健康長壽的習慣，如何健身，如何鍛煉腹肌

【健康長壽的習慣，如何健身，如何鍛煉腹肌】健康長壽的習慣首先再一次肯定了長期堅持鍛煉的人，比不鍛煉的人壽命長，而且早死的機會小。同時，這項研究還統計了鍛煉強度對健康長壽的影響。結果發現每天快走或者慢跑30到40分鐘的人，在健康長壽上和每天高強度健身的人沒有任何區別。也就是說每天鍛煉30分鐘是健康長壽的臨界值，超過這個強度就進入了平台期，對健康長壽沒有什麼顯著的效果了，甚至還有相反的效果。這項研究的結果可以解釋大眾健身中存在的很多問題，類似的其他研究也驗證了這一結果，過度的鍛煉有時候會產生相反的效果，帕芬柏格死於心臟衰竭，雖然是84歲高壽，也折射出這個問題，因為他有時候一周跑50英里，因為運動過度死於心臟衰竭的例子還有很多。目前美國專家的建議和健身運動的趨勢，就是強調頻率而非強度，除非是希望達到專業的程度，一般來說不主張進行超過1小時的鍛煉，而是建議每天進行鍛煉。所以，我們這一章的標題就是：每天鍛煉30分鐘。提倡每天鍛煉30分鐘，並不是說除了這30分鐘以外，剩下的時間還是好吃懶做，一動不動，也不採取其他健康措施。這裡面有一個前提，就是前面講的，要養成健康的生活習慣，採取這一章前面介紹的方法，讓身體處於一種活動而不是靜止的狀態，在這種基礎上再抽出30分鐘的時間集中鍛煉，才能充分享受鍛煉的益處。養成了鍛煉的習慣以後，首先應該值得注意的兩件事，並不是如何鍛煉，而是如何保護自己少受損傷，和避免鍛煉成癮。這麼說很多人感到不理解，但是真正開始系統鍛煉的人，仔細靜下來想一想，就會發現這兩條存在於多數人身上，是鍛煉最大的副作用，因此也是鍛煉者首先要加以注意和避免的。如何健身--活力四射的健身方案如今恐怕沒有多少女人能自詡身材優美，自我感覺良好。多數人也沒有時間來打理自己，的確，年輕的現代女性除忘我的工作外，還要操持家務，教育子女，照顧丈夫。這早已不是個別現象，如何才能抽時間多關懷一下自己？請接受以下9點十分簡單、卻格外有效的建議，不久你便使人感到自己運動量加大，活力四射，恢復了年輕與自信。這套方法是西班牙學者轉為終日忙碌的現代女性量身制定的。1澆花，在家中和工作場所多種一些室內作物。將一些花盆放在地上或擺在低低的花架上，喂些高高吊起，這樣，每天你為了澆花就不得不在每一個放得較低的花盆前蹲下，或是踮起腳尖去夠那些掛得比較高的花盆，不斷地蹲下和起立的過程簡直就是健美操的翻版，這一練習值得醒後進行最佳，下蹲會帶動背部肌肉，而踮腳則有助於腿部和腹部肌肉的拉伸。2舉書。為了拿得動所有東西，現代女性理應具備強有力的雙手，採用這一簡單方法可以奏效，比如在打電話的同時便可進行，只需拿一本大厚書，雙手輪流將其上舉，這樣可以活動二頭肌，防止其變松馳，此外還有助於減肥。3收腹。坐下來用雙手抱住一條腿的膝關節，努力抬腿，使膝蓋盡量向下巴靠攏。同時背要注意挺直，如果每天每條腿活動10次，你的腹部就會癟下去。4忘記電梯。為活動雙腿，最好是步行上下樓，若踮著腳尖，效果會更佳，這是鍛煉肌肉的絕好方法，還能促進血液循環。5活動一下。你是否有很多時間是在辦公桌或是電腦桌前度過的？請每小時務必做一次以下簡單的動作：起身，抬起雙手，向上舉起，將手指伸向天花板。注意背要直，腳掌不要離地。坐著的時候可以經常在桌子底下反腿抬起幾十厘米，降低疲勞程度，使腹部肌肉更結實。6多散步。無論是在家中，還是在班上，哪怕只有幾分鐘休息時間，也不要放過，要充分利用這段有限的時間，哪怕是走到室外，透透氣也好。7提前一站下車。不要忘記類似散步一類的雖然簡單，但卻十分有益於身心的活動。如果上班或是出門辦事需要乘地鐵或是搭公共汽車，最好提前一站下車，步行到達目的地。8舞起來。回到家，放上自己喜歡的CD，跟著節拍跳起來，你的身體本能地進行你這一刻最需要的運動，藉此放鬆，並減輕一天來積存的所有壓力，跳10分鐘後你不僅會感到身體舒服，心情也變得愉快了。9深呼吸，最好的，也是最簡單、最習以為常的運動要數深呼吸了。或是坐在椅子上，或是站在敞開的窗戶旁，慢慢地深吸氣，感覺氣體正漸漸進入你的肺部。體由充滿了活力。然後同樣慢慢地呼出，想像超脫此刻困擾你的所有東西，重複數次。如何鍛煉腹肌--美女也能練出性感腹肌堅實漂亮的腹肌是每個年輕女性夢寐以求的。那麼，漂亮的腹肌是如何得來的呢？它取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你就會達到自己的目的。飲食柔韌堅實的腹肌如果被脂肪覆蓋著，那會是什麼樣子的呢？沒有合理的營養肌肉不會增長，但過多的食物和不合理的飲食結構會形成贅肉。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那就應該調整自己的飲食了。頻率腹肌鍛煉要堅持不懈，不能忽練忽停，如果能每日一練或隔日一練，就通達到效果。數量每大做仰卧起坐固然好，倘若沒有時間，也可挑選2~4個對你最有效的練習，只做三組，每組30~50次，每一組都應達到完全力竭，訓練時間以15~20分鐘為宜。重量腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚，所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。持續緊張練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。訓練動作一般只用三個練習，並通過經常改變它們的順序來避免單調。仰卧起坐平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得太靠前，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，這樣做的結果，只是把頭向前拉，而不是整個身體的曲屈。懸垂並腿做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸，如果只是簡單地舉腿當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住，你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。坐姿抬腿這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。文章來自: 家有妙招(www.jiayoumiaozhao.com)

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