骨盆底肌

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骨盆底由多層肌肉和筋膜構成，封閉骨盆出口，承托並保持盆腔臟器於正常位置。骨盆底前方為恥骨聯合和恥骨弓，後方為尾骨尖，兩側為恥骨降支、坐骨升支和坐骨結節。

兩側坐骨結節前緣的連線將骨盆底分為前後兩個三角區：前三角區為尿生殖三角，有尿道和陰道通過；後三角區為肛門三角，有肛管通過。

骨盆底部可分為4個部分:

1骨盆隔膜

4泌尿生殖膈

3泌尿生殖器開口處的（括約肌）

4支持生殖機能的（勃起肌）

骨盆底的肌肉有兩層:

1深層（骨盆隔膜）

2表層（泌尿生殖膈）

骨盆隔膜---拉抬骨盆底的強韌組織。

軟組織中:骨盆隔膜、括約肌、勃起肌等肌肉讓骨盆底的下方開口呈現閉鎖狀態。

骨盆隔膜是位於骨盆底的隔膜之一，由提肛肌、尾骨肌組成，已漏斗狀的方式包覆著骨盆底（前方包覆著至恥骨，後方包到達尾骨，左右延伸至骨盆壁）在肛門管、尿道處又開口，女性會多一個陰道口。

提肛肌有3塊肌肉：恥骨直腸肌、恥骨尾骨肌髂骨尾骨肌所組成。

1.

恥骨尾骨肌

起於:恥骨體後側。

止於:肛尾韌帶。

2.

恥骨直腸肌

起於:左右側恥骨上肢下緣。

止於:肛門括約肌。

3.

髂骨尾骨肌

起於:閉孔筋膜腱弓和坐骨棘。

止於:肛尾韌帶和尾骨。

4.

尾骨肌

起於:坐骨棘。

止於:尾骨外側邊緣。

功能：協助支撐內臟，幫助排尿、排便，牢牢地將尾骨往前方拉。

共同功能：支撐內臟，將肛門上提。

泌尿生殖膈

這個三角的肌肉張力支撐著人體的泌尿生殖器

泌尿生殖膜的位置比骨盆隔膜靠更下方（表層），從前方的恥骨聯合往左右的坐骨結節延展，形成一個三角隔膜，讓泌尿生殖三角呈現鎖閉狀態。

泌尿生殖隔中有會陰深橫肌，會陰淺橫肌。一般而言，折現肌肉收縮很難由意念控制，只能由身體來控制其伸展所產生張力動作。若這些肌肉過度伸展的話，使收縮功能降低，從而造成尿失禁，生殖器肛門脫垂。

1.

會陰深橫肌

起於:恥骨下支，坐骨支。

止於:會陰壁或前列腺壁，隔膜的中心腱。

2.

會陰淺橫肌

起於:坐骨支。

止於:隔膜的中心腱。

共同功能：產生張力同時，支撐骨盆底部

括約肌、勃起肌---控制泌尿生殖器開口的肌肉

泌尿生殖器開口處的（括約肌）、支持生殖機能的（勃起肌）

括約肌的形狀十分特殊，作用時形狀會收緊：勃起肌則能完成排尿、射精、幫助勃起等。

1.

尿道括約肌

功能:收緊尿道

2.

肛門外括約肌

功能：收緊肛門

3.

球海綿體肌

功能：

女性，收緊會陰道。

男性，包圍尿道海綿體

4

坐骨海綿體肌

起於：坐骨支。

止於：會陰腳或陰帝腳。

功能：將血液打入陰莖海綿體或陰帝海綿體

骨盆底肌異常引起的癥狀：

壓力性大小便失禁---也就是咳嗽、打噴嚏或做運動時會尿濕褲子。

前列腺異常、尿頻、腰痛、肛瘺、痛經、流產等。

骨盆底肌為何會變弱？

以下原因會令骨盆底肌肉變弱：

治療膀胱或大腸疾病的外科手術；

孕婦生產後更容易出現盆底肌鬆弛；

長期全蹲姿勢；

久坐；

便秘；

肥胖；

提舉重物；

長期持續性咳嗽（如吸煙咳嗽、患支氣管炎或哮喘）；

身體虛弱等。

如何強化骨盆底肌？

雙手與肩同寬，手臂垂直地面五指抓地，

雙腿與髖同寬，大腿垂直地面

（手臂與軀幹呈90°大腿與軀幹呈90°）吸氣腹部放鬆呼氣腹部收緊。

坐在半球上

髖屈90°膝屈90°肩屈90°骨盆保持穩定，停留30-60秒

在半球上髖屈90°膝屈90°肩屈90°骨盆保持穩定（抬起單側腿）

停留30以上秒

坐在瑜伽球髖屈，膝屈90°背部挺直，手臂自然打開保持穩定，停留60秒以上（可在球上做電梯運動和呼吸訓練）

坐在瑜伽球髖屈，膝屈90°背部挺直，手臂自然打開保持，穩定（抬起單側腳）

停留30秒以上

雙腿與肩同髖自然直立在半球上，

自然打開，保持骨盆的穩定，

停留60秒以上

雙腿與髖同寬跪在半球上，雙腳離地，手臂自然打開，保持骨盆穩定，

停留60以上

自然跪在瑜伽球上，

手臂自然打開，保持骨盆穩定，

停留30以上

仰卧雙腳放在瑜伽球，身體保持伸直，保持核心穩定，停留60秒以上

以上動作可以重複2-3組。