卧手抓腳趾展式——可以緩解坐骨神經痛和髖關節僵硬

卧手抓腳趾展式(SuptaPadangustasana)(圖117、118、119)

這是一個平躺姿勢，其中練習者以大拇指抓住大腳趾，兩腿向三個方向伸展。

技巧:

變化形式A:

(1)平躺於地面，併攏雙腳，收緊雙膝(圖80)，正常呼吸。

(2)吸氣，將右膝蓋向胸部彎曲，以右邊大拇指、食指以及中指勾住右邊大腳趾。通過拉伸腘繩肌向上伸展右腿。

(3)向上伸展右腿使之與地面垂直(圖116)。如果可能，將其向頭部方向牽拉。現在右手應該與右肩呈一條直線(圖117)，將左邊手掌置於左邊大腿之上。

(4)保持這一姿勢5一10秒鐘，正常呼吸，遵循如下幾點:

①保持左腿穩定地貼於地面，膝蓋不要彎曲，不要外轉左大腿;

②不要向左側傾斜身體;

③下壓右邊臀部;

④抓住大腳趾的手不要放鬆。

變化形式B:

(1)呼氣，繼續向頭部拉伸大腿，上舉頭部和上身，以前額碰觸腿部(圖118)。

(2)保持這一姿勢5一10秒鐘，正常呼吸，遵循如下幾點:

①如果能力所及，最好是選擇將大腿拉向頭部而不選擇進一步抬起頭部和背部;

②不要彎曲膝蓋;

③左臀部不要離開地面，這樣上身就不會向右側傾斜。

(3)吸氣，頭部和背部回到地面，來到圖117所示動作。變化形式C:

(1)呼氣，左腿伸直，將右腿拉向身體右側直到其碰觸地面，伸展腘繩肌(圖119)。

(2)保持這一姿勢5一10秒鐘，正常呼吸，遵循如下幾點:

①將右腳拉到與肩膀平齊的位置;

②左邊上身和左臀部不要抬離地面。

(3)吸氣，回到圖117所示位置。

(4)放鬆大腳趾，放下右腿和右臂，將右臂置於體側。

(5)現在，就這一體式進行左側練習:上舉左腿，抓住腳趾，正常呼吸，依照上面所有的技巧，只需將左右方向替換。

特別指導:

(1)抓住腳趾的手指不要放鬆，如果放鬆了，膝蓋就會彎曲，腹部肌肉就會松垮。

(2)為了防止在地上伸展的那條腿彎曲，左腳底可以抵在一面牆上。

(3)開始練習時，將腿拉到頭部高度是很困難的，因此第一種變化形式就應該多加練習(圖116)。

效果:

這一姿勢緩解了坐骨神經痛和髖關節僵硬，同時舒緩了髖部附近的神經。

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