健身時這樣保護關節，你一定不知道。

? 夏天漸行漸近，很多喜歡健身的朋友，運動量會隨之增加，需要減肥的朋友也開始動起來了，但是大家在運動的過程中往往忽視了對關節的保護，大多數人在關節受傷時根本不去在意，一直拖著，感覺過一段時間應該就會好了，只有少部分人會選擇去醫院拍片子，但是這少部分人中的大多數人又是在拍片後發現沒有骨折或裂痕就感覺沒事了，噴點雲南白藥，便不了了之。從而造成很多關節損傷，然道國醫從醫學角度結合健身的相關元素在此為大家講一下關節的傷痛注意事項，希望能幫助您更好的鍛煉。

??第一、踝關節 ?? 踝關節是很容易出現損傷的，很多時候是習慣性損傷，像跑步，踏板操，以及其他含有蹦跳類動作都很容易導致踝關節不穩定，從而使關節受傷。如果不注意的話，很容易導致習慣性關節損傷，這就是為什麼有些人會老是崴腳，腳腕疼的原因了。如果上升一個層次的話就是複發性關節損傷，不及時諮詢醫生的話必將危及健康。 ?? 那麼如何去預防踝關節受傷呢？首先在運動之前一定要進行充分的關節活動預熱，其次一定要全腳掌著地，在著地過程中前腳掌先著地，形成緩衝，防止腳掌外翻。另外，在深蹲過程中負重如果過大，或者雙腳位置不正確也會對踝關節造成損傷，所以在深蹲過後應當及時活動腳腕，踢腿甩腳。在平時生活中如果多進行踮腳尖行走，多進行上坡，下坡的運動能夠很好的鍛煉踝關節肌肉與韌帶。??

??第二、膝關節?? 膝關節常見的傷痛有髕骨損傷，髕骨韌帶損傷以及半月板損傷，在這裡主要談談半月板損傷。半月板損傷主要由於膝關節屈位時小腿固定在外展，外旋位，大腿突然內收內旋，並伴有伸膝動作，可引起內側半月板損傷。由於人體重力作用線貫穿膝關節，產生研磨與撕裂的力量，容易傷及膝蓋內未能及時滑動的半月板。相反則會引起外側半月板損傷。 ?? 另外，跑步也是膝關節受傷的誘因之一，當體重超出了關節所能承受的壓力時，再加之跑步的慣性對關節磨損的加劇，時間久了必然會對半月板造成傷害，所以在此建議肥胖的朋友在進行跑步鍛煉時要酌情酌量。如果深蹲姿勢不正確也會對膝關節造成損害，比如很多人只注意到了腰部的姿勢，卻忽視了腳下。深蹲時腳尖應前指，雙腳在同一平行線上，橫向縱向皆是如此。進行深蹲應當注意時間由短到長，負重由輕到重，反對在深蹲時胡亂攀比，一味的進行大重量，卻忽視了自身基礎與健康。??第三、腰椎 ?? 腰椎損傷主要有兩種，腰肌勞損與腰間盤突出。腰肌勞損是腰部肌肉、椎間盤與韌帶組織的慢性損傷，原因可歸納為三種。? 第一種，長期的不正確姿勢，比如好多男生在練習肱二頭肌的力量時習慣性的扭腰側身，當然，這個動作好用力，但同時也會導致腰部肌肉與韌帶扭曲，特別是在用大重量進行訓練時，力量全在上半身，長時間這個姿勢勢必導致腰肌損傷。其它諸如此類的這種習慣性姿勢不良，使腰肌長時間處於牽拉狀態，造成累積性勞損，軟組織疲勞則產生腰背酸痛。?? 第二種，腰椎先天或後天畸形，或下腰短縮畸形，或腰部外傷後，沒有及時進行康復就進行訓練，也極易導致損傷，特別是做一些單方向的動作時。? 第三種，腰部軟組織急性損傷治療不當，或反覆損傷使組織不能得到充分修復，產生纖維化或瘢痕形成，也是慢性腰痛的原因。腰間盤突出大多是建立在腰部肌肉損傷基礎之上的，是為椎間盤具有緩衝力量，減輕震蕩的作用，由於經常受到體重，肌肉和韌帶拉伸的影響和擠壓當進行諸如跑跳或負重等動作時，易使纖維環發生退行性改變，引起破裂，使髓核脫出，壓迫神經根，產生腰痛癥狀。因此，外傷尤其是積累性損傷，是引起纖維環破裂椎間盤突出的誘因。??發生腰腰椎間盤突出的主要原因有：(1)運動沒有充分準備活動或準備活動不夠，比如俯身飛鳥之前一定要充分預熱腰部，特別是進行大重量飛鳥的時候。(2)腰部活動不當。比如好多人以為動就是熱身，沒有節制，發力過猛或反腰關節熱身。(3)腰部負荷較的運動或訓練中，缺乏腰部保護措施。在進行深蹲，硬拉，斜上卧推時一定要採取保護措施，束緊腰部，採取正確姿勢。那麼如何預防腰間盤突出呢？(1)在運動之前，要有充分的準備活動。無論何運動方式，在正式開始前均應對脊椎，四肢進行由小幅度到大幅度、由慢到快的準備活動，以腰部充分活動、四肢關節靈活為度。(2)在運動中，應合理安排腰部運動量，運動量應由小到大，循序漸進，並在運動中有一定時間的間歇，以避免腰部過度疲勞。(3)注意運動姿勢。所有運動均涉及脊柱的姿勢是否正確。尤其應注意的是運動中的腰部狀態，應儘力保持其自然體位。(4)在腰部負荷較大的運動中，應加強腰部保護措施。如進行深蹲等運動時，應佩帶寬腰帶或彈性的腰圍。其不僅能夠起到加強腰部肌肉力量的作用，而且可適當限制腰椎的過伸或過屈活動，從而起到一定的保護作用。(5)腰部損傷應及時、正確治療。在腰傷未愈的情況下切不可繼續訓練，以免反覆損傷，長時間難以康復。??第四、肘關節 ?? 關於肘關節，其內側疼痛最為常見。比如猛然的拍打，像羽毛球扣殺，散打里的擺拳，都很容易導致關節傷痛。另外，在做俯卧撐的動作時，很多人沒有做到小臂需要垂直地心的要求，而是太窄或太上，從而造成肘關節尺側韌帶拉傷，造成肘關節疼痛，注意小臂需垂直受力方向。在此需要提重要一點，也是在健身過程中最容易出現的，在做上卧推時，一定要找人協助。因為在最後幾個動作時，身體勞累，動作很難到位，當支撐不住時，我們會下意識躲閃，也就是把杠鈴往頭後放，在這個急速下放的過程中最容易導致肘部肌肉拉傷，重者導致關節錯位，所以希望喜歡卧推的朋友能注意到。??第五、肩關節?? 大多數人都是右身主義者，也就是右側力量強，所有動作都是右邊先來，所以當進行硬拉類需要肩部協調的動作時很難放平肩部，肩部的不平衡就容易導致力量的不平衡，從而導致肩部拉傷。雙把引體向上也是需要肩部的平衡。總的來說一切需要肩部的動作一定要讓肩部前後上下平衡，這裡的肩部平衡不是你自己感覺的，因為好多人本來正常情況下的肩部就是不平衡的，自己已經適應了不平衡狀態的肩，容易錯把不平衡當平衡。 ?? 另外，建議大家在三角肌不強壯時，切不可想當然地強化斜方肌、肩胛提肌，在不聳肩的基礎上還要加強肩袖肌肉群的穩定練習，從而維持肩關節的自然姿勢。平時可以選擇小重量去調節肩部平衡，肩部鍛煉一定要選擇對稱性的動作。??第六、頸椎?? 頸椎問題和腰椎問題一樣，是十分常見的。和腰椎的生理曲線一樣，頸椎是喜歡前凸的，長期的低頭動作造成頸椎前凸現象消失甚至後凸，久而久之，造成頸椎病變。所以在進行跑步，二頭肌鍛煉，深蹲，引體向上.......運動時要伸直頸椎，保持不低頭。 ?? 另外，雙手放後腦這個姿勢的仰卧起坐是不正確的，當力竭時，我們會下意識用雙手使勁抱頭，無形中加大了頸椎損傷。像啞鈴聳肩一類的動作也會壓迫頸椎。所以說，頸椎問題的預防，應從矯正動作姿勢開始。 ?? 最後補充一個好多人忽視的問題，如果關節出現急性損傷，不要去按摩。急性扭傷會引起損傷部位毛細血管破裂，如果立即按摩，會加重血管的出血，形成血腫。扭傷時周圍軟組織如肌肉、韌帶已發生挫傷，如果馬上按摩，會進一步加重挫傷。如果扭傷伴有骨折，按摩會加重骨折移位，斷端的骨片會刺傷患處深部血管和神經，加重損傷 。一旦發生運動損傷葯第一時間到正規的醫療機構就診。??
推薦閱讀：