關於增肌和塑形，你想要的乾貨都在這兒了！

上周四的微信群講座【增肌塑形專場】已經結束，沒有趕上的小夥伴不用急，純乾貨分享來啦！

增肌和增重如何權衡？怎樣變壯不變胖？

很多人會好奇，增肌和增重有區別么？答案是肯定的。很多身材瘦弱的人先練成一副好身材難免會遇到兩種選擇：到底先吃胖還是先增肌？我給出的選擇就是：二者並行，增肌又增重。多吃多訓練，但是切勿多吃不練。

以下是具體的4點建議：

如果BMI 較低，但體脂率高，看起來又不胖，並且怎麼都吃不胖，這種情況建議去醫院檢查一下。

2飲食上要少食多餐

可以在飯後適當給自己添加一些零食：比如紅薯、香蕉等食物。此外，瘦弱型的人不可空腹健身，一方面會過多消耗肌肉，另一方面會因低糖而頭暈。健身前最好多攝入碳水化合物（燕麥棒、香蕉都是不錯的選擇），健身後也要及時補充適量的糖類和蛋白質。

3運動要合理

排骨男應以中等運動量為宜，器械重量以中等負荷為佳，時間安排可每周練3次（隔天1次），每次建議不要超過1小時。每個動作做3至4組，每組重複8至10次，做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。

瘦弱型的人鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑和很多球類運動。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。

充足的休息時間有利於提高機體的功能，休息時間建議保證在8~9小時。建議晚上入睡時間睡覺不要超過10點半。

增肌期間應該怎麼吃？

正確的時間吃正確的東西，可能會讓你的健身計劃事半功倍。但在攝入的營養種類、配比和時間上，很多朋友都還認識不足。

總的來說，增肌必備的4要素——蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素，一樣不能缺！

此外，健身前、健身中、健身後，應該補充適量的簡單碳水化合物和蛋白質。高蛋白飲食還可以有效避免體內脂肪的增加，讓你壯而不胖，增肌不增脂。

如何突破增肌的瓶頸期？

關於如何在增肌期突破瓶頸期，給大家總結了如下六點：

如果你在增肌期只把雞蛋和雞胸肉作為蛋白質來源，那麼建議你增加點牛肉和魚蝦肉。這個方法的目的在於讓你充分利用各蛋白質來源的優缺點，達到更好的造成肌肉合成效果。

這一招指的是操縱肌肉在張力狀態的時間，也就是讓你在訓練動作中增加或減少相關肌群的離心收縮、向心收縮及停頓時間，如 4:1:2 或 2:1:2 等。

3調整組數與次數

如果你平時做的是3組10RM的計劃或4組8RM的計劃，想要打破瓶頸期不妨試著安排10組3RM或8組4RM的訓練計劃。你需要提高使用的重量，但最好是在健身夥伴的看顧下，並且需要在做好熱身後進行。

為一個肌群安排3個不同的動作，這3個動作間不要有任何休息時間。以胸肌為例：先大重量杠鈴卧推6RM次數，然後中等重量平板飛鳥12RM次數，最後再來25次數的俯卧撐。

5戴上秒錶或手錶

如何確定休息的時間是30-60秒之間，而不是90秒或更多？訓練中建議戴上手錶來確保組間休息時間在30-60秒間。組間休息時間是一個很重要的衡量計劃強度的因素。

不同肌群都經過一輪高強度訓練循環後，一定要休息一周左右，之後恢復正常訓練計劃。不過，這個方法不建議一直使用。要確保自己的營養能跟上，否則會過度訓練及造成肌肉消耗。

增肌期間各部位要怎麼練？幾天一練？

關於這個問題，之前Keep君採訪過 SuperPunchRM，回復關鍵詞SuperPunchRM就可以get 到詳細的計划了～

局部如何塑形？

首先要澄清一個觀念：局部瘦身不等於局部塑形。很多人誤認為自己身體的某個部位都是可以單獨瘦下來的，這其實是非常錯誤的觀念。減脂過程中全身脂肪都在消耗，不存在局部哪裡就瘦了的情況。但全身條件尚可情況下的局部塑形是存在的。

以下是各個部位的塑形方法推薦。

運動前後如何飲水？

一張圖就可以解答這個問題啦。

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