最怕一直往死里練，背部卻沒有變化，怎麼辦？

請點擊輸入圖片描述

厚背！是怎樣練成的？

請點擊輸入圖片描述

我們都經歷著第一次踏進健身房對身材那種憧憬，經歷著學會了新動作那種興奮，經歷著拿到一個訓練計劃後，明天就能變成高手的期望。所以一直埋頭苦練，但是尷尬了，背部這麼難練的部位真不是想像那麼好練。

請點擊輸入圖片描述

但是不用擔心，有四個動作大多數小夥伴都聽過，究竟注意什麼細節能打造出想上圖那麼好看的背部，跟著一起來。

第一個是引體向上，可以全面刺激你的背部肌肉。第二個是器械窄距反握高位下拉，刺激背闊肌和上背部肌肉群。第三個是正握俯身杠鈴划船，用於增肌。第四個是坐姿繩索划船，增加大圓肌和菱形肌的厚度。

請點擊輸入圖片描述

引體向上

通過背部肌肉主動發力，從懸掛身體的位置，把身體拉到靠近引體向上桿的位置，這樣就是完成一個引體向上。引體向上，有兩種練法，有些小夥伴喜歡把身體拉起至下巴過杆的位置，有些小夥伴會拉起至胸部貼桿的位置。傳統的引體向上訓練，都是用正手完成，也就是掌心向外，掌背對自己，握距一般稍比肩寬。

請點擊輸入圖片描述

引體向上這個動作主要刺激背部肌群中的背闊肌、斜方肌、岡下肌和豎脊肌，當然，肱二頭肌，胸大肌和腹斜肌也會協同作用完成這個動作。

請點擊輸入圖片描述

器械反握高位下拉

第二個動作是器械動作，當然，你也可以使用一般的繩索高位下拉來練，反握高位下拉的動作，讓背部肌肉運動得更自然。

在繩索高位下拉中，你只是以一個垂直的運動軌跡來拉下把手。窄距握法可以更加強烈地伸展背闊肌，而反手的握法可以減少作用在二頭肌上的壓力，使到你的背闊肌可以獲得更加充分的刺激。在開始動作之前，我建議可以先練幾組熱身。

請點擊輸入圖片描述

正式訓練時，雙手窄握抓住杆子，手肘略微彎曲，把更多的負重作用在背闊肌上而不是二頭肌上，然後再開始下拉。將注意力集中在背闊肌上。在最低位的時候，停頓1到2秒，進行一個充分的擠壓收縮，然後再緩慢地釋放負重，釋放時也要控制好負重，並讓整個訓練動作軌跡連貫且流暢。

請點擊輸入圖片描述

千萬不要過分拱起你的背部或者過度後仰，這樣會限制了整個運動範圍和軌跡。選擇一個適當的重量，每組做8次，或者到力竭。如果你有一個搭檔和你一起練，他可以在背後輔助你，再完成多2-3次的下拉。

請點擊輸入圖片描述

正握俯身杠鈴划船

俯身杠鈴划船是一個必備的背部動作，這個動作可以刺激到背部多個肌肉。你需要以正握來練，以與肩同寬的握距抓住杠鈴，身體與水平面呈大約70度的角度向前傾。

請點擊輸入圖片描述

大多數小夥伴會願意將身體降低，以軀幹與水平面平行的角度來練俯身正握划船，直接把杠鈴拉到胸部的位置。

然而，如果你想要更強烈地刺激你的背闊肌並儘可能訓練到更大的負重，軀幹與水平面大約呈70度是最佳的背角角度。剩下的就是把杠鈴拉起，拉離地面，並拉至你大概腰部高度的位置。

請點擊輸入圖片描述

坐姿划船

安排熱身組幾組和3組正式組，正式組每組8-10次的坐姿划船，來結束你的訓練。坐姿划船需要用長桿來練，與肩同寬的握距正手抓住杆子，這樣可以有助於刺激大圓肌和菱形肌，從而增加背部的厚度。

請點擊輸入圖片描述

你的身體可以輕微向前傾，以啟動這個動作，這樣的話，背闊肌的伸展也會更加明顯。手肘向外打開，把桿拉到上腹部或者下胸肌的位置。用背部的肌肉發力，盡所能讓杆子拉得越後越好，這樣可以更加強烈地擠壓你的上背部，從而獲得更強烈的頂峰收縮。

請點擊輸入圖片描述

當你完成這個訓練之後，給自己一個星期的恢復時間，這樣背部可以獲得充分的休息恢復。當然，你也可以在器械高位下拉的訓練後加入硬拉或者直臂上提等訓練動作作為補充，讓訓練變得更多樣化和更有趣，這樣你的背部就可以獲得一個長期發展。

請點擊輸入圖片描述

背部訓練計劃

訓練動作 組數 次數

引體向上 3 5-8

器械高位下拉 3 8

俯身杠鈴划船 3 8

（身體與水平面夾角70度）

坐姿繩索划船 3 8

請點擊輸入圖片描述

當然往死里練是必須，但是不注重細節的訓練，進步總會變得緩慢，也許你從來沒想過這麼熟悉的動作居然有這多麼的細節，技巧歸技巧，基礎還是很重要，所以現在知道怎麼辦咯！

【瑜伽網】剛剛在搜狐知道發布了關於「瑜伽核心腹內外斜肌練習」的精彩視頻

聲明：本文由入駐搜狐號作者撰寫，除搜狐官方賬號外，觀點僅代表作者本人，不代表搜狐立場。
推薦閱讀：