想要提高PB? 「送髖」技術很關鍵！

06-19

凡跑步愛好者大都知道想要提升PB，除了練習跑步動作要領之外，就要狠下心「虐腹」。比如，PLANK、卷腹、俯卧兩頭起練背肌等都是核心力量訓練的經典動作。但是，很多跑友即使練出了六塊腹肌、馬甲線等令人羨慕的好身材，卻還是無法提高個人PB，這究竟是為什麼呢？

因為

你並沒有真正的理解什麼才是「核心力量」。

所謂"核心"是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，它包含29塊肌肉，而不僅僅是腰腹部分。核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，它帶動著跑步時上下肢的活動和用力。然而這個過程中，扮演重要支點角色的，是髖關節。髖關節是連接軀幹與下肢的唯一關節，對軀幹和下肢的協調發力起著承上啟下的樞紐作用。

所以

成績不提高很可能是因為你忽略了「髖關節」。

大多數業餘跑步愛好者喜歡將意念集中在大腿上，以大腿發力來帶動小腿，不太注意髖部的轉動。對於跑步愛好者，想提高速度，不妨將注意力轉移一下，嘗試「以髖為軸，核心發力，來帶動腿」，簡單說來就是學會「送髖」。

所謂的「送髖」動作就是指跑步時骨盆繞支撐腿髖關節進行同側傾，同側轉動和後傾的聯合運動。在跑步時去感覺髖部的轉動，將髖視為發力的中樞，以髖帶動腿，提高對髖關節肌肉的支配能力。這一運動可使盆骨產生轉角，是人體重心向前移，增大擺動腿前擺的幅度，從而增大了走和跑的步幅，繼而提升跑步速度。

送髖並不是外觀上劇烈的擺動、不是讓你大幅度扭腰。跑步中髖部發生「角位移」而不是「線位移」。說的通俗一點，應該是「轉動」而不是「平移」。這種輕微隱蔽的側腰發力和自然送髖的小細節，需要去慢慢去體會。

當你可以清楚地感覺出髖和大腿肌肉本體感覺支配的不同，再去控制兩者間的發力順序和協調關係。習慣性的用髖發力，你的核心力量可以主動帶動你的下肢，與下肢力量疊加形成合力。開始的時候可能會不習慣，會覺得比較耗體力，但經過長時間反覆的去做慢慢就會習慣和體會到此技術的好處的。

送髖技術環節由三個環節組成：送髖的關節角度、送髖的方向、送髖的幅度。

1、送髖的關節角度送髖的關節是大腿抬起，小腿和大腿夾角約90度。送髖的角度是影響步頻的主要因素之一，要提高送髖頻率的首要條件是高抬大腿。大腿和軀幹也可以大於90度夾角。

2、送髖的方向

送髖的方向是指大腿的擺動軌跡和速度方向的夾角。正確的送髖方向和速度方向相一致，即前後方向擺動。因為髖的擺動存在慣性，前後方向送髖所產生的慣力不會產生分力效應。如果送髖的方向不和速度方向相一致，而是和速度方向形成角度，那麼由於慣力所產生的分力效應會使身體重心的投影軌跡形成曲線，使運動員多跑一段距離。這不僅在時間上影響運動員的成績，而且由於多跑的距離所做的無用功多消耗了體力和能量。

3、送髖的幅度

送髖的幅度是指大腿和軀幹的角度變化。在運動中臂和腿具有相互協調的關係，相互制約，相互影響。運動員在跑動中腿的擺動半徑長於臂的擺動半徑，所以臂的頻率條件好於腿的頻率條件。但是由於臂和腿是同步的擺動關係，臂的頻率條件並沒有明顯的表現出來，但是臂具有了提高步幅和步頻的主動性和條件。例如，在衝刺跑中，用加大擺臂幅度來帶動送髖，即達到提高步幅的目的。

作者：Filory｜轉載前請與跑步聖經聯繫［微信號：runningbible］