距離跑技術的發展

距離跑技術的發展作者：Stew Smith回想我所接觸過的各種教練（距離跑和速度跑），以及我在健身的過程中學到的各種不同動作和風格，我意識到，今天的跑步教學方法與以往相比，已經有了巨大的進步。與20世紀80年代中期相比，我們現在可以用超慢速播放視頻，更精確地分析跑者的步伐、擺臂、腳觸地的情況。本文將會介紹現有的很多不同的風格，讓讀者選出最適合自己的方法。在30多年的跑步訓練中，我發現了一件事：不同的身體類型、承受負荷的狀況、地面的狀況需要有不同的跑步技術。本文要討論的是距離跑，而不是短跑。為寫作本文，我先做了一次調查。我問了100個人：你如何奔跑？你採用哪種動作？下面是這些把跑步當成娛樂和健身方式的人們給出的答案。其中很多人參加過10公里和馬拉松比賽。63%：不知道自己採用的是什麼動作，只憑本能跑22%：採用姿勢方法10%：採用氣方法5%：採用赤足跑或穿最低限度鞋跑有趣的是，每個人都認為自己的方法最有效，連那63%的人也認為自己採用的是最自然的動作。下面，我們來分析一下這些方法的異同。跟－趾觸地：這意味著什麼？我記得，在80年代初，我的少年時代，我的第一位教練教給我如何以跟－趾觸地的動作奔跑。事實上，我也教過別人採用這種方法。但現在我認識到，我跑步時從未以腳跟先觸地，只不過肉眼看上去好像是腳跟先觸地而已。通過觀察視頻，可以知道：實際的衝擊點更接近腳底中部，身體的正下方。但我的腳跟的確會先輕輕擦過地面。很多跑者認為這樣的動作是理所當然的：腳跟先觸地，逐漸過渡到全腳觸地，離地時則是腳趾最後離地。有些人則認為跟－趾觸地的意思是腳跟和腳趾要同時觸地。但我的第一位跑步教練教給我兩種重要的技術，避免受傷。它們是聽覺測試（Audible Test），以及在跑步過程中限制垂直方向的彈跳。我認為無論你採用哪種跑步方法，這兩種技術都是很有價值的。聽覺測試：80年代的教練教給我的知識當中，我現在仍然在用的技術之一就是聽覺測試。如果你在慢跑時能聽到衝擊瞬間腳底拍打地面發出的聲音，說明你的技術十有八九是錯誤的。聲音的成因可能是腳跟先觸地，前腳掌隨之拍打地面，也可能是小腿肌肉和脛骨前肌被過度使用，導致觸地時腳無法伸展/彎曲。限制彈跳：如果觀察一下世界最佳跑者們的動作，你會發現他們的腰部以上很少會上下移動。在軍隊里，我們在行軍會採用這種方法：只讓腰部以下運動，避免頭部上下移動。這種方法同樣適用於跑步。你可以看看肯亞跑者在馬拉松比賽中是怎麼跑的。所以，在80年代，我實驗了這兩種方法。我與80年代的教練的觀點不同之處是：所謂腳跟先觸地不應該是以腳跟後緣觸地，使腳尖指向天空，而是以腳跟前部、更靠近腳中部的地方先觸地。過去，我在教授這種跟－趾方法時沒有進一步地解釋。後來，我會對學員強調要以更接近腳中部的地方衝擊地面，然後過渡到全腳落地。我要為從前給學員造成的誤解道歉。我們知道，腳跟觸地是步幅過大的結果，會導致多種腳、膝關節和脛骨損傷。同時，腳跟在身體前方先觸地會浪費你的動力，明顯放慢你的奔跑速度。這就是80年代中期與現在的教學方法的不同。用肉眼來看，似乎是腳跟先觸地，再過渡到全腳落地；而以超慢速播放視頻時，你才會看到馬拉松冠軍們的動作並非如此。腳跟會先擦過地面，但這並非衝擊點，承受衝擊的實際上是腳中部，此時腳處於身體正下方。腳中部觸地意味著腳跟和腳趾同時落地，承受體重的衝擊。全腳落地時，膝微曲，腳觸地時處於重心的正下方。不同的跑姿？這部分內容不會批評任何一種跑姿。事實上，有很多人認為自己採用的方法才是最好的，我告訴他們：「你不能和結果爭論。」因此，如果你採用的是下面介紹的幾種方法中的一種，而你感覺它很適合自己，它讓你跑得更快，更少受傷，那就堅持這種方法。其他的跑姿可能不適合你，但適合其他人。我們要討論的是人們聲稱的那些唯一最佳跑姿之間的異同。正如你將在下文中看到的，跑步方法是有很多種的。現在人們常說「我是一名姿勢跑者」，或者「我是一名氣跑者」，或者赤足跑者，革命跑者。這些話是什麼意思？下面分析一下這些跑姿的異同。姿勢跑：兩屆奧運會的前蘇聯賽跑教練Romanov博士的教學方法強調具體的體姿或姿勢，用這種方法來幫助跑者提高跑步技術。你可以讀一下「Effect of a global alteration of running technique on kinematics and economy」這篇文章（http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16195026）。兩種方法的生理區別不大，但你需要檢查哪種方法能夠減少受傷。我認識的一位在政府機構工作的生理學家稱，很多損傷都是脛骨後肌軟弱無力導致的；當你開始赤足跑，或者採用全腳觸地而不是腳跟觸地動作後，脛骨後肌將迅速得到發展。剛開始採用腳中部或前腳掌觸地動作時，你會感覺脛骨周圍的肌肉非常疲勞。但很快，這些肌肉的力量就會提高，使你能夠跑得更遠，並且在行軍時承受更多的負荷。氣跑——氣跑是由美國超級馬拉松跑者、太極拳師Danny Dreyer發明的。氣跑的基本技術與姿勢跑是非常相似的，只不過增加了有關氣的因素。你可以訪問www.chirunning.com，學習這種奔跑風格的基本知識。基本上，你在跑步時要保持身體前傾，並且對自己的奔跑動作保持內在觀照。至於資料中介紹的太極因素，你可能感興趣，也可能不感興趣，但跑步時保持專註、傾聽內心的聲音總是有好處的。在姿勢跑和氣跑中，都要使身體保持前傾，但它們也有一些不同：?腳觸地（全腳或腳中部vs.前腳掌）?小腿的使用（不主動使用vs.積極）?腿部動作（膝部保持在較低位置vs.抬高膝部，腳跟向後拉，利用腘繩肌的力量）?節奏（穩定vs.變化）?強調骨盆保持水平（氣跑）?骨盆轉動（氣跑）?強調擺臂（氣跑）《姿勢跑與氣跑》這篇文章對兩者進行了細緻的比較。赤足跑：這是我在過去25年所見過的跑步潮流中「最新、最重要」的一個。我頗能接受這種方法，因為我小時候總是赤足跑來跑去。事實上，上小學的時候，我只有在學校、教堂和操場上才穿鞋。Robert Vervloet是美國職業田徑教練，赤足跑科學的公認的先驅。遠在這種方法形成熱潮之前，早在1997年，Robert就開始教授赤足體育訓練了。要了解這位關注動物動作的訓練科學研究者、體育教練的發現，請訪問：http://aic-pdx.com/custom_content/c_144896_barefoot_running.html。Robert測試了不同的跑步方法，並給出了一些好建議。下面是Robert給我發的一封電郵：「在速度和傾斜角度（1.5%）不變的情況下，你可以清楚判斷每一步的能量消耗。由於你的心率是不能主動控制的，不受我的顧客們的努力程度的影響，我會把它作為一種工具，來進行研究。這次測試是我與Nike合作進行的。跑者在跑步機上以6英里/小時的速度前進，先採用他們的傳統技術，測量他們的心率。然後讓他們下來，在平地上花一兩個小時學習肯亞跑步技術。再回到跑步機上，速度和傾斜角度不變，再進行測量，發現他們的心率平均數降低了20%。如果你能夠達到在跑步機上奔跑時完全不發出聲音，心率的變化會非常明顯。考慮到，在我教授的跑步方法中，所利用的肌肉都是那些原本缺乏力量、協調性、耐力的肌肉，這種方法被人們看作是高難度的方法。但心率監視器是不會說謊的。順便提一句，那些號稱自己提供的方法更優越的書中，可是從來沒有提供心率測試結果的。我要做的是研究世界最佳跑者們。有趣的是，正是世界最佳跑者們孕育出了成績最好的跑者。我們都知道，肯亞人和衣索比亞人是最佳距離跑者。但很少有人去關心他們的母親。實驗證明，她們能夠在行走時以最高效率承受負荷（http://www.ottopohl.com/Stories/2002_Stories/NYTheads2.htm）。這些偉大的非洲跑者們只所以能夠稱霸距離跑，是因為他們的行走與奔跑方式都與我們不同。事實上，正如文中所說，她們每邁一步都能比我們節約20%的能量。證明這些女人和她們距離跑冠軍兒子之間的聯繫的實驗是在Nike的體育研究實驗室（Sports Reserch Lab）監督下進行並證明有效的。這種關係就是我要談的。此外，你還可以學到讓承受45磅負荷時的能量消耗與承受一片羽毛時相同的技術。我希望你能將這些技術與自己的軍人夥伴們分享。我會先向你介紹距離跑的基礎知識。首先，你必須學習如何提高行走的效率：我稱之為膠帶訓練法。你只要花10分鐘嘗試一下這種方法，就會發現自己的步態出現了明顯的不同。等到你習慣了在平地上這樣行走以後，你可以試著把它用在跑步機上。我通常在教授這種方法時，會把跑步機調成上坡狀態，你可以用這種方法發展跑步相關肌肉所需的力量、協調性、平衡能力。開始時要赤足行走。赤足訓練能夠有效地幫助你實現目標。你需要發展雙足力量，使它們能夠輕鬆地承載你的體重，學習訓練雙足做出最佳動作所需的平衡技術。開始時，赤足，將一條6英尺長的膠帶貼在地板上。腳跟中點踩在膠帶後端中點，食趾置於膠帶中間。另一隻腳的腳跟貼著後腳的腳尖，它踩在膠帶上的位置與後腳是相同的。

你將會發現自己很難保持穩定。要找出適合自己身體狀態的自然體姿，可以讓髖部向著地面下落（我稱之為「坐下的姿勢」），直到後腿膝部輕觸前腿，上體保持垂直、平衡。想著使軀幹後傾，從而使其盡量保持垂直。花一點時間訓練，讓自己逐漸適應這種體姿。你會發現自己的身體在搖晃，那為你需要提高的肌肉控制力指明了方向。我向你介紹的這種行走技術與職業模特走的貓步是非常相似的，所以說這也是一種優雅的步態。我建議你面對鏡子練習，以便校正體姿。想像由鼻子中間畫一條線，由上體中部穿過，它也應該由雙膝連線中點、食趾中間、踝部中間、腳跟中間穿過。這種體姿教給你的是完全居中的平衡姿勢，它是我與你分享的所有知識的基礎。你的終極目標是專註於將膝部向內轉動，處於中立狀態，這是行走的秘訣。行走應始於將體重向前拉。人類自然的行走技術是前傾，雙腳向後推。在無動力跑步機上，面對一個在你的下方移動的平面，你必須換一種思路。你不能抬高大腿來向前邁步，而應該放鬆一點，讓雙腳的動作帶動腿部做動作。這種不同會使你的每一步更加流暢。你的腿部動作不應該是抬高膝部，帶動小腿向前擺動。相反，你應該讓腳向身後擺動，沿弧線移動，使雙腳處於正確位置。你需要的動作不是身體前傾、向後推，你應該習慣於身體後傾，拉動體重沿著膠帶前移。如果你能夠將體重拉向前腳，你就能夠擺動、轉動懸空腿，將其置於承重腿前方。你的目標是利用膠帶教會自己使雙腿做出完全相等的動作，沿著直線前進。你的雙腿用力均均衡，你在奔跑時的平衡控制越強。將體重向前拉的訣竅是以腳的動作啟動每一步，而不是像傳統的行走和奔跑動作那樣以大腿啟動。你將會發現，你必須將雙腿向內轉，使膝部保持正對身體的自然中線。邁幾步，等到你適應了這種步態以後，慢慢加快行走速度和步幅，同時使身體保持平衡。如果你能夠沿直線前進、拉動體重前移，你將會感覺到這種步態與自然的步態相比，對臀大肌利用得更多。黃金法則是放鬆，當加快行走速度時，你將會發現：為了加大步幅，你的髖部會向著地面下落，而不是加大身體前傾幅度，用力將自己向上推。如果你的動作正確，你會發現自己做出了非常平直、流暢、輕鬆的行走動作。這樣能夠幫助你完善體姿。」Robert是我所見過的速度最快、效率最高的行走者之一。學習這種行走方式非常有助於在行軍中承受負荷。革命跑：這種動作是兩個鐵人三項世界冠軍得主、生理學家Ken Mierke發明的。要了解更多知識，請訪問www.evolutionrunning.com。你將會發現，這種風格與姿勢跑和氣跑非常相似。你可以說，它是那兩者的綜合。這種奔跑風格強調步頻而不是步幅，限制跑者的腳觸地、緩衝震動的時間。總而言之，革命跑風格就是小步幅，保持放鬆。要更多地了解這種風格，可以閱讀《慢跑時保持高步頻》一文。
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