減脂主食該怎麼吃？過來人告訴你！

上篇關於減脂心態的筆記能對迷茫的keeper們有所幫助真的很開心，蟹蟹你們的支持與肯定??對於減脂，我覺得最重要的是心態??，其次就是飲食????，最後是運動?????♂?。那麼今天根據我自己的一些小經驗，來說說大家都非常關心的飲食部分。講之前我們先來端正一下態度，健身先健腦??其實我很不解那些特別抓人眼球的標題「一個月瘦幾十斤……」，「掌握這幾點輕鬆瘦……」好像減肥就像快餐一樣是一件非常簡單快速的事情，是一個人人都能輕易成功的事情?????♀?。但是事實真的如此么？他們短短時間輕輕鬆鬆減下去的真的是脂肪么？如果這麼快速的減肥方法真的可行，你敢冒著傷身體的風險去嘗試么？如果你覺得各大健身軟體上都有那麼多減肥成功的達人，那麼相信我反反覆復不成功的人要比這多更多，因為不管在我的觀念里還是實踐經歷里，減脂的開始初期從來不跟「輕鬆」「容易」「快速」掛鉤，反而他是一段「難熬」「崩潰」「漫長」「堅持」磨鍊你考驗你毅力的系統化階段。尤其是最誘惑人中華飲食這部分，就算你知道科學的方法，能堅持下來的又有幾個呢？所以我覺得想一勞永逸或者走捷徑的思想完全不正確，如果你急於求成，那麼最後肯定得不償失，因為健身的最小單位是季，不管想要減脂增肌還是保持，好身材的背後都是堅持不懈的努力付出，健身可以說是一輩子的事，什麼？一輩子！看到這不要崩潰有負擔，因為他帶給你的改變完全值得你的付出，如果不想一年四季天天喊著「我要減肥」，那就拿出一段完整的時間段專註減肥，隨著時間的流逝，你會越來越覺得輕鬆自在。減肥沒有捷徑，但你可以選擇少走彎路，用科學合理的方法慢慢把體脂減下來，這就是「速成法」，不是因為他快速，而是因為他高效率！不節食好好吃飯，我們瘦得慢，但是我們不反彈哈??下面進入原理部分啦???不管是減脂還是增肌，都是「三分練，七分吃」，相信大家都懂，因為飲食是攝入補充，訓練是消耗，這個的原理本質其實就是，消耗的速度趕不上補充的速度，你辛辛苦苦鍛煉了20分鐘，1分鐘吃個蛋撻就全補回來了，由此可見飲食的重要性。飲食和運動的關係，我的總結是這樣的，拿一個正常人的飯量舉例，記住??只控制飲食不運動可以減重但是絕對會反彈（注意是減重不是減脂），只運動不控制飲食最多只能維持現狀（注意是最多），只有管住嘴邁開腿才能成功減脂不鬆弛。飲食方面我可以說有很大的教訓，這裡分享不為別的，只是不想讓大家像我一樣走彎路，要學會高效率的減脂。因為我從大二下學期開始運動減肥，但現在到了大四下學期，最近兩個月才是真正有了效果，耗時將近兩年臨近畢業才悟出的道理我分享給你們，希望你們不要像我一樣，早瘦早成功。原因就是我始終都沒有控制飲食，不是不知道要控制，而是不想控制，我很明白減脂期間吃東西的條條框框，但光想想就累了，我雖然不是吃貨，但以前我覺得一天三頓吃吃喝喝是人每天的一大樂事，如果一個人想吃都不能隨便吃那人生走一遭還有什麼意義呢？??我很享受每天放鬆吃飯的時刻，所以飲食可以說是我的底線，我沒有想碰過他，心想只要運動就好啦，就可以瘦啦先說一下我前一年半的經歷，大一以前的人生都是一天三頓飯不掉的吃，也不是大魚大肉，一直是學生都是跟著食堂吃的家常便飯，就是飯量在女生中中等偏高吧，吸收又好，高三學業重動的少，慢慢的積累了一身的肥肉，但那時懵懂不自知，到了大一會定期運動跑跑步，但運動完食慾大增，反而胃口大開吃得更多了，變得經常吃夜宵，或者兩個人一頓飯買的東西能鋪一桌子吃個嗨那種，所以大二放假回家一稱體重到了67kg（身高163、164吧，好久沒量過了），長大了有了愛美之心慢慢發現了自己很胖的這個事實，大二下學期開始自己制定計劃減肥，完全是健身小白的我採用的計劃非常簡單，就是每天跑一個10公里，然後晚餐水果代替（但我有時會同時吃很多水果），現在想想真的犯了很多錯誤：1??運動類型單一且損傷性大2??晚餐搭配不合理且水果過量3??運動缺乏熱身和放鬆環節雖然付出了膝蓋經常痛，渾身肌肉緊繃的代價，我還是在半個學期的時間裡瘦了將近10斤，剩下的一年半時間裡我不跑步了，開始在keep上一周三到四次的做運動，還是保持了不吃晚飯的習慣，然後一年的時間裡體重基本保持無變化，直到大四下半學期開始，我實在受夠了自己每天累死累活做keep卻不瘦的事實，終於下定決心在飲食上做功夫，又在運動上進行了調整（運動方面的失敗與成功下篇再說，這裡就只說飲食改變），這才像開了掛一樣真正開啟了減脂的大門，然鵝飲食果然像我下決心之前預想的一樣，像上篇心態與飲食關係說的那樣，剛開始真的給我帶來了無盡的痛苦與崩潰。乾貨來啦你要知道咱們是減肥對不對？不是度假逛小吃街，減脂期間對飲食的要求更多的是考慮你的胃，你的身體，而不是你的嘴，你的味蕾，所以你吃的食物最好怎麼進去的怎麼出來，然後在經過你身體大腸小腸的時候補充你身體所必須的各項基本元素，當然這是理想狀態，但基本就是這麼個原理。所以減脂初期的小夥伴不要過多想著從健身餐里得到美食的快感，如果尋求快感，不如去喝碳酸飲料吃垃圾食品來的爽快，等咱們瘦下來了再去適量吃些你就真的等不了么？學生黨跟著食堂吃飯的看過來，因為我也是學生黨，所以主要講的是食堂飲食加網購，當然如果你上班或者在家有條件烹飪那最好，完全可以自己掌控，學生黨都可以瘦下來你更是沒問題了，因為學生黨可以說是減脂條件算比較艱苦的了，但我們可以沒有條件創造條件，而且學校的環境相對比較封閉，一定程度可以減少些誘惑，所以各位keeper對症下藥哈減脂期間我們每天必須攝入的飲食種類按照量從大到小排列有：水果蔬菜，蛋白質，碳水，脂肪下面說一下推薦食物，按照性價比各方面推薦從高到低排列：??蔬菜：西藍花，生菜，白菜，油菜??水果：西紅柿，黃瓜，蘋果，木瓜??蛋白質：雞蛋清，雞胸肉，去皮雞腿，豆製品，魚肉，牛肉??碳水：紫薯，紅薯，玉米，南瓜，土豆，香蕉，粗糧（米，面），全麥麵包??脂肪：牛油果，堅果（杏仁）??加餐推薦：煮雞蛋一個，香蕉一根，全麥麵包一片，番茄1～2個，蘋果一個下面是詳細註解1??蔬菜的量真的可以多吃一些，因為同樣重量的蔬菜體積更大，更有飽腹感，而且熱量是非常低的，但是學生黨要注意食堂菜的陷阱??太油？很多人問吃蔬菜用不用過水的問題，其實一般食堂里的純素菜油水都不會太大，我吃一般都不過水，操作也比較麻煩，當然如果實在太油，你可以過一下水，或者你乾脆不要打這個菜對不對？??太甜？像包菜這種菜有時候會加些糖或者醋來加強口感，一吃甜甜酸酸你就會發現了，那這种放了糖的菜就不要吃了。2??水果這裡非常推薦番茄，我們學校是有賣的，我都把他當水果吃，熱量又低，飽腹感，水分都很強，多吃一個影響也不會太大，完全秒殺我推薦的其他水果，黃瓜的飽腹感稍微差一些，其他相似，木瓜的熱量很低，而且沒有脂肪，但是木瓜一般都很大，不好掌控量。??水果不要榨汁，因為沒有飽腹感，而且熱量又會高??不要以為熱量低就可以隨便吃，有些水果的果糖很高，就算果糖低的也不能過量吃3??蛋白質非常推薦雞蛋清，可以多吃一些，但是蛋黃的膽固醇較高，一天最好吃一個，所以對於學生黨來說剩下的蛋黃就比較浪費了，所以還是首推雞胸脯肉，高蛋白低脂，但是學生黨可能只能選擇網購，我就是這樣，牌子口味很多，也很不錯，一份100g的差不多就是六七塊錢，如果沒有條件就要像我一樣必須接受這個價格還有可能含有的防腐劑，還有他的熱量其實是比水煮雞胸肉要高的，很多人可能只是把他當成一種健身零食吃，但學生黨沒辦法，所以有烹飪條件是最好不過的了，因為生雞胸脯肉，一塊應該只有三四塊錢，而且自己做比較新鮮，熱量又低，如果不想網購，食堂里的大雞腿肉是你的救星，吃得時候注意不要吃皮就ok啦，其他肉類像牛肉價格就會貴一些，自己可以酌情購買。4??碳水是要嚴格把控量的，但是每天必須要吃的，尤其是女生，不能完全斷了主食，但你可能要完全斷了精米，精面做出來的東西了，他們會讓你血糖很快上升，而且在你的腸道里停留的時間很短，很快就會感到飢餓，像最普通的米飯，饅頭最好不要吃了，像帶油帶糖的餅，點心，糕點更是不能碰了，不如換個主食替代品，薯類的還是不錯的選擇，飽腹感又強，又富含膳食纖維，就是那種光吃讓你飽了就少吸收排出去達到目的的那個原理，你明白了么？全麥麵包我最不推薦的原因不是因為他不好，而是對於學生黨來說不現實，因為我們市面上能買到的麵包都不符合全麥的要求，真正的全麥麵包大部分靠網購，價格不低而且保質期短，學生黨又沒有冰箱，包郵買一堆回來吃不完就壞了，性價比低，不如在食堂吃點紅薯玉米哈5??脂肪這裡指的是優質脂肪，也是對我們身體非常好的，只是他的種類和量更嚴格，如果烹飪最好用橄欖油替代花生油，豬油，黃油，全天吃的如果沒有什麼油水，可以吃點牛油果，這個加點鹽會很好吃，或者一把堅果，學生黨因為跟著食堂多多少少會吃些不該吃的油，所以脂肪控制要謹慎，我說的這些推薦食物吃的量要少一些，堅果10g大約一拇指的量就夠了6??一天三頓正餐必須包含蔬菜，蛋白質，碳水，可以少吃，但不能不吃。說白了，就是三餐只吃三樣東西，種類不要多，其他的水果和優質脂肪可以用來加餐，但一定控制量不要多下面說一下減脂期間的飲食原則，每個人的體質，飲食習慣，口味，減脂環境條件不一樣，這裡是我自己根據我的經歷總結摸索的一些核心的小建議，請記住他不是課本公式那樣死板的，需要你們把這些僅僅做一個參考，然後根據自身情況，並在自己的實踐中進行變換，不斷完善，從而形成自己的一套飲食方案計劃是最好不過的了。1??多喝水這包含兩層意思??杜絕一切冷飲，調味乳製品，奶茶等等，你懂的??每天盡量多的喝水，一天2L水，一個500ml的杯子也就是4杯而已，早起一杯，上午一杯，下午一杯，晚上一杯，真的很簡單。沒有人比我更不願意喝水了，一開始真的覺得沒味道好難喝，但是一旦你戒掉了各種飲品，你就會口渴，這絕對會讓你體會到純水的甘甜解渴。還是戒不掉奶茶接受純水？那你必須知道，就像化學反應方程式一樣，脂肪的消耗必須有水的參與，只有提供了足夠的水，才會為減脂創造條件，如果想到這裡還不能讓你有動力的話，那你真的只能繼續胖下去了哦?????♀???運動前中後補水運動後會口渴，所以一般大家都會記住喝水，但是運動前也需要，如果運動時間比較長，也需要中途補水??少量多次喝水時最好不要咕咚咕咚一仰而盡，小口小口的喝不會引起腸胃的不適感，尤其是運動中補水，一定要少量多次2??少食多餐其實一日三餐只是為了方便，並不符合人體最健康的進食原理，這個同樣包含兩層意思首先講「少食」，意思就是正餐七分飽。「七分飽」什麼意思呢？如果「八分飽」算是吃飽了，那麼七分飽就是你剛開始感覺到飽了，但還可以吃幾口，這時候你就可以放下筷子了。都說減脂的人都要經歷挨餓，我理解的這個「挨餓」就是「七分飽」，因為「七分飽」我覺得是在飽與餓的邊緣，當你吃完了，你可以說你飽了，但是老是感覺過一會你就會餓的樣子，我記得我剛吃雞胸肉和一大碗蔬菜的時候，先不說口感上的清淡到無味的不適應，進去的那感覺就像是涮腸子，一點像主食的那種飽腹感都沒有，全吃完以後不僅懷疑人生，但我敢肯定我是沒有飽的感覺的，然後我就開始自我欺騙，嗯我挺飽的，可以不吃了，慢慢的堅持到現在我發現，我對飽真的越來越敏感了，不像以前吃撐了吃油了都感覺不到。如何做到「七分飽」呢？這裡主要針對初期從「十二分撐」到「七分飽」的過渡紅薯們??細嚼慢咽狼吞虎咽不僅無法讓你體會美食的滋味就滑進了肚子，而且還會讓你大腦延遲收到胃已經撐了的信號，導致你越吃越快，越快越多，越多越撐，越撐越胖。。。不如試著非常緩慢的品味美食的滋味，感受它歷經多少道工序進入了你的嘴裡，你會發現自己越吃越少，越少越美味，這個堅持下去，有天你突然吃得很快，或者吃得很多，你會覺得胃有些不舒服。??邊吃邊喝水這個方法我在加餐吃香蕉的時候屢試不爽，吃香蕉的時候不知道你們會不會像我一樣覺得有點干，一口香蕉，一口水，不知不覺一個香蕉吃完了，500ml的水也下肚了，然後你會感覺到特別有飽腹感，但你實際攝入的熱量沒有任何變化。再說一說「多餐」，其實就是七分飽需要加餐，說一下加餐原則??餓了就吃，不餓不吃加餐不是一定要加的，不加更好，但是如果餓了就一定要吃??加餐要控制量，不是正餐，只是不讓你餓肚子，從而基礎代謝下降，所以一口也是加餐??運動前後一定要吃東西運動前一個小時補充碳水，運動後半個小時補充蛋白質舉例子如果下午運動，那運動前是加餐，運動後是晚餐，什麼餐不重要，只是個名字，吃什麼最重要3??先控制種類再控制量減脂初期應該先用三天到一周左右的時間減少食量，讓長期被撐大的胃縮小，後面再慢慢的改善飲食種類，但是許多小夥伴都反應很有難度，那我的實踐經驗就是把順序顛倒一下比如說你之前吃主食，不管是饅頭大餅麵包還是米飯，一下子戒掉難度太大，你就把平常吃的量同等成全麥麵包，玉米或者是紅薯紫薯，這樣不僅可以提前適應一下健身餐的感覺，然後又不會餓肚子，等你一個周適應了以後，就可以逐漸減少量了，比如之前吃兩片全麥麵包，減少一片半，一片這樣一點點的來，這樣會大大減少餓肚子的痛苦。4??飲食種類多調整多變切記不要飲食單一，比如主食你這一周選擇吃玉米，那下一周就換換口味，吃紫薯紅薯之類的，如果你想逐步減少量，那下一周試試一碗小米粥，別的種類也是一樣，時常換著吃吃，這樣會減少飲食的乏味疲勞感，也更容易保持下去。5??不節食大家都知道要健康減脂的人幾乎天天把不節食掛在嘴邊，可不節食的含義到底是什麼呢？我理解的就是，不餓肚子??當你感覺到餓的時候，就是你需要加餐的時候，當然這種加餐不是讓你吃撐，量少，甚至吃幾口就好，主要是不讓自己餓，不然基礎代謝會掉大家都知道。圖二是我的第一階段飲食食譜，圖三是我的第二階段飲食食譜，圖四是我第三階段飲食食譜。跟前面說的一樣，請只做一個參考1??下面做一下分析解釋，整個三個階段可以看出來我是螺旋式上升的，總體越來越進步，但中間有許多曲折，可以看出來我第一階段一開始還在吃全麥麵包，而且量很大，這是我初期食量減少的一個過程，到第一階段後期我基本除了早上的粥以外，一天中基本沒有主食了，而且那時我也不知道運動前要加餐（運動時間是下午加餐和晚飯前這段時間）所以也沒有這個習慣，睡前喝一瓶奶是之前的習慣，第一階段只是保持下來了2??第二階段可以看出來是很糾結很掙扎的過程，三餐時而很嚴格時而又很隨意，因為第二階段我開始受不了各種誘惑，心裡想吃各種，真正執行卻只能按部就班，很痛苦的一個過程，中午不再滿足只吃素菜，有時一葷一素，吃幾個油膩的菜，中午不吃主食受不了了，開始吃很大一根玉米，覺得睡前還喝奶好罪惡，而且那時也不餓，就改到了運動後的晚餐那裡，運動前也知道加餐了，另外無法寫在食譜上的就是我一周可能有1～2次放縱餐，任何消極的情緒或者外界的刺激，都有可能導致我一餐的放縱暴食，過後不管是心理還是身體，都非常難受3??第三階段是可以給廣大紅薯們多參考的一份，因為這個階段我已經不再痛苦了，吃的看得沒那麼重要了，所以心理和身體執行的都比較好。可以看出來我正餐都是三樣東西，不會有多餘的種類，加餐比較規範，然後量也控制得很好。??Ps：我的一個階段指是20天，去除掉每個月姨媽前後算10天，其實就是一個月算一個階段，階段這樣的短期分對我來說比較好堅持哈??最後按照慣例分享一句勵志的話，堅持不住的時候就想一想，You are what you eat，你吃什麼決定你是什麼樣的身體，你天天吃垃圾食品，你身體就像垃圾一樣，易胖體質說的就是你，長期下去健康就會出問題，你天天規劃飲食，不餓肚子，身體就會越來越輕盈而有活力。好了今天就到這吧，雖然只是自己的經驗，但關於飲食真的能寫一本書了，這篇只說了些基本的東西，目的是希望各位keeper通過這篇筆記能先不照本宣科的，先制定出自己的飲食計劃來，然後在進行中還會出現很多問題，至關重要的，下篇我再總結下，歡迎大家在評論中與我相互交流，問題我一定會回復滴，么么噠?? @Keep_精選
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