核心力量訓練這一最初應用於醫療和康復領域的訓練理念與方法，隨著其在運動員體能訓練實踐中的引入、應用、創新與發展，無論其訓練理念、訓練內容和方法均變得漸為成熟 、豐富與完善。一、核心力量訓練釋義（一）核心區的定義關於核心區理解，目前在國際理論界仍存在不同的聲音和分歧。在中國傳統武術中，我們常稱之為「丹田」，泛指人體重心周圍的區域，而國外學者們大都將其定義在「腰椎-骨盆-髖關節」的部位，認為其頂部為隔肌作為蓋板，底部為骨盆和髖關節作為缸底[1]。可以說，核心是由「腰椎--骨盆--髖關節」形成的一個整體，其形狀類似於一個圓柱形的「汽缸」，具體指膈肌以下盆底肌以上的中間區域，包括附著在它周圍的神經、肌肉、肌腱、韌帶、骨骼和呼吸調節系統。在人體結構中，核心區位於中間部位，是上下肢銜接的紐帶和運動發力的起點，常被稱之為「動力源」，它的穩定影響著身體運動的整體性和競技能力的表達效率。隨著人體運動科學的發展及核心訓練在高水平運動員訓練實踐中的創造性應用，核心區的內涵也在不斷地得到豐富和發展，進而對核心的理解輻射至整個軀幹（包括胸廓、骨盆、髖關節及整個脊柱[2]）部位，稱之為「大核心區」或「核心柱」，進一步拓寬了人們的視野和思維方式。從運動解剖學的視角，我們把起止點或起點或止點位於核心區的肌群統稱為核心肌群，主要有局部穩定肌和整體原動肌兩類（表2-7）。研究發現：核心肌群約為41對 1塊（表2-8），包括背部肌群、腹部肌群、盆帶肌群、大腿肌群、盆底肌群和膈肌等，其中，起止點均在核心區的有11對 1塊，主要起核心穩定作用，另有29對肌肉起點位於核心區，1對腹外斜肌止點在核心區，它們收縮既參與核心區的穩定，又參與軀體的運動；「核心柱」肌群包括背部肌群、胸部肌群、腹部肌群、盆帶肌群、大腿肌群、盆底肌群和膈肌等55對 1塊（表2-9）[2]。 這樣整個核心柱就如同一個圓柱形的「汽缸」,其前壁是腹部肌群,後壁是背部和臀部肌群,頂部是橫膈肌作為蓋板,底部是盆底肌群和環繞髖部的肌群作為「缸底」[3]。表2-7 核心區肌群的分類與區別類別核心局部穩定肌核心整體原動肌解剖位置脊柱深層脊柱淺層肌肉形狀羽狀梭狀肌肉附著情況單關節、單一段分別雙關節、多關節為主肌纖維類型慢肌纖維為主快肌纖維為主參與肌群多裂肌、迴旋肌、棘間肌、橫突間肌、骶棘肌等豎脊肌、髂腰肌、大腿肌群等神經作用無意識下完成意識支配下完成主要工作類型靜力性（肌肉長度不變）動力性為主（肌肉長度改變）收縮影響因數不受動作方向影響受動作方向影響啟動阻力低阻力下啟動高阻力下啟動主要功能維持脊柱彎曲度和穩定性脊柱屈伸、旋轉、側彎註：根據Mark D.faries[ 4]（2007）進行修改。表2-8 核心肌群的分布與數量肌群肌肉名稱起止點均在核心（11對 1塊）起點在核心（29對）止點在核心（1對）背部肌群（9對）多裂肌、迴旋肌、棘間肌、橫突間肌背闊肌、下後鋸肌豎脊肌（棘肌、最長肌、髂肋肌）腹部肌群（5對）腹內斜肌、腹橫肌腰方肌腹直肌腹外斜肌盆帶肌群（髖肌）（12對）髂腰肌（髂肌、腰大肌）、腰小肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌、上孖肌、下孖肌、閉孔內肌、閉孔外肌、股方肌大腿肌群（11對）股直肌、闊筋膜張肌、縫匠肌、腘繩肌（股二頭肌、半腱肌、半膜肌）、恥骨肌、長收肌、股薄肌、短收肌、大收肌盆底肌（4對）肛提肌、尾骨肌、會陰淺橫肌、會陰深橫肌膈肌（1個）橫膈肌肌群總數41對 1塊表2-9 大核心區增加肌群的分布和數量肌群肌肉名稱起止點均在核心(6對)起點在核心（8對）止點在核心背部肌群（7對）半棘肌、肋提肌夾肌、上後鋸肌、斜方肌肩胛提肌、菱形肌胸部肌群(7對)肋間外肌、肋間內肌胸橫肌、肋間最內肌胸大肌、胸小肌、前鋸肌增加總數14對（二）核心力量核心力量一詞是伴隨著核心穩定性概念的提出而出現的。Holdsworth[5]在20世紀60年代初，提出了人體脊柱的「二柱理論」，闡明了脊柱的基本結構和脊柱的穩定性以及其兩者之間的相互關係。80年代，Denis[6]在此基礎上提出了「三柱理論」，認為，前柱由前椎體、前半椎間盤、前縱韌帶組成，中柱由後半椎體、後半椎間盤和後縱韌帶組成，後柱與Holdsworth的後柱概念基本一致。1985 年，Panjabi[7]首次提出了脊柱穩定性的概念，隨後又提出了「三亞系統模型」，並在此基礎上，於1992 年提出了核心穩定性的概念， 此後Kibler[8]首次將核心穩定性引人競技體育領域，核心力量訓練便開始在運動員康復和競技體能訓練中活躍起來。2012年，韓春遠在總結前人研究成果的基礎上，根據在備戰奧運會等眾多項目核心力量訓練的實踐中實驗和探索，並結合人體發力原理及其與呼吸運動之間的相關關係，提出了核心穩定性四亞繫結構模型，認為核心穩定性受神經、肌肉、骨骼韌帶和呼吸四大子系統的協同作用與整合，使核心區成為一個圓柱形的剛體，為重心的穩定提供支撐，為肢體的發力建立支點、為力的傳遞與整合創造條件，使核心穩定性的概念更為豐滿、結構更為完整。隨著核心穩定性概念在競技體育領域的應用和實踐，核心力量的概念便應運而生。美國學者大都將構成核心穩定性的力量稱為「核心力量」，而歐洲學者則將核心力量稱為「軀幹支撐力量[9]。我國學者李海肖[10] 認為，核心力量除具有穩定重心、傳導力量之外，還能夠主動發力。趙佳認為，核心力量是穩定重心和產生位移與旋轉的力量，包括穩定性和動力性力量[11]。上述學者們各從不同的角度給出了對核心力量的釋義和解讀，但大都集中在核心穩定性訓練的問題上，均沒能真正解決核心力量訓練如何與專項技術動作結合的問題，這也正是核心力量訓練實踐中亟待解決的重點與關鍵，是核心力量訓練最本質的問題。在備戰2008年和2012年奧運會眾多項目的實踐中，我們嘗試者把核心力量訓練同眾多奧運競技項目的專項需求結合起來，在把控好穩定性訓練的同時，創造性地提出了核心專門性力量訓練的概念（包括核心功能性力量及核心協調性力量），從而把核心力量與專項訓練實踐緊密地結合起來，大大提高了訓練的針對性和實效性，進一步發展和完善了核心力量理論與訓練體系。由此，我們認為：核心力量是指核心肌群（肌肉）在穩定人體重心、產生和傳遞力量的基礎上，以發展神經支配與控制能力、功能與協調性能力以及本體感受性能力等為主要目的而表現出來的力量能力。核心力量訓練包括核心穩定性訓練和核心專門性力量訓練兩個部分。核心穩定性訓練是進行核心力量訓練的前提和基礎，有靜態穩定性訓練、動態穩定性訓練及關節養護性訓練，動態穩定性又有屈伸穩定性和旋轉穩定性。核心專門性力量訓練是核心力量訓練的本質和關鍵，包括核心功能性力量訓練和核心協調性力量訓練（圖2-3）。因此，核心力量訓練應在穩定性和關節養護性能力得到穩步提升的基礎上，緊密結合專項技術動作的特殊需求，重點加強核心專門性力量訓練，加強核心力量訓練與專項力量的銜接與轉化，為專項技術動作水平的發揮提供專門性的支撐和保障。
圖2-3 核心力量系統結構示意圖（韓春遠2012）1. 核心穩定性（力量）核心穩定性直接影響到四肢肌群的用力效果和動作質量，只有改善核心穩定性，才能保證運動中正確合理的體位或身體姿勢，才能使整體運動更加協調與順暢。核心穩定性能力的強弱，主要受核心區的力量、神經的支配、骨骼的支撐、韌帶的鏈接、呼吸的調空以及靈敏協調和柔韌平衡能力等因素的影響和相互作用 。可以說，穩定性是在三維繫統作用下，通過對身體姿勢和重心的控制與平衡，為身體的運動提供穩固的支撐，使力量的產生及其在上下肢間的傳遞更加有效、順暢、協調和經濟[12]。綜上所述，核心穩定性是指人體核心肌群有效控制身體姿勢和重心、構建和完善專項「運動鏈」以及產生和傳遞肌肉力量的能力，是在神經、肌肉、骨骼韌帶及呼吸調節四大系統協同作用下，控制脊柱、骨盆和髖關節的穩定姿態，使人體保持在中立位狀態的能力（圖2-4）[2]。
圖2-4 核心穩定性系統結構模型及其各子系統間的關係(參韓春遠[2]和Margareta Nordin[13]繪製)2. 核心養護性力量核心養護性力量訓練是指在訓練中，針對身體核心區的易傷部位和薄弱環節（肩關節和腰、髖關節）所進行以傷病預防為主的體能訓練理念和方法，通過加強對核心區運動關節周圍穩定肌群的力量練習，達到加固關節周圍穩定性和平衡能力，從而有效地保證了運動中的合理身體姿勢和發力順序，使傷病發生得到有效預防。關節養護性力量訓練有效地抑制及減少了在訓練和競賽中所造成的傷病發生率，同時也加快了傷後的快速恢復。3. 核心專門性力量核心專門性力量訓練是核心力量訓練的本質和突破的關鍵，是指根據項目的專項技術特點和運動員的個體特徵來進行的動作模式訓練。它要求運動員徒手或運用無固定軌跡的自由力量器械的練習，在神經系統的支配和控制下，激活核心肌群參與工作，並提高運動肌群的肌肉力量、協調能力和本體感覺，以最大限度地改進和提高專項技術動作水平。核心專門性力量訓練尤其強調核心肌群在人體運動中的功能性和協調性作用，突出專項運動鏈的構建與整體表達，而不像在傳統力量訓練時只關注局部肌肉群的力量訓練。進行專門性力量訓練常用器材有杠鈴、啞鈴、壺鈴、彈力帶、實心球、瑞士球、平衡盤及專門練習器等。實踐表明，運動員要想在競技場上表現出應有的技術水平和優秀的專項成績，其神經肌肉系統必須具備以下功能：足夠大的運動核心（髖部和軀幹的力量），特殊情況下的協調發力與控制身體動態平衡的能力以及運動神經對肌肉運動的精準控制能力等。因此，在力量訓練中必須具備：（1）從核心向四肢的放射性力量訓練。核心力量訓練是運動員進行整體力量訓練的第一步，核心強大才能保證運動鏈上力量的有效傳遞，才能使已獲得的整體力量發揮出應有的水平，而在核心力量訓練應重點進行核心專門性力量訓練這是核心力量訓練的本質、重點和關鍵；（2）以提高整體運動能力為目的的力量訓練，必須包括核心肌群的參與，即髖部屈伸和軀幹的旋轉，以構建符合專項力學規律的完整的運動鏈，提高力的整合、傳遞與功能放大；（3）力量訓練必須在神經系統的支配和控制下完成。核心專門性力量訓練綜合了上述三大特點，為運動員專項力量的提高和專項技術的改造，提供了專門性的力量儲備和動作支持。在此「專門性」是指專項技術對核心力量的特殊需求，而不是專項技術或專項力量本身。因此，核心專門性力量是一種在神經肌肉、生理結構、能量代謝、心理適應等方面與專項技術動作相適應的力量能力，它在核心穩定性能力提高的基礎上與專項需求主動適應和對接，把所獲得的基礎性力量和功能性力量通過協調性力量的整合而順暢地在專項競技中表達出來，簡單地說就是突出的動態穩定性和強大的腰髖收縮力量。在專項實踐中，它不僅為核心穩定性提供力量支援，而且還能夠主動發力滿足專項技術的特殊需求，成為人體運動的重要「發力源」。（1）核心功能性力量核心功能性力量是一種在生理結構和神經肌肉適應等方面，均與專項動作結構相適應的專門性力量能力，是在神經肌肉協調配合以及在多肌群間的協同配合作用下產生的力量，是介於核心穩定性（力量）和專項力量之間的橋樑，通過核心協調性力量的改造與整合，高效地向專項力量轉化，從而實現和解決了以往在訓練過程中無法將核心穩定性訓練與專項力量訓練銜接與轉化的關鍵問題。而專項力量則是指完成專項技術動作本身所發揮出的力量，更側重於專項技術動作的完整性和用力的協調性，專項力量可說是一種異化了的功能性力量。核心功能性力量是對核心穩定性力量的有效轉化和利用，是以提高全身肌肉整體工作能力和功率輸出效率為目的,強調軀幹部位和各關節周圍小肌肉群的穩定輔助作用的力量能力，包括功能性力量能力（力量基礎）、功能性力量表現（功率輸出）和功能性力量技術（專項技術）。功能性力量能力處於金字塔的最底端,具有根基性作用,其水平的高低可以通過動作的幅度、身體控制、平衡和一般穩定性來反應,功能性力量能力的不足必然導致金字塔模型的異化發展[14]；功能性力量表現也即我們所說的功率輸出如爆發力等；功能性力量技術是指專項技術動作模式下的力量需求，又常指專項技術（圖2-3和圖2-5）。
圖2-5 功能性力量金字塔模型因此，功能性力量訓練涉及關節穩定性、平衡能力、功率輸出和動作模式訓練等方面。動作模式訓練是功能性力量訓練的主體，可分為單一動作模式訓練（又稱功能性剝離訓練或環節分解模式訓練）和整體動作模式（多模式組合）訓練。由此，通過單一動作模式和整體動作模式訓練，在動作模式中發展專項技術所需之力量、能量、神經、肌肉和本體感覺。在功能性力量訓練設計中，應根據不同專項技術特徵來選擇訓練內容和方法，規劃負荷安排與節奏，通過負重、加阻、減阻、變向等形式來模仿專項技術動作（或技術動作的某個環節），強化神經衝動的發放頻率和對肌纖維的募集能力，突出與專項力量的銜接和轉化，使訓練所獲得的力量更具專項化的功能，更利於在專項競技中順暢表達。（2）協調性力量協調性力量訓練是指運用杠鈴、啞鈴、壺鈴、實心球、沙袋、彈力帶等自由重量器械以及克服自身體重等所進行的無固定軌跡的加速度和多關節肌群參與的專門性力量訓練。在此，「協調性」是指對核心穩定性和功能性力量以及其他相關係統的有機整合與優化。協調性力量訓練強調在克服自身體重和負重訓練過程中神經、肌肉、感知覺三大系統之間的合理配合，使主動肌、對抗肌、協同肌之間參與完成動作的協同能力得以改善，從而達到提高技術動作質量和專項力量水平的目的。協調性力量在訓練實踐中又常被教練員們稱之為「活力量」，是大量的緊緊圍繞著專項技術所做的協調性和控制性的力量練習。通過協調性力量訓練實現了穩定性力量和功能性力量與專項力量之間的對接與轉換，解決了長期以來從傳統力量訓練中所獲得的力量，在實戰中無法充分發揮出來的困境，提高了功能性力量的輸出功率，突破了從以練為主到以用為主訓練理念的轉變。（三）核心力量訓練的作用研究表明，幾乎所有項目的運動都是由多個運動關節和肌肉群參與的全身運動。在這種運動中，如何將這些關節的運動和肌肉的力量整合成與專項技術動作相適應的「運動鏈」，使力量的產生和傳遞在專項運動環節中表達地更為順暢和高效，是所有項目訓練中所面臨難題。在競技運動中，核心區肌群不但與肢體肌群相配合共同擔負起完成技術動作的重任，還能夠主動發力增大肢體肌肉力量，並為肢體肌肉的運動提供穩固支撐，使肢體力量在「運動鏈」上的傳遞更為流暢，使運動能量的輸出更為高效。目前國內外眾多學者均把身體作為一個整體的運動鏈條，力在傳導時通過這些鏈條由核心向四周傳遞，如果鏈條上任何一點出現問題，都將會導致整個鏈條的癱瘓。因此，核心力量擔負著穩定脊柱、骨盆，保持正確的身體姿勢和穩固的重心；為肢體運動創造支點，構建完整的專項運動鏈；提高身體控制與平衡能力；加大運動時肌肉能量由核心向四肢的輸出；提高四肢工作的協調與配合；減少運動中的能量消耗，提高技術動作的工作效率；預防運動中傷病的發生，降低傷病發生率等方面的重要作用；此外，核心肌群的力量也是運動時，整體發力的始點，對上下肢的協調與整合用力起著承上啟下的樞紐作用[2]。1. 穩定脊柱、骨盆，保持正確的運動姿勢核心區域就像是銜接上下半身的橋樑，其重要性就如同房子的地基一般，不但會影響四肢的動作，更負有控制全身姿勢正確性的重責。身體核心部位肌群的肌肉起到的正是這種關鍵作用。核心部位的深層肌群例如膈肌、多裂肌、盆底肌等控制著身體的穩定。如果這些深層肌肉缺乏力量，那麼身體的穩定性就會降低。強有力的核心肌群對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。因此，我們必須強調核心力量中的核心穩定性力量的作用，穩定性力量就是指通過訓練加強核心區和關節周圍的肌肉力量，特別是那些單關節、深層次、肌群小、肌纖維短的肌肉，如脊椎之間、腰骶之間、骶髂之間的小肌群的力量以及關節周圍的肌腱、韌帶等結締組織的彈性力，使人體處於一種穩定的狀態，即穩定性力量並不是指肌肉產生一種大力量，而是指通過訓練使人體更加穩定，在合適的時機發出合適的力量，即首先要穩定，在穩定的基礎上再增加力量。游泳運動員要想減少在水中的阻力，其中重要的一條是減小身體在水中佔用的空間，保持身體的水平直線性。而核心力量的薄弱致使運動員在運動過程中下肢下沉或身體過度擺動，由此，加大了形狀阻力，影響了運動成績。我們從圖12中看出，菲爾普斯在自由泳比賽中的身體姿勢保持的非常完美，其身體的流線型使高速游進過程中的阻力減到最小的程度，在此基礎完成了手臂充分前伸的技術動作。最好的身體流線型是減少阻力的關鍵。2. 構建運動鏈，為肢體運動創造支點人體的大多數運動都是多關節和多肌群參與的全身運動，在這個整體運動中如何將不同關節肌群的收縮力量整合起來，形成符合專項力學規律的肌肉「運動鏈」，為四肢末端發力創造理想條件，核心力量重任在身。儘管骨盆、髖關節和軀幹部位的肌肉並不像四肢肌肉那樣，直接完成人體的運動，但是它們穩定性的收縮可以為四肢肌肉的收縮創建支點，提高四肢肌肉的收縮力量。核心區域就像是承上啟下的樞紐與橋樑，該環節的穩定性好壞，不但影響到四肢動作用力的支點是否牢固，還負有控制全身動作的正確與否的重要職責。網球發球時，一半以上的球速來自核心區和腿部發力，如果核心力量薄弱，穩定性差，就會出現動作的脫節現象，從而影響最後的發力或動作定型。網球運動員的擊球動作，其能量是來自於由下肢的蹬地、轉髖，將力量向上傳遞至上肢，最後完成揮臂擊球，核心力量起到了極其重要的作用。那些下肢和軀幹不夠強壯或穩定性差的運動員往往在技術方面出現問題，其根源在於他們不能在恰當的時刻有效地利用各個環節形成一個動態的力量傳導序列。3. 提高身體的平衡能力平衡能力是人體重要的生理機能，是人體維持姿勢、保持穩定的站立、行走及完成複雜動作的基本能力。對運動員來講，運動平衡能力是運動員完成各種技術動作的基本保證之一。尤其是對那些強調保持身體姿勢和身體穩定性的項目中，出色的平衡能力是運動員發揮訓練水平、完成技術動作的根本保證。核心穩定能力是指能夠控制骨盆以上軀幹部位和髖關節的位置與動作，能夠最大限度在整體運動鏈上產生、傳輸和控制肢體的力量和動作。身體的穩定性是人體運動過程中將力量、協調、平衡、感知等多種能力集中應用的體現。運動員在跑動過程中，根據物理學關於轉動力矩在封閉的個體中保持恆定的原理，下肢產生一個向前的轉動力矩，必然其他部位要產生一個相反的轉動力矩，這樣才能達到平衡。此時異側上下肢的配合就能保持這樣的平衡，那麼在這個過程中強有力的核心肌群能力起著承上啟下的作用。游泳運動員在水中的平衡性和控制力則更為重要，根據轉動力矩在封閉的個體中保持恆定的原理，人體在沒有固定支點的水中，只有強有力的核心肌群能力才能起到承上啟下的作用，才能通過上下肢的協調運動來保持身體的平衡。4. 加大運動時由核心向肢體的能量輸出加強核心部位的肌肉群不僅可以提高身體穩定性及全身姿勢的正確性，還可以穩定和強化髖部及軀幹在力量轉換時提供能量輸出，有利於加速度的提高，難度動作的轉換，並減少傷害事故的發生。大多數體育動作的發力以髖部的旋轉和伸展為基礎，力量是通過核心區傳遞到末端。核心部位擁有的肌群最大，產能和儲能也最多，無論是短跑技術中的伸髖鞭打扒地，還是跆拳道技法里的後橫踢擊打，看似腳對地面或人體的作用，而實則為來自於腰髖肌群的原動力，並向下肢形成了有效的動量傳遞。鉛球、標槍、鐵餅都是以遠度決定成績的田賽項目，人體在器械施加的時間越長，做功越大，出手速度越快，器械飛行越遠。所以現代投擲技術向旋轉式發展，鉛球由背向滑步向旋轉式技術發展，鏈球由三圈旋轉向四圈旋轉技術發展。在整個投擲技術過程中，運動員都是在旋轉中完成的。雖然最後用力動作是取得優異成績的重要因素，但最後用力與旋轉速度和順序、超越器械又密切相關，核心部位的穩定就成了旋轉向最後用力階段順利過渡的基礎，成了下肢力量高效傳遞到上肢的關鍵，核心力量的強大和傳遞速度的加快無疑會加快器械的出手速度。5. 提高肢體的協調工作效率有強有力的核心力量作保證，軀幹能夠得到了穩固的支持，四肢的應力也能夠隨之減小，由此肢體能夠遊刃有餘的進行更加協調的技術動作。如健美操運動員在做跳與躍（C組難度）時，強有力的核心能夠保證身體在空中的姿態，騰空接俯撐姿勢落地時，腳和手以控制的方式同時落地，尤其是該部位深層小肌群的協調控制能力是完成該類動作的重要保證。再如撐桿跳高項目，人體離開地面後，全靠一根撐桿維持身體的平衡，在維持基本平衡的前提下還要作出起跳、懸垂擺體和後仰舉腿、引體轉體和騰越過杆、落地等一系列密切聯繫的複雜動作組成的，如此複雜的體育動作，則在數塊或數群肌肉在核心肌群的穩定與協調工作下得以實現。6. 減少能量消耗，提高動作效能無論短跑和跳躍項目中的助跑和起跳技術中的伸髖鞭打扒地動作，還是投擲項目上肢的最後用力，看似腳對地面的作用，而實則為來自於腰髖肌群的原動肌群的發力，並通過閉合式的動力鏈向下肢形成有效的動量傳遞。肌電研究表明，協調能力好，核心力量強的短跑運動員在高速跑騰空的過程中擺動腿股後肌群肌電放電較少，而核心力量差的運動員腿部股後肌群放電量增大。通過肌電變化可以發現核心力量好的運動員的腿部肌肉可以在短暫的騰空時間裡得到放鬆，為下一次收縮做好準備。這樣不僅減少了無謂的能量消耗，節省了能量而且可以使肌肉在下一次收縮時產生更大的力量。7. 預防運動損傷運動員在進行快速發力動作時，強有力的核心肌群能夠確保肢體在動作過程中保持在正常的位置，深層小肌肉群的穩定功能起到關鍵的保護作用，這預防了急性損傷的發生，否則，如果發力不正確，潛在的運動損傷發生的幾率會大大提高，比如像下背痛、腹部扭傷、骨盆傾斜等等，這些損傷會直接影響到訓練的效果。深層的小肌肉群可以起到穩定軀幹的作用，並且可以使肢體保持正確的位置。良好的核心力量可以減少肢體在運動時所承受的負荷，這就大大減少了運動損傷的發生。實驗證明，一根鐵鏈所能承受的最大拉力不是最強的一環，鐵鏈在承受外界拉力時，最先斷裂的是最薄弱的一環。這就不難解釋田徑運動員損傷的原因了。例如跳高運動員經常有腰傷，其部位是在第3、4、5腰椎，這個部位附著的肌肉很少，根據運動鏈理論下肢產生的巨大能量在起跳瞬間向上傳遞，而核心部位的肌肉功能不足，使力的傳導受阻，大量的能量堆積在腰部較弱區域，這一部位運動鏈的斷裂直接導致了運動員的傷病。另外，肌肉拉傷大部分原因是因為身體在不穩定的情況下，由於核心部位力量的缺失，使四肢的部分肌肉也參與到維持身體的穩定，從而導致肌肉的拉傷。例如短跑時擺動腿在後擺過程中，這時身體處於不穩定狀態，如果核心區域力量薄弱，就需要擺動腿的部分肌肉參與維持身體的平衡，這一情況的直接後果使擺動腿在後擺過程中不能得到充分的放鬆，從而加大了擺動腿在用力趴地時拉傷的可能性。相關的核心力量訓練可以在一定程度上預防和減少運動損傷的發生。二、核心力量訓練的主要方法核心力量訓練包括核心穩定性訓練與核心專門性力量訓練兩個部分，其中穩定性訓練是核心力量訓練的基礎和表現特徵，專門性訓練是為專項比賽技術動作提供專門性的力量支撐和服務。所以在訓練中，為了滿足專項競技的特殊要求，完成高質量的技術動作，必須從穩定性訓練為起點，以專門性力量為銜接，以專項力量為目標，而專門設計具有專項和個體針對性的穩定性和專門性力量的訓練方法和手段，最大化地挖掘神經肌肉系統的功能，為專項技術的發揮提供最大化的支持和保障。（一）核心穩定性訓練方法（體位模式訓練）核心穩定性訓練又稱為「體位模式訓練」，是核心力量訓練的初級階段，是以穩定身體姿勢、保持身體重心、維持正常體位及有效傳遞能量等為主要目的的核心力量訓練方法，具體包括穩態和非穩態下的徒手練習及自由力量練習等。1. 穩態下的徒手練習方法（1）靜力性練習方法穩態下的徒手靜力性練習是指不藉助任何器械以閉鎖式運動鏈（即肢體遠端固定支撐）的訓練為主要目的的練習方式。這種練習是核心力量練習的初始階段，旨在讓運動員體會核心肌群的發力和平衡控制的本體感覺。練習以深層局部穩定肌群鍛煉為主，每個動作練習可持續30-60s，3-6個練習為一個組合，3-5組，組間歇30-90s。練習的難度可以通過不斷減少支撐點的個數或者提高身體重心等來進行調整（圖2-6）。
圖2-6 穩態下的徒手靜力性練習示例（2）動力性練習方法穩態下的徒手動力性練習多採用開放式運動鏈（即肢體近端固定支撐）訓練為主的練習方式。這類練習通常由軀幹支撐，而把四肢從閉鎖式運動中解放出來，配合呼吸做前屈後伸、內收外展、旋內旋外等各種運動。徒手動力性練習主要以鍛煉核心整體運動肌群為主，練習更強調主動肌與協同肌的同步興奮和收縮，強調拮抗肌抑制與放鬆，由此使不同肌群協同起來使肌肉力量的運用達到最大化的效果。每個動作練習10-20次，可採用單個練習的重複訓練，3-5組，間歇30-60s，也可將3-6個練習為一個組合，2-4組，組間歇60-90s，練習時應密切配合呼吸，注意動作的節奏（圖2-7）。
圖2-7 穩態下的徒手動力性練習示例2. 非穩態下的徒手練習方法（1）靜力性練習方法非穩態下的徒手靜力性練習是指在不穩定的界面上（如瑞士球、平衡球、平衡板、彈力繩、特殊力量練習器等）進行的以閉鎖式運動鏈為主的練習方法。這類非穩定狀態下的動作練習，不但可以提高神經肌肉系統的興奮性和控制能力還可以動員更多的肌肉群同步工作，同時也融入了本體感覺的刺激，使運動員機體在提高核心穩定性力量的同時，也鍛煉了神經和本體感覺。每個動作可持續堅持15-90s不等，練習組數可以根據運動員的體能情況而靈活確定，可選擇不同肌群用力的動作交替進行，如俯撐和背橋動作的交替結合練習（圖2-8）。
圖2-8 非穩態下的徒手靜力性練習示例（2）動力性練習方法徒手動力性練習是指在非穩態下所進行的以克服自身阻力為主的開放式運動鏈的練習方法。這種在不穩定條件下進行的動力性徒手力量練習，要求運動員首先必須穩定身體重心形成穩固的支撐，然後方可移動四肢或軀幹來完成特點的運動。這種練習形式在提高四肢或軀幹肌群力量和運動能力的同時，對處於不斷變換中的身體重心的控制提出了更高的要求，使機體的運動肌群和穩定肌群都同時得到了發展。練習時應主要呼吸的配合與動作的快慢節奏（圖2-9）。
圖2-9 非穩態下的徒手動力性練習示例（二）自由力量訓練方法（轉化對接模式訓練）自由力量訓練是指運用無固定軌跡的自由重量器械進行核心力量訓練，是從核心穩定性訓練到核心專門性力量訓練的過渡，也即通過自由力量練習使核心體位模式訓練與專項動作模式訓練之間實現無縫對接與轉化，故我們稱之為「轉化對接模式訓練」。1. 穩態下的自由力量練習方法該類練習也是我們在傳統力量練習中應用較多的練習方法，其特點是支撐面相對穩定，練習器械無固定軌跡（如杠鈴、壺鈴、啞鈴、彈力帶、水袋、沙護腿等）。正因為如此，也使得當我們首次接觸核心力量練習方法時難免產生這樣的錯覺和誤判，認為核心力量訓練無外乎就是傳統的腰腹肌力量練習，不過換個名詞而已。可一旦深入了解，發現傳統的腰腹肌力量練習僅為核心力量訓練的方法之一，並且兩者在概念上有著本質的區別，即核心力量訓練為「腰椎－骨盆－髖關節」的整體練習，而傳統腰腹肌練習僅為核心力量訓練中的局部。（1）閉鎖式自由力量練習方法穩態下的閉鎖式自由力量練習是指在穩定條件下以肢體遠端固定為主的自由力量練習方式。練習的主要目的在於構建穩態下的閉鎖式運動鏈，為肢體的發力、導力提供支撐和保障，提高動作效能；練習多與傳統腰腹肌練習方式相似（圖2-10）。
圖2-10 穩態下閉鎖式自由力量練習示例（2）開放式自由力量練習方法穩態下的開放式自由力量練習是指在穩定條件下以肢體近端固定為主的自由力量練習方式。練習的主要目的在於構建穩態下的開放式運動鏈，為核心肌群的發力、導力提供支撐和保障，提高能量的輸出效率和動作效能（圖2-11）。
圖2-11 穩態下開放式自由力量練習示例2. 非穩態下的自由力量練習方法這種自由力量練習是在不穩定的支撐界面上（如瑞士球、滑板、懸吊繩等），使用自有重量器械來進行的多關節、多維度的力量練習方法。如讓運動員單腳站立於滑板上平，做各種手持啞鈴或肩負杠鈴蹲起、推拉、旋轉等多種練習形式；再如仰俯卧或坐立於瑞士球上，做各種手持啞鈴屈伸、內收外展、旋轉等動作練習。這種力量練習方法進一步提高了練習難度，通常適用於核心肌群穩定和運動能力在中級以上水平的運動員，他們都經過了初期的穩態或非穩態下的核心力量訓練，並在穩態下能夠持單一運動器械完成正確的技術動作，在動作過程中能較好地控制身體，保持軀幹處於正確的姿勢。這類練習也是向核心功能性力量練習過渡與轉換的關鍵階段。（1）閉鎖式自由力量練習方法非穩態下閉鎖式自由力量練習是指在非穩定條件下進行的以肢體遠端固定為主的自由力量練習方式。練習的主要目的在於構建不穩定條件下的閉鎖式運動鏈，提高身體在動態中發力、傳遞及平衡的能力（圖2-12）。
圖2-12 非穩態下閉鎖式自由力量練習示例（2）開放式自由力量練習方法非穩態下的開放式自由力量練習是指在非穩定條件下以肢體近端固定為主的自由力量練習方式。練習的主要目的在於構建不穩定條件下的開放式運動鏈，為肢體在運動中的主動發力創造條件，保證運動鏈上力的產生、傳導及功能放大，使訓練所獲取的整體力量發揮出應有的水平（圖2-13）。
圖2-13 非穩態下開放式自由力量練習示例（三）核心專門性力量訓練方法（專項動作模式訓練）核心專門性力量訓練又稱專項動作模式訓練是核心力量訓練的是本質和重點，是指根據競技項目的專項技術和運動員的個體特點來進行的專項動作技術條件下的力量訓練，是核心力量訓練的高級階段。這種核心力量練習方法可以在穩定或非穩定條件下進行，可以徒手進行，也可以使用自有重量器械進行，其特點是在專項技術動作模式下練習專項技術動作所需要的神經支配、肌肉力量、能量代謝及本體感覺。核心專門性力量訓練更加強調和突出核心力量在專項運動中的作用，要求與專項動作模式下肢體的重點運動肌群相結合，協調用力，而不像在傳統力量練習中將某個關節孤立起來單獨做功。這類練習要求練習器械或肢體在動作用力過程中有明顯的加速或減速，或使器械（如實心球等）在肢體末端突然爆發性地釋放，練習應密切配合呼吸，在呼氣發力時加速度明顯增大，器械明顯加速。練習常用器材有杠鈴、啞鈴、壺鈴、彈力帶、實心球、瑞士球、平衡盤、專門練習器等。練習的主要目的是在發展核心力量的同時，根據專項技術特點和運動員個體特徵設計出能夠為專項技術或專項力量提供專門性的服務和支持（圖2-14）。因此，專門性力量訓練主要以徒手或自由力量訓練為主，以構建穩態或非穩態條件下的閉鎖式或開放式運動鏈，以及緊密圍繞著專項技術所做的大量的協調性和控制性的力量練習方法。
圖2-14 核心專門性力量練習示例（台灣.趙曉雯，2012）三、核心力量的測試與評估核心力量測試是評價核心穩定性、診斷核心專門性力量、發現弱鏈環節、制定訓練計劃、設計訓練方法以及合理規劃總體訓練目標的有效途徑。（一）核心穩定性測試（八級俯橋）1. 測試要求讓測試者呈俯卧姿勢，以肘部及腳尖為支點，將身體撐起，骨盆處於中立位，頭、肩、髖、膝、踝呈一條直線，肘關節屈成90o ，前臂平行與肩同寬，然後依次按時間完成表2中所列出的動作。整體動作應做到：① 側視：耳、肩、髖、膝、踝始終保持一條直線；② 俯視：身體兩側對稱，不向一側傾斜或彎曲（髖關節處）；③ 腰背平直，頂髖收腹，保持髖部和支撐腿的穩定。2. 測試方法第一級：以肘部及腳尖為支點，將身體撐起，保持30s，要求身體保持中立位，耳、肩、髖、膝、踝始終保持在一條直線上；第二級：抬起右臂，要求直臂抬高，置於耳後， 姿勢保持15s；第三級：右臂收回，抬起左臂，要求直臂抬高，置於耳後，姿勢保持15s；第四級：收回左臂，抬起右腿，要求直腿抬高，勾住腳尖，姿勢保持15s；第五級：收回右腿，抬起左腿，要求直腿抬高，勾住腳尖，姿勢保持15s； 第六級：抬起右臂和左腿，要求右臂直臂抬高，置於耳後；左腿直腿抬高，勾住腳尖；姿勢保持15s； 第七級：收回右臂和左腿，抬起左臂和右腿，要求左臂直臂抬高，置於耳後；右腿直腿抬高，勾住腳尖；保持15s；第八級：回到第一級的姿勢，保持1min（圖2-15）。
圖2-15 八級俯橋動作標準3. 評分標準根據測試者能夠維持標準身體姿勢（身體呈一條直線，骨盆處於中立位）的時間，對照表格中的時間標準進行評分，測試中允許測試者有輕微偏差，但是如果骨盆離開中立位置（髖抬起或腰部下沉）或身體任何部分接觸地面，計時應立即結束。在測試過程中，如果運動員的技術動作不能達到規範要求，則評定為上一級水準，如在第某級的測試中不能達到升級標準的動作要求，並經提示後仍無法達到要求，則評定該運動員的成績為上一級水平（表2-10）。表2-10 八級俯橋測試評分參考標準動作名稱得分等級標準動作時間動作要求動作等級動作負荷一級俯橋1較差30s起始姿勢30s基礎動作低二級俯橋3一般45s抬起右臂15s，還原初級動作中低三級俯橋5一般1min抬起左臂15s，還原初級動作中低四級俯橋6中等1min15s抬起右腿15s，還原中級動作中等五級俯橋10中等1分30秒抬起左腿15s，還原中級動作中等六級俯橋15良好1分45秒抬起右臂及左腿15s，還原高級動作高七級俯橋25良好2分抬起左臂及右腿15s，還原高級動作高八級俯橋35優秀2分30秒起始姿勢維持30秒較高（二）徒手動力性測試核心力量的動力性測試主要測試核心肌群的快速收縮力量和力量耐力水平，主要測試動作有：仰卧兩頭起、側卧兩頭起、跪姿俯卧挺身、站姿推拉滾輪、懸吊俯卧撐、站立支撐高抬腿等。（三）核心力量的負重測試核心力量的負重測試主要測試核心肌群的收縮力量、核心穩定性及整體協調控制能力，測試動作主要有：單腿支撐持球轉體側擺、站立持球下蹲(或抓舉杠鈴)、負重下蹲、前拋實心球、後拋實心球和側拋實心球等。參考文獻：[1] KIMMSAMSON. MICHLLEA.Core stabilization training poramfortannis[J]. Athl Therapy TObay,2007,(5):41-46.[2] 韓春遠，王衛星等. 核心力量訓練的基本問題——核心區與核心穩定性[J].天津體院學院學報，2012（2）：117-120.[3]李春雷,夏吉祥.田徑核心力量訓練[J].北京體育大學學報，2009（4）：108-112.[4]Mark D. Faries and Mike Greenwood. Core training: stabilizing the confusion. Strength and Conditioning Journal, 2007, 29(2): 10-25.[5]Holdsworth FW:Fractures, Dislocations and Fracture-dislocations of the Spine. J Bone Joint Surg52A:1534-1551,1970.[6]Francis Denis,MD,FRC(C):The Three Column Spine and Its Significance in the Classification of Acute Thoracolumbar Spinal Injuries [J].Spine.VOLUME8.number8:817-813,1983.[7] ManoharM.Panjabi. The Stabilizing System of the Spine,Part I.Function,Dysfunction,Adaptation,and Enhancement[J].Journal of Spinal Disorders and Techniques,Vol.5 No.4,August1992:383-389.[8]Kiber.W.Ben;Press,Joel;Sciascia,Aaron. The Role of Core Stability in Athletic Function[J]. Sports Medicine,Vol36,No.3,2006:189-198.[9] Wendell P Liemhn, Ted A Baumgartner, Laura H Gagnon. Measuring corestability[J]. J Strength CondRes, 2005, 19(3)：583- 586.[10]李海肖.競技運動員核心力量訓練的理論研究及其在健美操訓練中的應用[D].北京體育大學，2007（6）.[11]趙佳.核心區力量及其訓練研究進展[J].天津體育學院學報，2009（3）:218-220.[12]趙佳.我國高水準網球運動員力量訓練理論與實踐[D].北京體育大學，2009（6）.[13]Margareta Nordin著，鄺適存，郭霞（譯）.肌肉骨骼系統基礎生物力學[M].人民衛生出版社，2008.[14]王衛星主編.體能訓練理論與實踐[M].高等教育出版社，2012（8）.[15]董德龍,王衛星等.振動、核心及功能性力量訓練的認識[J].北京體育大學學報，2010（5）：105-109.[16]王衛星,李海肖.競技運動員的核心力量訓練研究[J].北京體育大學學報，2007（8），1119-1121.[17]於紅妍，王虎，馮春輝，核心力量訓練與傳統力量訓練之間關係的理論思考－核心穩定性訓練[J].天津體育學院學報，2008(6)：509-511.[18]謝菁珊.普拉體塑身新風尚[M].廣東經濟出版社，2005(5).[19]王衛星，蔡有志.體能－力量訓練指南[M].北京體育大學出版社，2007.
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