入道協，所修可以說都是正統傳承。這樣一個人介紹的道教功法，想來是可靠、權威、稱得起正宗二字的。

田誠陽道長曾在其專門著作中，對道家的整個修鍊體系有著全面概要地介紹，本文只擇取其中更適合大眾的、有著較好的養生功能的功法。這些功法中，包含以往秘而不授、師徒相傳的一些功法。擇取的這五大功法為：站樁法（鍊形）、吐納法（鍊氣）、靜功法（煉性）、退符八法（養生）、六氣法（療疾）

特別提示：老子言「道法自然」，這些功法在修鍊時，也要遵循「自然」二字，比如身體上的放鬆、精神上的寧靜等。這些功法大多簡單易行，但要緊的是「堅持」二字，只有堅持練下去，日久才能感受到那種大效用，說祛病強身、益壽延年恐怕是絕不誇張的，切不可三天打魚、兩天曬魚，急於求成。

一、站樁法（鍊形）

站樁有多種形式，田誠陽道長介紹的是內家拳的一種站樁修鍊法——混元樁。

1、功法

站樁之前，須做好全身放鬆的一些準備工作：不可穿太緊的衣服，腰帶要松一松。不宜穿高跟鞋，鞋帶也不可系得太緊。這樣才利於血脈流通，保證煉功效果。

首先兩腳開立，與肩同寬，雙膝微曲，臀部後坐，雙手自然下垂，放於體側，目視前方，似看非看，頭直項豎，身形中正，呼吸自然，全身放鬆。如此站立片刻，凝神定意，排除雜念。

然後兩手抬至胸前，抱起撐圓，五指張開，十指相對，手心向內，似抱兩球，呈臂半圓、腋半虛的姿勢，手掌距胸前約八寸，兩手相距一尺左右，松肩橫肘，小腹微圓。頭頂如繩吊系，以振奮精神；兩目微睜，目視前方，以蓄養精力；肩部稍往後張，使心胸開闊，有利於增加肺活量和精神的舒放；全身放鬆，有利於周身氣血通暢運行。

如此站立，少則幾秒鐘，多至一分鐘，即會感覺四肢全身，有麻、熱、脹、沉等不同程度的感覺，說明氣血已達身體之梢部，是氣行全身的標誌。

收功時，慢慢伸直兩腿，緩緩放下雙手，就會感到雙手更加發沉發脹。如此原地休息一會兒，待全身的酸脹反應消失之後，全身鬆快，再散散步即可。

開始站樁，由於兩臂抬起的不適應，會出現「假疲勞」現象，即肩酸、臂脹、腿抖、身晃等感覺，都是正常現象和必經階段，一般堅持天天站十天左右就會自動消失。這時再站，不但不會覺得累，站完後反而覺得舒適，精力旺盛猶如睡足覺早晨剛起床時一樣。此時才算進入站樁正軌，說明體質已經明顯增強。

站樁時間，可安排於早晚，白天有暇也可以站，一般每次保持在半小時以內為好。開始不適應，可站五分鐘至十幾分鐘，待「假疲勞」的階段過去後，增加為十幾分鐘至半個小時。

須切記：身心不可以用力，因為稍有注血便會失去松和，導致氣息凝滯。只要呼吸一失常態，或橫膈膜略一發緊，便是錯處。總之，要放鬆和自然。

2、功效

站樁功法簡便易行，費時少而收效大，有病去病，無病強身，而且沒有副作用，更不會出現偏差。依之鍛煉，則身體的筋肉不煉而煉，神經不養而養，周身舒暢，氣質也會隨之逐漸變化，本能的自然力會由內而外漸漸發達。只要能堅持下去，就能達到健身、養性延命的效果。

實踐證明，站樁對於慢性風濕或類風濕性關節炎、筋骨疼痛、四肢麻木、頭暈目眩、慢性氣管炎、慢性腸胃炎、慢性肝炎、半身不遂、腦血栓、高血壓、心臟病、神經衰弱、頭痛、失眠、多夢、癌腫瘤、脂肪瘤、骨質增生、腰肌勞損等疾患，都有明顯療效。

呂祖《指玄篇》曰：「此事本然無大巧，只爭逐日用功多。」

二、吐納法（鍊氣）

1、功理

道家認為，人在受生之初、母胎之內，以臍帶隨生母呼吸受氣。胎兒之氣通生母之氣，生母之氣通太空之氣，太空之氣通太和之氣。那時並無口鼻呼吸，任督二脈息息相通，沒有隔閡，叫做「胎息」。

胎兒生出，臍帶剪斷，呼吸便上斷於口鼻，下斷於尾閭，變成常人呼吸。常人呼吸隨咽喉而下，至肺部退回，氣粗而浮，呼長而吸短。從此太空、太和之氣不能下行於腹，腹部所蓄的先天元氣反而失於太空。久而久之，先天元氣喪失過多，腎部脈虛，根源不固，百病皆生，而走向死亡。

而道家吐納之法，就是為了使呼吸歸根，保住先天元氣，氣足則百病可治，固住生命之本。吐納行氣之法，至簡至易，常年堅持，自可終生受益。

2、功法

最好是空氣清新之地，室內可以打開窗戶。最好在子（23點—1點）、卯（5點—7點）、午（11點—13點）、酉（17點—19點）四個正時。練功時不要穿過緊的衣服，腰帶可以松一松，以利氣血。姿勢不限，行立坐卧都可以，以舒適自然為準。煉功前先盡量讓心安靜，排除雜念，否則難以馭氣。

行：可緩步徐行，神態自若，安然行氣。

立：自然站立，腳同肩寬，雙膝微屈。雙手自然下垂，放在體側，或雙手相疊，放在臍下。

坐：最好盤坐，雙手相疊，放在肚臍，或掐訣最好。也可以平坐凳上，手撫雙膝。

卧：可以平躺，手心向上，置於體側，或雙手相疊置於臍上。側卧最佳，一手置於頭側或枕肱，另外一手放在肚臍，兩腳一伸一屈，與手相反。先轉動頭部，使脊椎正直，然後做功。

以上四種姿勢，可任選一種，但求自然安適，以利入靜。

煉功時必須舌頂上齶，即石頭反卷以舌尖底面頂住上齶，如嬰兒哺乳之狀。因為人的上齶有兩個窩，叫做「天池穴」，上通泥丸，最容易漏神漏氣。雙目微閉。因為睜開容易滋生雜念，閉上容易昏沉入睡，以眼皮自然下垂、看得到眼前之物而又看不清楚為準。環境安靜很重要，兩耳須屏蔽一切干擾。然後凝心聽息，也就是把心專註在跟隨自己的呼吸上，「聽」呼吸的出入，意念落在丹田，因為這是呼吸出入的始處和終處。

首先開口，緩緩吐出體內濁氣，再從鼻中吸入清氣，用意念咽入下丹田（臍下一寸三分），以補充呼出之氣。呼需要呼盡，吸需要吸滿；吸時小腹圓起，呼時小腹回收，叫做順呼吸。初學吐納必須如此，如此口呼鼻吸三次。

然後抿口合齒，舌頂上齶，收視返聽。鼻吸鼻呼，一呼一吸，皆令出入于丹田。務必做到以心領氣，以氣隨心，吸氣時意念下注丹田，呼氣時以意念領出竅外，謂之心息相依。

開始人的呼吸之氣，並不能直達丹田。人之心窩正中，原有一管，上繫於肺，下通丹田，乃是虛空一管，原來在胞胎時是相通的，下生後變成肺呼吸，這根管就逐漸迷塞了。有人初學吐納為什麼會發生胸悶胸痛呢？就是因為行氣不當，把這根管沖壞了。所以行氣時不可強迫壓氣，也不可強制憋氣，不要執著和勉強，只要不痛就往下一點，發悶就往上一點，時間長了，慢慢會沖開。

吐納還有一個重要的口訣，叫做「吸長呼短」。吸氣進入丹田，略存一存，然後才能收腹呼氣。作用在於吸入空中太和之氣，注潤丹田積蓄下來，腹中先天元氣不得外流通，才能達到吐納的真正目的。

人身如一小天地，心為天，腎為地，隨著行氣，心性漸漸伏下，與腎氣交合，口內自然生出甘涼津液。此津液是鍊氣所生，比起平日唾液，大有補益之效，待到滿口時可以引頸吞下。津液是人養生之寶，津可化氣，潤澤周身。且肺主氣屬金，金生水，水為腎主精，所以也是造精的快捷之法，「精、氣、神」在吐納中均可得到調養。功夫愈進，津液愈加甘美，呂祖稱之為「長生酒」。

行氣的時間久了，成為自然，即使不用意領，氣息自回丹田之內，彷彿有力吸引，這時肺與丹田之間的虛空一管已經通了。此時已從後天肺呼吸回歸到先天丹田呼吸，細細綿綿、似有若無，才是「真息」。

3、功效

積久純熟，有心化為無心，有意化為無意，可使心神得到極大休歇，達到無念無欲之境。最後神意合為一體，不知不覺打成一片，心入氣中，氣包神外，混沌交合，氤氳不散。津液愈生愈旺，香甜滿口，丹田溫暖，周身融融，呼吸開合，周身毛竅皆與之相應。靜到極處，但覺氣如根根銀絲，透入毛孔，空洞暢快，妙不可言。鼻無出入之氣，臍有噓吸之能，好像嬰兒在母胎之中，這就是「胎息」的境界，只是日久堅持的功夫。

三、靜功法（煉性）

對於道家的整個修鍊系統來說，靜功可以說既是最基礎的要求，也是最高明的追求，對於修鍊自始至終起著主導作用。甚至可以說，中華道家修鍊學的總體，就是一種靜功。

（一）靜功的外在動作

道家修鍊的外在姿勢並不重要，只以頭脊正直、舒適自然為最大原則。一般採取坐式、站式或卧式，散步也無不可。

1、坐式

可以平坐凳上，小腿垂直於地面，或者交叉。也可以盤腿坐在床上，盤坐困難者可先在座下墊個枕頭。兩手相疊，大拇指相抱成太極圖形狀，置於丹田即可，或者手撫兩膝。

2、站式

自然站立，雙膝微屈，兩手疊放丹田，或垂於體側。

3、卧式

一般為側卧，一手曲肱枕頭，拇指和食指分開，耳朵置於虎口處，以使耳竅開通。另外一手置於肱上，或放在丹田。兩腿亦成一伸一屈之姿勢，與兩手剛好相反。

4、散步

應當選擇人少安靜的地方，公園或者大一點的庭院內，而且道路比較平坦。緩步徐行，如飄雲端。散步之時可用聽息法，但不要閉眼睛。

選擇好一種姿勢，開始煉功，要點如下：

1、全身放鬆

這個放鬆不是軟作一團，須要保持頭脊正直，以便經脈通暢。但也不要成為硬挺，變得僵直呆板，反而不利放鬆，阻礙經脈暢通。放鬆的做法，首先要求雙肩下沉，一般人平時身心緊張卻不察覺，需要意識到。

2、雙目微閉

3、舌頂上齶

4、鼻息自然

自然呼吸，忌粗短。隨著功夫加深，逐漸做到深、長、勻、細、微。

5、兩手抱訣

兩手的掐訣法，道家稱為「太極八卦陰陽連環訣」，又稱「太極訣」，這個從前是師徒之間秘密相傳。。兩手抱訣之時，男子左手抱右手，女子右手抱左手。因為男子左手為陽，女子右手為陽，陽居外。如圖示，抱成一個太極圖形狀，如此人身之陰陽二氣自然接通，片刻之後，兩手感到發熱發脹，即是接通之效。

（二）靜功的內在法訣

1、聽息

就是聽自己的呼吸之氣。初步入手只用耳聽，不加任何意念。注意：呼吸出入，本來要求無聲，因此聽息的真正意思，是凝神內注，專心養靜，目的是為了精神集中。至於呼吸的快慢、粗細、深淺、長短都順其自然，不要用意去強行支配。聽到後來，就能心息相依、雜念全無，連呼吸也似乎不存在了，便是「入靜」。

2、觀光

這是道家秘傳的修鍊法門，從前秘而不授，皆為師徒相傳，作用是煉性，並且是根本方法，謂之性功。人之性，原為虛空一光，下生之前來自宇宙。性之根，在兩目中間之一竅，此竅來自人下生之前，謂之「祖竅」。

開始先靜坐片刻，做聽息法。入靜之後，即將兩目之光收回，似觀非觀，止於祖竅之前，就在眼前約一寸二分的位置。這便是「觀祖竅」法，目的是為了聚起自己的元性，元性聚起，自然就會見光，謂之「性光」。但要特別注意，這個境界必須是自然而來，萬萬不可追求，追求而來的見光是幻境和入魔，絕非真性。而是應該若有若無、似看非看，在有意無意之間，不可著意又不可不著意。

心神微微放於祖竅，就可能出現自己的性光。初則點點，飄移不定，其光微弱，不要管它。開始似乎由外而來，出現之後，此時以心神稍微照攝之、凝定之，即以真意照於白光中，這就是聚性之功。然後性光會由點漸漸凝聚成片，片片而來，由外歸內，慢慢聚起。再然後則時聚時散，難以固定。最後終於成為一片，而無波動，如此真性漸聚，人已入大靜。

光是性的表現，觀光即知自性的聚散，光散性即散，光聚性即聚，光定性即定，光滿性即滿，光圓性即圓。修鍊此功，須循序漸進，由光小而至光大、光弱而至光強、波動而至光定、片片而至光聚。也有人修鍊多日而兩眼漆黑從未見光，但仍不可追求。道家功夫之要，一定不能刻意追求，永遠記住自然、無為是根本，否則即是魔道，切記切記。

四、退符八法（養生）

此八法，可以在做功之後依次練習，使氣機遍達於周身，用來收功；也可以在做功之前依次練習，作為對全身的按摩，使全身放鬆、更快入靜。如果沒時間做功，僅僅做此八法，或在工作勞累之時，或在睡覺前後，也可以收到養生益智、祛病延年的神效。

1、干沐面

又稱乾洗臉。兩手五指併攏，以先下後上的順序，搓擦面部，如同洗臉之狀。要搓至面部輕微發熱，才有效果。可以達到調暢氣血、治療面癱、振奮精神、美容駐顏的神奇效驗。連做36次。

2、鳴天鼓

天鼓即指耳膜。兩手心捂住耳竅，不使漏氣。以雙手十指按於腦後，然後雙手食指壓住中指，再以食指由中指往下叩腦勺。如果耳膜無損，即可聽到「咚咚」如同打鼓的聲音。鳴天鼓可使耳膜得到震動，可以保持耳朵的聽力，達到老不耳聾、聾者復聰的奇效。連做36次。

3、運神目

兩目為神光之所系。以兩手心捂住左右雙眼，如果煉功之後兩手心發熱效果更好。然後以兩手心揉動雙眼，先由內向外，再由外向內。可以治療眼部一切疾病，如近視、遠視、散光、沙眼、失明等，見效甚速。向內向外各做18次。

4、叩羅千

羅千即牙齒之神的名字，叩羅千即叩牙齒。按照先腮齒、後門齒的順序，雙齒相叩。一下一下，不可太急。輔助此功，可以在大小便之時，緊緊叩住牙齒，養成習慣。能夠達到堅固牙齒，老不落齒的功效。連做36次。

5、扶中嶽

中嶽即面部中央的鼻子。兩手四指均握拳，大拇指放在食指之上。以兩手大拇指的外側，從山根直至鼻翼兩端之迎香穴部位，從上到下，依次擦動。肺開竅於鼻，兩手拇指外側有「少商穴」，屬肺經，故用此處。可以達到增強肺活量、調整呼吸、保持良好嗅覺、防治感冒、治癒鼻炎等奇效。連做36次。

6、濟天一

天一生水，水屬腎，即指腰眼腎臟的部位。左右手心各捂住兩腰眼，一上一下搓動兩腰眼。最好能夠搓到兩腰發熱。可以收到溫腎壯陽、心腎相交之功效。治癒腿軟、膝冷、腰痛、陽虛等癥狀。尤其腰部受寒或扭傷而痛，便可用此法，將熱氣搓入腰眼之內，即可速愈。連做36次。

7、揉丹田

丹田，即肚臍之部位，此處為人生身受氣之本。兩手相疊，男左女右（即男以左手壓右手，女以右手壓左手），先以順時針方向揉動丹田；然後反手男右女左（即男以右手壓左手，女以左手壓右手），再以逆時針方向揉動丹田。可以收到調動丹田之氣、增加內氣、治療腸胃疾病的神效。順時針、逆時針各做18次。

8、搓湧泉

湧泉即兩腳心之湧泉穴。坐於凳上或床上，以左手心搓右腳心，又以右手心搓左腳心。可以增強全身內氣、驅寒、明目、排濁、治療腿軟等神效。左右各做36次。

基於五行相生的規律，以上八法一定要按照所述順序依次練習。如此才能促進全身生氣的開發，符合養生之道。

五、六氣法（療疾）

「六氣法」即道家所傳之六字鍊氣訣。六字訣是用「呬（si 一聲）、呵、呼、噓、吹、嘻」六個字發聲治病，病情痊癒即可停止，不宜過多再用，多用恐傷真氣。

1、呬

「呬」法最為靈驗，外面的鼻子和內里關聯的肺部，寒熱之症、勞累煩悶以及皮膚瘡瘍等症，都可以用呬法吐納，無不獲得痊癒。

2、呵

「呵」法屬心，心主於舌。口中乾澀、身體煩熱皆可治療。根據病症的深淺程度而用之，癥狀重些則呵之多，癥狀輕些則呵之少。如此則三焦（上焦胸部，包括心、肺兩臟；中焦上腹部，從解剖部位來說，應包括脾、胃、肝、膽；下焦下腹部，包括腎、膀胱、小腸、大腸）和臟腑不和的毛病，自然消滅。

3、呼

「呼」法屬於脾臟，脾神屬於五行之真土。身中煩熱、氣脹而肚腹如鼓、四肢雍悶、氣機難通等症，皆可以「呼」訣而調理之，便可恢復如故。

4、噓

「噓」法屬肝，肝神主於目。眼睛赤紅、目生翳障、視物發昏、淚流如哭等症，都是因為肝熱導致逆氣上沖而形成，用「噓」訣而調理之，即可很快痊癒。

5、吹

「吹」法屬於腎臟，腎主於耳。腰膝多冷、小便困難、陽痿無力等症，微微縱氣，以「吹」法用之，不必在外邊求葯，便可痊癒。

6、嘻

「嘻」法屬於三焦，三焦有疾，可用此訣。凡是三焦所有一切氣機不和之症，損害三焦健康，但使「嘻」法，就可以自我調理。

摘編自田誠陽道長《中華道家修鍊學》