板栗、杏仁、腰果、核桃、松子、巴旦木……堅果營養好，但三高、肥胖的人要注意 | 較真吃喝

1堅果營養價值高，適量吃堅果有助於降低心血管疾病、高血壓等的發病風險。

2最新版的《中國居民膳食指南》推薦平均每周吃50-70克堅果，按平均每天10克算，相當於每天1小捧瓜子仁，或半捧花生米，或2個核桃，或10顆巴旦木，或2顆碧根果，或5顆腰果。

3堅果高脂肪、高熱量，過量食用容易導致發胖，不適宜多吃。特別是三高人群要注意，應該吃原味的堅果，且適量吃。

4有些屬於中嘌呤食物的堅果，痛風患者在痛風急性發作期應避免吃堅果，在痛風緩解期則可以少量吃一些，建議每天控制在25克以內，另外，還要相應減少飲食中其他油脂的攝入。

5口腔和咽喉不適（如口腔潰瘍、咽喉炎）者，對脂肪消化障礙、發生腹瀉、胃腸道不適者，以及對堅果（如花生、腰果）過敏的人應謹慎吃堅果。

查證者：劉萍萍 | 營養師 科普作者

相信不少人都喜歡吃堅果，可是，關於堅果，你知道常見的有哪些嗎？堅果有什麼營養？每天吃多少堅果比較適合？對於一些特殊人群，如肥胖、三高的人，堅果該怎麼吃？

常見的堅果有哪些？

堅果通常指的是富含油脂的種子類食物，它一般分為兩大類[1]：

樹堅果：如杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果、開心果、夏威夷果等。

種子：如花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

堅果有什麼營養？

大部分堅果都有這樣的營養特點[2]：

（1）脂肪含量雖然很高，但其中大部分是不飽和脂肪（俗稱「好的」的脂肪），飽和脂肪的含量很低。

（2）蛋白質含量不低。

（3）膳食纖維也比較多。

（4）富含維生素E、維生素B1、葉酸等維生素。

（5）礦物質中鈣、鎂、鉀尤其豐富，鈉的含量比較低。

堅果的營養價值決定了堅果的健康效應。目前的研究證據顯示，適量吃堅果可降低心血管疾病、高血壓、結腸癌（女性尤為明顯）[3]的發病風險，改善血脂異常，其中適量吃核桃可能降低2型糖尿病的發病風險[1]。

每天吃多少堅果比較適合？

《中國居民膳食指南》（2016版）推薦平均每周吃50-70克堅果[4]，按平均每天10克算，相當於每天1小捧瓜子仁，或者半捧花生米，或者2個核桃，或者10顆巴旦木，或者2顆碧根果，或者5顆腰果。

對於一些特殊人群，堅果該怎麼吃？

1、減肥的人

堅果高脂肪（板栗是個特例）、高熱量，過量食用容易導致發胖。

例如，一包160克帶殼的炒葵花子，就相當於2碗多米飯（200克/碗）的熱量（500千卡左右）了，如果沒事瓜子嗑個不停，是有可能長胖的哦。

又如板栗，它的脂肪雖然不多，但碳水化合物含量很高，因而熱量也不低。相同重量下，熟板栗的熱量差不多是米飯的2倍。由於板栗口感好，如果吃太多卻沒有相應減少主食的量，也是比較容易發胖的。

因此，對於需要減肥的人來說，建議吃堅果做到：

（1）可優先選擇巴旦木、開心果、腰果、山核桃等脂肪和熱量相對不會太高，而蛋白質含量較高的堅果，避開夏威夷果、碧根果、松子、核桃等脂肪和熱量都較高的堅果。

（2）多選擇原味、少加工的堅果，少選擇經過調味（如甜、咸）、或油炸過的堅果，因為調味的堅果往往會帶入不少的糖和鹽，而油炸過的堅果脂肪含量會更高。

（3）盡量選擇帶殼或部分開殼的堅果，因為完全開殼的不僅容易吃多，還容易有異味。

（4）最好選擇帶獨立小包裝的堅果，一方面是可以幫助控制食用量，另一方面也可以避免大包的堅果一次吃不完而容易發生氧化變質。

（5）嘗試把堅果放在飯前或吃飯時一起吃，而不是當成零食放在餐間吃個不停。

2、三高的人

高血壓：可以吃適量的原味堅果，避免額外加入鹽的加工堅果（如椒鹽花生、鹽焗腰果）。

高血糖：可以吃適量的原味堅果，避免額外加入糖的加工堅果（如糖炒板栗、焦糖味瓜子）。

高血脂：可以吃少量的堅果，除了盡量避免油炸的加工堅果外，還要注意保持營養均衡，例如吃了堅果，菜中就要相應少放油。

3、痛風患者

有些堅果，比如榛子[5]、山核桃[6]，屬於低嘌呤食物，但有些堅果，比如花生、腰果、南瓜子 [6]，屬於中等嘌呤食物，痛風患者在痛風急性發作期應避免吃堅果，在痛風緩解期則可以少量吃一些，建議每天控制在25克以內，另外，還要相應減少飲食中其他油脂的攝入。

此外，口腔和咽喉不適（如口腔潰瘍、咽喉炎）者，對脂肪消化障礙、發生腹瀉、胃腸道不適者，以及對堅果（如花生、腰果）過敏的人應謹慎吃堅果。

參考資料：

[1] 中國營養學會.食物與健康——科學證據共識.人民衛生出版社

[2] 楊月欣，王光亞，潘興昌.中國食物成分表第2版.北京大學醫學出版社

[3] The relationship between nut consumption and risk of colorectal cancer,

http://cancerres.aacrjournals.org/content/76/14_Supplement/1748

[4] 中國營養學會.中國居民膳食指南2016.人民衛生出版社

[5] http://www.acumedico.com/purine.htm

[6] 榮勝忠，鄒立娜，王朝旭等.中國常見植物性食品中嘌呤的含量.《衛生研究》 , 2012 , 41 (1) :74-78