你有必要補維生素嗎？

除了從食物中吸收蛋白質、碳水化合物、脂肪這些需求量比較多的營養素，我們還需要兩類需求量比較少的營養素，才能保證身體正常的生長、發育、新陳代謝和健康。其中一類是有機物，即各種維生素，一類是無機物，即各種礦物質。 人體必需的維生素共有13種，必需的礦物質有20幾種，它們都是人體無法自己合成的，必須從飲食中攝入。有的維生素和礦物質在食物中的含量非常豐富，或人體對其需求量很少，從日常飲食中能夠得到充分的滿足，我們不必擔心會缺乏它們，例如泛酸、生物素、維生素B6、維生素K、磷、鈷、錫、硼、硅、鎳、釩等。我們沒有必要特地去補充這些維生素和礦物質，因此無需在意它們。 有些維生素和礦物質容易因為從飲食中攝入不足而影響健康。它們才是值得我們特地關注，注意補充的。這些維生素和礦物質包括維生素A、維生素B1、維生素B2、煙酸、葉酸、維生素B12、維生素C、維生素D、維生素E、鈣、鐵等等。 目前市場上的保健品，有一大類就是以補充上述維生素和礦物質（以下合稱維生素）作為賣點的。但是，補充維生素最好的辦法是從膳食中攝入，而不是服用維生素製劑。飲食的均衡和多樣化通常能保證獲得充分的維生素。不過，對一些特定的人群，卻應該推薦其服用某種維生素製劑。這包括三種情況。 第一種情況是準備懷孕以及妊娠頭三個月的孕婦應每天補充400～600微克合成的葉酸。如果懷孕早期孕婦體內缺乏葉酸，能夠導致胎兒出現神經管缺陷。這是最嚴重也最常見的出生缺陷之一，每1000名新生兒中，就有1～2個有神經管缺陷。葉酸廣泛地存在於各種食物中，但是食物中的葉酸很不穩定，在收割、儲存、加工、烹飪過程中，一半以上的葉酸活性都會喪失掉。葉酸是水溶性維生素，水煮時更容易喪失。而且，天然葉酸不容易被人體吸收，只有大約50％能被人體吸收。相反的，合成的葉酸極其穩定，可以儲存幾年都不喪失活性，而且幾乎能100％被人體吸收。服用葉酸製劑比靠膳食補充葉酸要可靠得多。雖然醫生一般都會建議孕婦服用葉酸製劑，但是神經管缺陷是在懷孕的第一個月發生的，這時候孕婦都還不知道自己已懷孕，等到發現懷孕再補充葉酸就來不及了。為了避免這種情況，準備懷孕時就應該補充葉酸。 第二種情況是50歲以上的人應通過服用維生素製劑或吃強化食品每天補充2.4微克結晶形式的維生素B12。這是因為研究表明，達三分之一的老年人已無法從膳食中吸收天然的維生素B12。缺乏維生素B12會導致惡性貧血。 第三種情況是母乳餵養的嬰兒、老人、膚色深的人以及經常曬不到太陽的人應從強化食品或維生素製劑補充維生素D。含維生素D的食物很少，人體必需的維生素D主要是陽光中的紫外線刺激皮膚合成的。維生素D的主要功能為增強小腸對鈣和磷的吸收，維持血液中鈣和磷的正常濃度，以形成和保持強壯的骨骼。如果缺乏維生素D，兒童骨骼生長不正常，導致佝僂病，成人導致骨軟化症，容易得骨質疏鬆症。 母乳中的維生素D含量不足，純母乳餵養的嬰兒最遲從第2個月開始每天必須補充200國際單位（5微克）的維生素D。配方奶粉餵養的嬰兒由於配方奶粉中已含有足夠量的維生素D，無需額外補充。嬰兒、兒童和少年如果每天未能飲用兩杯（約500毫升）添加維生素D的配方奶粉或牛奶，也必須補充200國際單位的維生素D。50歲以上的老年人因為皮膚合成維生素D的效率下降，應考慮補充維生素D。同樣，不經常曬太陽的人也應考慮補充維生素D。成人維生素D的目前推薦量是每天400國際單位，但是近年來有很多項研究表明，這個量不足以預防骨質疏鬆，每天800國際單位才能見到效果，而要讓血液中維生素D保持最佳濃度，需要每天服用1000國際單位甚至更高。如果維生素D吃過量了會有副作用，目前的限量是2000國際單位，但也有研究指出要到10000國際單位才會有危險。 此外，也有比較確鑿的證據表明絕經期婦女同時補充鈣和維生素D能增加骨質密度和降低骨折的風險。患有中期老年性黃斑病變（可導致失明）的不吸煙成人推薦服用三種抗氧化劑（維生素C、維生素E和β胡蘿蔔素）和鋅。但是服用維生素製劑也能帶來副作用。有證據表明定期吃β胡蘿蔔素片能夠增加吸煙者得肺癌的風險。有初步的研究認為，吃硒、β胡蘿蔔素和維生素E會增加老年人得食道癌的幾率，吃維生素D和鈣則會增加得腎結石的風險。 如果要補充維生素製劑，應該選擇到藥店購買大藥廠的產品，比較可靠。不要購買保健品、直銷或傳銷的產品，因為這些行業缺乏監管，其產品的質量沒有保證，而且往往賣得很貴，物非所值。
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