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妹紙們，每天在露肉的季節看到其他妹紙們的小蠻腰，可以穿進去很多漂亮的衣服和時尚的款式，是否特別想要暴瘦的決心？然後回到家面對各種誘惑又繳槍投降了，繼續不瘦身，看著自己的腰一點點變粗變大，心愛的牛仔褲和裙子都無法穿下去了。
這裡瑜伽妹為妹紙們精選了9個瑜伽GIF圖動作教學，教你告別水桶腰！每個動作50下，每天堅持！如果你只有想瘦的決心，沒有堅持的決心，那麼小蠻腰註定與你無緣。
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瑜伽球高能訓練下面八個動圖動作分別鍛煉到了腹部、臀部、腿部以及手臂。每個動作15次，做2-3組，狠狠地虐掉贅肉、虐出好身材！來，瑜伽球準備好！
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1.提臀
臉部朝下，趴在無把手的座椅上，保持腿部懸空狀態。做動作時手掌必須貼合地面，再將雙腿來回往上抬，記住你的膝蓋需要感覺被伸展、腳趾頭也得用力。運動部位：臀部2.三頭肌訓練
半蹲於椅子前方，雙手往後擺在座椅上，與臀部同寬，記得手指方向要朝自己的身體。彎曲手肘的同時往地板放低臀部，交替抬腿，注意腳必須直線伸展，肩膀與耳朵也要保持距離。運動部位：三頭肌、肩膀前後3.空氣自行車
坐在沙發邊緣，運用腹部力量讓身體向後傾斜45度，並將雙腿伸直離開地面，接著雙手握拳放在胸前，手肘朝外。雙腿交錯向身體彎曲，同時手也要左右擺動。運動部位：腹部、斜肌4.抬腿
沙發上側躺，頭放在上臂或用手支撐，接著伸直雙腳直到腳趾，用力將一邊的腳直直往上抬起，重複數次後再換另一邊。運動部位：大腿外側、臀部5.膝蓋與腳趾碰觸
基本動作同上，腳趾頭伸直、再將膝蓋彎曲至45度，接著開始輪流「膝蓋碰膝蓋」、「腳趾碰腳趾」，記得碰腳趾時膝蓋是抬高的，來回重複數次再換另一邊。運動部位：大腿內、外側6.單邊深蹲
首先站在沙發前方，將左膝微彎，讓腳可以放在沙發上，雙手插腰，彎曲站在地面上的右腳，讓整個人往地面靠近，直到腿部呈90度再站立，重複數次後再換邊進行。運動部位：股四頭肌、肌腱、臀部7.螃蟹走路
與沙發取得適當距離後，將手掌平放於地面，再將雙腿踩在沙發上，身體打直，同手同腳左右移動。運動部位：腹部、手臂、腿
瑜伽帶有兩種用處，第一是當做自己手臂或腳的延長。第二是捆綁。第一種：如果有體式要求用手抓住腳掌腳趾，可你目前的柔韌性還不夠，那麼不要為了抓到腳而妥協背部，用帶子，如背部前曲伸展式，站立單腳伸展式，舞王式，有些體式要兩手相握，如牛面式。還可以用瑜伽帶開肩，雙手握住瑜伽帶用力拉直雙倍肩寬的距離，越過頭頂前後轉動。
第二種：為了保證手臂和腿的位置不會分得太開，會用瑜伽帶捆住，如肩倒立，駱駝式。拉力帶具有良好的回彈性，和瑜伽訓練中的動作配合得遊刃有餘，達到更好的塑性目的。適合力量比較小的青少年和女性，有效舒展及鍛煉全身肌肉，穩定姿勢及控制伸展距離，有效改善身體活動能力，塑造完美身體曲線，是修習瑜伽和普拉提的最佳輔助用品。能增加鍛煉的趣味性，改變單一的鍛煉方式。
瑜伽拉力帶一般用來鍛煉肌力、穩定姿勢及控制伸展距離，不易變形，均衡拉力阻抗，有助於鍛煉漂亮曲線，有效輔助瑜伽運動的伸展與平衡，提升運動的安全與舒適性，使身心放鬆與練習的完美輔具，止滑，回覆性佳，不易撕裂。
因為不管是男性還是女性，都希望可以更好的保持自己的身材，所以說運動鍛煉當然是不可缺少的，而練習瑜伽也是比較輕鬆愉快的一種方式，可以很好的擺脫一般跑步運動帶來的枯燥乏味感，所以說瑜伽練習，自然也是很多人健身運動比較好的選擇。
瑜伽拉力帶因為它具有比較好的彈性，能夠配合在練習瑜伽中的各種動作，因此可以讓瑜伽運動鍛煉達到很好的功效，所以說愛好練習瑜伽的朋友們，可以多去認識和了解瑜伽拉力帶的作用，利用它幫助自己塑造完美的身材。動作1：側蹬腿手臂支撐在地板上，另一隻手扶在胯部。做側面的平板支撐，另一隻腿向上抬向後側畫圈，一次做20個蹬腿動作即可。
動作2：後踢腿趴在瑜伽墊上，雙臂支撐在地面。接著抬右腿向右上方弓腿，接著向後踢腿為一個動作，做20個為一組即可，這個動作既鍛煉了大腿內側又鍛煉了大腿後側。
動作3：側抬腿跟動作1差不多，同樣是側面的平板支撐，另一隻腿側抬即可，20個為一組，可以鍛煉到大腿內側肌肉。
動作4：腿畫圈側面趴在瑜伽墊上，一隻手肘支撐在瑜伽墊上，另一隻手扶在地面。貼近地面的一隻腿做支撐點，另一隻腿在空中做畫圈的動作，整個大腿的肌肉都能鍛煉到喔。
動作5：交叉踢雙臂支撐在瑜伽墊上，弓起身子。一隻腿直立支撐在地面，另一隻腿在空中做交叉踢腿的動作，主要鍛煉到大腿左側右側的肌肉。
以下六組瑜伽專為整天坐在辦公室的你：1. Wrist Stretches手腕拉伸
2. Downward Dog 下犬式
3. Pigeon Pose 鴿子式
4. Ankle-To-Knee 方塊式
5. Knee-To-Knee 牛面式
6. Thread The Needle 穿針式
瑜伽妹給大家分享一個堅持30天就能看到腰腹明顯變化的簡單小運動，每個動作做20次，每天堅持3~5組，動作要領如下：1.坐在瑜伽墊上，雙手撐在身後，雙腿屈膝抬起，上身和腿部同時向中間運動，注意只有手和臀部著地。
2.平躺在瑜伽墊上，雙手自然放置身體兩側，頭部抬起，腿部膝蓋微微彎曲，交替抬腿。
3.側撐在瑜伽墊上，腿部向後屈膝彎曲，小臂和一側膝蓋撐住地面，臀部向上抬。
4.坐在瑜伽墊上，雙腿自然屈膝，身體向後仰，雙臂抬起放置胸前，左右擺動腰部。
5.躺在瑜伽墊上，雙腿伸直抬起，雙臂斜上方伸直，做卷腹動作。
6.躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，做側腹卷腹，同時一側手臂向斜側方伸直。
7.俯卧撐姿勢，手臂伸直，做側踢腿動作。
8.利用手臂反撐在瑜伽墊上，做向上踢腿的動作。
大自然賦予動物、植物強烈的自愈與生存能力，也使人與動物緊密結合，神奇之處不予言表。我們在上瑜伽課的同時，都是在模仿可愛的小動物，你發現了嗎？原來練瑜伽很久才發現每天都在學著貓貓狗狗們！
▲下犬式
▲蠍子式
▲孔雀式
▲鴿子式
▲蝗蟲式
▲蛙式
▲駱駝式
▲魚式
▲羅盤式
24個初學者學習瑜伽體式，感覺萌萌噠。每個動作都有自己的意義，以後有機會，會逐個動作向大家介紹的哇！
看看下面這個動圖教程就可以了!
每個動作1分鐘，腹部，手臂，腿部還有大腿內側,都鍛煉到了！
我家瑜伽APP微信號：WJYJ-APP瑜伽，是一種范兒
平坦光滑的腹部是多少人的夢想，腹部力量的練習尤為重要， 保持出色的腹部力量是有很多好處的。它不僅能提供一個看起來很好的形體，一個強大的腹部可以防止一系列健康問題，像是脊柱側凸，背痛和平衡感差。在這個意義上，腹部力量在你身體長期的健康狀況中扮演了一個很重要的角色。那麼如何鍛煉你的腹部核心力量？在這裡，小編隆重推薦?肘部支撐的板式，是鍛煉你腰腹核心力量的最好動作之一。又稱平板支撐，而且你在哪都可以做。早上起床，把你的身體從之前的位置抬高。確保你的肩膀與你的脖子在一條線上，但是不要超過你的手。把腳放在一起讓它們能碰到，收緊你的腹部，大腿和手臂。儘可能久的保持這個姿勢。首先，可能10秒鐘之後你就會覺得很累。堅持住，你就會看到你的進步。每天儘力做兩次，每次爭取堅持1分鐘不落下。趕緊動起來吧！肘部支撐的板式
練習平板支撐，首先採取俯卧的姿勢，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸即可。平板支撐的要點不能忽略：1、一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。2、頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。3、任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。4、在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。5、手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。6、肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力(控制住)，保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。
不過，提醒大家的是，雖然這個平板支撐動作簡單，但是想要長時間堅持可是不容易的，初期開始做的話要注意自我保護。要知道潘石屹先生，甚至是羽毛球名將林丹都堅持不了幾分鐘，不過美國前駐華大使64歲的駱家輝能夠堅持51分鐘，不服輸的你是不是要向他挑戰呢？當你已經堅持過一段時間後，你可以嘗試增加難度可懸空提起一隻腳。
可懸空提起一隻手。
可懸空提起一隻腳和一隻手。
、平板支撐兩大缺陷不可不知：一 、鍛煉時間不可勉強做平板支撐關鍵是要動作規範、量力而行、循序漸進。初學者一定要掌握好強度，當支撐的動作開始變形時，就要及時停止，不要硬撐，掌握動作要領後，可以逐漸延長時間。也可以分成4~6組訓練，每組練習20～30秒，中間間隔不超過20秒。時間不必過長，一般來說，成年人堅持1分鐘以上就算基本達標。二 、運動傷害不可忽視看似很簡單的一個動作，其實它對於我們的手臂、手腕、肩、腰部的骨骼以及肌肉都有一定要求。在做這個動作之前，一定要詳細了解自身情況，如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛，最好不要進行鍛煉。很多初學者在做平板支撐時，很容易出現姿勢不標準，腰部容易下沉，長久下去對腰椎傷害很大。
當然，除了這個訓練，經常跑步也是可以練出翹臀的哦~更重要的是，跑步能讓你的臀部肌肉更緊緻！
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