人馬Q & A | 深蹲膝蓋能不能超過腳尖？深蹲為什麼膝蓋痛？全面解密深蹲

一周妥妥地結束了，撒花～～～～

今天人馬妞想和大家嘮嘮深蹲這個事兒，幾乎每天都有寶寶問到關於這個健身黃金主角的問題，怎麼蹲啊，蹲了痛啊。它看上去最簡單不過了，但是大部分人其實對它是陌生的，且聽人馬妞細細道來

Q

深蹲膝蓋不能超過腳尖對嗎？

A這還真是一個世紀之爭。各種流派對於它的爭論至今仍在繼續，但人馬妞主張的是，沒有絕對的標準，人的生理結構各異，譬如大腿超短小腿超長的人，還硬要求膝蓋不超過腳尖嗎……

主張不能超過腳尖的觀點在於：「膝關節超過腳尖，膝關節的夾角會小於90°，會増加髕骨和股骨之間的壓力，而且下蹲過程中，髕骨和股骨間還有相對的滑動，増大的壓力會使髕骨和股骨之間產生磨損。「如下：

其實，深蹲時，膝關節的活動是這樣的

誠然，膝關節承受的力是會增加，但是並沒有這個特定的點(腳尖這)，說一旦超過這個點，膝關節因承擔的力而突然變得很危險。

水平蹲是可以做到不過膝的，但標準低杠位深蹲中，如果所有環節都做到完美的話，那膝關節一定是會超過腳尖的（但是只會超1~2cm的距離），而且在低杠位深蹲中，膝關節超過腳尖一點點，也不意味著它就多承受更大的壓力。只要動作標準，臀部是扮演主要承重和發力的角色。

很多初學者謹遵這個原則，負重蹲，但由於臀肌沒有力量，額外增加了髖關節和脊柱的壓力，然後就受傷了。

PS：深蹲時，膝蓋不超過腳尖的做法，主要是針對膝蓋已經有損傷，需要康復的人群.

Q

深蹲會讓腿變粗嗎？

A

反正人馬妞是不喜歡柴火一樣的竹竿腿，乃們呢？

首先，確定你的大腿是脂肪型or肌肉型？脂肪型妥妥地練不用猶豫，肌肉型就請放棄大負重，牢記小重多次原則，牢記拉伸原則！大腿前後內側還有小腿~統統都要！

其次，一個完整的深蹲，是會牽扯到眾多肌肉群的，其中股四頭肌是重要參與對象，也就是大腿前部。在不熟悉臀部如何發力時，很有可能使用到更多的大腿肌肉，但想練出粗壯的大腿，也並非易事。

如何讓臀肌發力而非腿肌呢？

1.一定要注意腳尖的方向，腳尖朝前的深蹲，沒辦法使大腿充分外旋，而臀大肌的主要功能之一就是讓大腿外旋。我們分開站立的時候，大腿已經外旋，腳尖順勢外展才是最符合解剖結構的，否則不僅使臀大肌無法發力，還對膝蓋有一定的損傷；

2.決定臀大肌發力多少的是髖關節摺疊角度的大小，屈髖角度越大，臀部發力越多，所以蹲得越深臀部肌肉受到的刺激越大；

PS：激活臀部，放鬆股四頭肌，腳尖外展30度左右，膝蓋始終與腳尖方向一致，下蹲幅度達到臀部略低於膝蓋（但是不要產生骨盆翻轉），選擇可以更多刺激臀部的低杠深蹲練習

Q

為什麼練習深蹲膝蓋會痛？

A

所有有關膝關節的疼痛，不外乎以下兩種：

1.膝關節周圍的肌肉過度牽拉；

2.膝關節韌帶損傷，如膝關節半月板損傷、髕骨脫位、肌腱斷裂等損傷。

膝關節在深蹲中最容易受傷的部位一般是：前交叉韌帶、內外側副韌帶、髕韌帶、半月板和髕骨下軟骨。

前交叉韌帶常見的損傷為急性拉傷，機制是脛骨前移的物理衝擊，當股四頭肌的力量過大而腘繩肌無法與其平衡時，前交叉韌帶應力增大。有效的避免方法是平衡屈伸膝關節力量的比例，經常做肌力的測試，保證關節在運動過程中脛股關節的穩定。

內外側副韌帶的損傷在深蹲過程中主要原因是膝關節冠狀面上力線偏移。在深蹲過程中膝關節內翻或者外翻，特別是高負重組，在長期訓練下如果養成壞習慣，膝關節本身會造成內外翻，若不及時發現，則會導致內外側副韌帶應力性損傷。

髕韌帶損傷絕大部分都是「跳」出來的。同樣的道理，深蹲在小重量快速蹲的時候也會出現髕韌帶的微小損傷，如果訓練中有髕骨下方的不適應立即停止，冰袋冷敷。

半月板損傷一般是在膝關節扭轉的情況下造成損傷。一般在深蹲過程中很少有故意扭轉膝蓋的情況，但是值得一提的是，在大重量深蹲訓練後，很多熱愛健身的朋友會跟著做幾組負重鴨步訓練或是負重弓步訓練，在動態的運動時也有可能造成損傷。發現半月板損傷應停止鍛煉，急性期加壓冷敷；

髕骨下軟骨損傷在深蹲過程中也很常見，一般是不良運動習慣造成。髕骨軟骨就像是一塊緩衝墊，在反覆巨大的壓力和摩擦下造成磨損。

肌肉過度運動後的膝關節疼痛的恢復性訓練主要以加強股四頭肌的力量為主。但如果練習深蹲的時候，持續不斷的疼痛，最好停止深蹲，改變訓練動作。推薦以下兩個動作，選擇性的練習，以膝關節無痛為標準。

1.靠牆靜蹲

雙腳與肩同寬，背部挺直，軀幹逐漸下移，到達膝關節90°，大腿與地面平行即可，如有疼痛不適，可減小軀幹下移的位置。靜蹲時間以大腿酸脹為準。

2.抬高足跟位置深蹲

採用足跟踩墊片的方式輔助，使足跟抬高30°。足跟抬高有效減小了膝關節的負荷，對於膝關節不適的跑友非常適合。

PS：深蹲姿勢正確是不會觸發膝蓋疼痛的，但是前提必須是經過了正確的熱身，正確的姿勢和合適的重量，如果疼痛，一定要停止練習，或按照上述方式，找准疼痛原因，有的放矢地去復健。

Q

之前有報道說深蹲會蹲出橫紋肌溶解，還會致死，這是真的嗎？

A

橫紋肌，顧名思義就是有橫紋兒的肌肉……人類肌肉分三種，心肌、平滑肌和骨骼肌，其中骨骼肌和心肌都有橫紋。

橫紋肌溶解綜合症就是指一些原因造成的肌損傷，影響細胞內外鈉-鈣穩態，最後導致細胞膜完整性被破壞等一系列的系統表現。

橫紋肌溶解的典型癥狀

運動後的肌肉腫脹疼痛，有時外觀甚至能觀察到變化，小便醬油色。

由於破損的肌細胞產生毒性物質，釋放入血液的肌紅蛋白還極易堵塞腎小管，最終會導致腎損傷和腎衰竭。嚇死寶寶了！

其實，這玩意兒離大家非常遠…對於經常運動的人來說，橫紋肌溶解的可能性並不大。

舉個簡單的例子，如果你曾做過深蹲訓練，那麼在數月內，做相關訓練患橫紋肌溶解的幾率都會大大降低。哪怕是多幾倍的訓練量，身體都有一定適應能力（但請不要作死）。

其次，只有局部的超強強度、過度訓練才會容易導致橫紋肌溶解。也就是說，即使你很久沒有訓練，你也只有連續做800個深蹲或者800個俯卧撐才會患病！而如果你深蹲、俯卧撐交叉訓練，期間伴隨正常的組間間歇，就基本沒啥事兒。

此外，化學性和病毒性的原因也會引發橫紋肌溶解癥狀，一般來講，高熱、高濕、缺水的環境，橫紋肌發病率較高，不過如果你做好散熱，多喝水，也不會輕易中招拉。

PS：避免橫紋肌溶解的辦法是

1.不要一時興起做大劑量不停息的快速深蹲，如果一時興起，只要有一次適應性訓練，也是OK的；

2.交叉訓練；

3.不要在高熱高濕的情況下進行大強度運動，及時散熱，多喝水；

4.少吃不幹凈小龍蝦……

Q

所以深蹲到底應該怎麼做啊？

A

深蹲是指通過彎曲下身的三個重要關節（即髖部、膝蓋、腳踝）而放低身體。要不倚靠任何外物深蹲，需要彎曲三處關節。如果你只屈膝，而沒有同時彎曲腳踩和髖部，那你就會向後摔倒。如果這三個「軸」沒有同時轉動，你根本就無法深蹲。

如何完成一個深蹲動作？實際上需要完成的是一個三合一動作：彎曲膝蓋 直背俯身 臀部後移

錯誤1：下背彎曲，膝蓋嚴重超過腳尖

缺少胯部移動、俯身挺身的過程。臀部、背部、大腿後側完全無力，重力全部施加於膝關節，是最容易傷膝蓋的深蹲姿勢。

錯誤2：頭部運動軌跡偏移

還是背肌無力的表徵。

錯誤3：俯身過低，重心前移

缺少臀部前後移動的過程，大腿前側、小腿、腰部受力過大，腳跟容易離地。原因是臀大肌及大腿後側肌肉發力不足。

PS：標準的深蹲：小腿與上身平行，大腿與地面平行或更低，背部挺直；雙腳與肩同寬，腳尖與膝蓋朝向一致；小腿大腿前後側，臀部背部同時發力；頭部肩部上下垂直移動

最後讓我們看看69歲的希拉里，深蹲突破100公斤，是不是很勵志

關於深蹲的故事，咱們今天就先講到這兒，後台歡迎繼續探討

有什麼想要了解的，拋給人馬妞，下期見咯，周末happy去咯

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