膝蓋的養護

　　人老先從腿老起。腿老又先從膝老起。

　　膝蓋不是身體中最常受傷的部位，卻是最薄弱、要求最高的關節，原因是它們經常承受的人的整個重量，而且由於活動範圍大，其結構使它們比髖關節和踝關節更在衝擊下更脆弱。

　　膝關節連接著大腿的股骨與小腿的脛骨和腓骨，上面還有膝蓋骨（髕骨）。股骨前下端有槽合適安放髕骨，能非常滿意供髕骨在糟內上下移動，這些關節表面的軟骨能吸收震動，承受壓力，直到它們出現毛病。

　　在股骨和脛骨之間有兩個大的軟骨盤，分別稱為內側半月板和外側半月板。軟骨，特別是半月板，在運動時，是人體最易受傷的部分。

　　問題更大的是髕骨本身沒有血液和淋巴液供應，所以損傷後恢復很慢。膝蓋受傷都是因為軟骨、半月板之類不容易再生的組織受傷或損壞，這些組織不象肌肉可以很快地長出來，要想幫它們長出來，要吃很多Glucosamine（氨基葡萄鹽類的鹽，不是鈣），且效果有限，幾乎是不可再生的。所以我們不應該在已經太晚的時刻，意識到這點。

　　由於髕骨的後側面大部分為軟骨結構，與股骨兩髁和髁間窩形成髕股關節。當膝伸直而股四頭肌鬆弛時，髕下部與股骨髁間窩輕輕接觸；當膝屈至90°時，髕上部與髁間窩接觸；當膝全屈時，整個髕骨的關節面緊貼髁間窩。膝關節在長期伸屈中，髕股之間反覆摩擦、互相撞擊，致使軟骨面被磨損而致髕骨勞損。時間長了就引起了磨損性損傷，出現活動不便、退變、跛行、殘疾等，如果用手按壓膝關節前方的髕骨，常有特殊的鈍痛和磨擦感。

　　髕骨勞損（髕骨軟化症）多發生於青年人，如田徑、登山運動員，舞蹈演員等。發病率達36.2%，尤以30~40歲的女性最為常見，發病率高達50%。而且如果不在早期治療和加以控制，會引起進一步的退行性病變。

　　髕骨勞損起病緩慢，最初感膝部隱痛、乏力，以後髕骨周圍按壓疼痛，勞累後加重，上下樓梯困難，嚴重者影響步行。從病理上來說，髕骨勞損開始先引起或淺表軟骨細胞的壞死，從而破壞了軟骨在滑液中攝取營養物質的機能，但X線攝片檢查早期沒有明顯的改變。由於軟骨失去了彈性和髕骨鄰近的骨膜繼發慢性炎症，所以髕骨周圍會出現水腫、血管擴張和增生，造成髕骨軟化，如果病情再繼續發展，髕骨還會發生龜裂、剝脫等一系列退行性變化。在X光片上還能反應出關節處狹窄，髕骨關節面粗糙不平，髕骨邊緣骨質增生，髕股關節間隙變窄等現象。

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　　膝蓋軟組織之間的空隙內有潤滑液。當雙腿伸直時大腿骨和小腿骨之間的距離最大，軟組織之間就能產生一定的空間。腿伸直用力上抬，實質是肌肉用力，就可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙，給軟組織補充營養，長時間如此可加強軟組織的耐磨性能。

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　　膝蓋是練不了的，我們只能通過增加膝蓋潤滑和加強腿部肌肉來減輕膝關節負擔、保護膝關節，改善關節的營養狀況。

　　減輕體重，改負重、跑跳運動為游泳、騎車活動。避免如爬山和爬樓梯等使疾病癥狀加重的運動。

　　1．增加潤滑夜

　　登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑夜對膝蓋的保護；

　　雙腿伸直平坐於床上，腿部保證平直的情況下，用力抬高，反覆一百次。注意！不能雙腿同時，要分開進行。此方法的原因及作用：

　　伸展拉長的腿筋及髕股關節，有利減少膝損傷的機會

　　2．增強腿部肌肉

　　很多損傷都是發生在體力不濟的時候。當大腿勞累的時候，人走路便會不自覺的鎖關節，鎖關節的意思就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆自己的肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，使膝受衝擊傷，腳踝勞損，腳踝扭傷，以及腰肌勞損。

　　肌肉訓練　發達的肌肉，特別是股四頭肌，可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對膝蓋的承受力。有意識地加強對股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛煉，增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量（比方說負重深蹲），結合採用肌肉伸展拉長，步行，馬步或貼牆練習等方法，為髕骨在股骨端糟內平穩運動鋪好道路。但無彎屈度不要超過90度，並應由健身教練指導。

　　下面七種運動有康復作用：

　　①負重提踵（踮腳尖）主要是練小腿的比目魚魚肌在提踵放下的時候大腿肌肉收緊，對大腿肌肉也是有練的，使大腿肌肉伸展拉長。

　　②仰卧床上，腿伸直，上抬離床約30度，堅持10秒，每10—20次為1組，訓練至肌肉有酸脹感為止。也可以在小腿上綁縛適當重量的沙袋進行直抬腿訓練。

　　③站樁練習：抱球樁、抱樹樁，膝微曲，似站非站，臀微沉，似坐非坐，每天半小時；馬步樁，曲膝、髖關節，但不得小於90度，作半蹲狀，堅持3—5分鐘，每2—3次為1組，每日2次。

　　④關節活動度練習：由於骨性關節炎往往屈曲受限明顯，所以屈曲訓練很重要。取仰卧位，一側下肢伸直，另一側曲膝曲髖使大腿盡量靠近胸壁，然後交替練習另一側下肢。也可以自己雙手輔助屈曲膝及髖關節，增加關節活動度。

　　⑤游泳和散步是最好的運動，既不增加膝關節的負重能力，又能讓膝關節四周的肌肉和韌帶得到鍛煉。水中運動：水具有浮力，可以減輕體重對於關節的負荷，同時水具有阻力有利於肌肉的鍛煉。建議進行水中步行訓練及游泳。游泳同時也是一項極好的有氧運動，可以增強體質。慢走：緩慢步行是一項簡單實用的運動形式，有利於軟骨的代謝及防止肌肉廢用性萎縮。

　　⑥仰卧起坐、俯卧撐、橋形拱身以及仰卧床上把兩退抬起放下的反覆練習、模仿蹬自行車，都是病人最好的運動。

　　⑦等張、等速肌力訓練：到醫院或康復中心用特殊器械進行相應部位肌肉等張抗阻肌力訓練。有條件時，可以進行等速肌力練習，可以更好更快地幫助恢復肌力。

　　針對性的肌肉鍛煉的確有幫助，但也只是「幫助」而已。

　　3．減少對膝蓋的損耗。正經出去玩時對膝蓋損耗有時是沒辦法，但鍛煉時也損耗就太虧了；進行有助於保護膝蓋的鍛煉，有的是培養肌肉力量和對稱，有的是某些伸展運動。

　　腿步彎曲時，膝蓋內的軟組織密實接觸，潤滑液體不能很好的保護膝。長時間負重登山，造成膝蓋內硬性摩擦，導致軟組織老化。所有長時間膝蓋彎曲的動作都會導致軟組織老化。

　　①減肥，減輕自重是肥胖者保護膝蓋的首選任務，過重的體重時時刻刻的傷害著膝蓋。

　　②注意走路和勞動的姿勢，不要扭著身體走路和幹活，不要只用某隻腳的一側著地。應該盡量避免進行負重時的膝關節屈伸活動。要避免膝關節處發生急性和慢性軟組織損傷，特別是搬抬重東西時更應該小心。從事半蹲位工作或是常彎腰負重站起工作的人員，注意不要持續工作過長。避免長時間下蹲，因為下蹲時膝關節的負重是自身體重的3～6倍，工作時下蹲（如汽車修理工、翻砂工）最好改為低坐位（坐小板凳），長時間坐著和站著，也要經常變換姿勢，防止膝關節固定一種姿勢而用力過大。

　　走路的技巧

　　可以發現各個地區的山民走路的時候就好比草上飛，其實可以發現，他們走路時腳底平貼地面滑行，腳抬的不高，膝蓋彎曲不大，依靠的是大腿和身體的前傾，這樣的在重心快速移動的時候，平穩和輕快的行進得以保證，而且震動非常小。

　　③要穿厚底而有彈性的軟底鞋，以減少膝關節所受的衝擊力，避免膝關節發生磨損。女性應選擇舒適的平底鞋，穿高跟鞋會給膝關節造成更重的負擔。選擇慢跑的，須選擇一雙好的跑步鞋，高強度訓練者2-3個月換一雙，中等強度訓練者半年換一雙鞋。

　　④每次訓練前須熱身，15分鐘走和拉伸都是很好的熱身方法。練壓腿時，不要猛然把腿抬得過高，防止過度牽拉膝關節。練太極拳時，下蹲的位置不要太低，也不要連續打好幾套，以防膝關節負擔過重發生損傷。

　　⑤自行車運動很少損傷膝蓋，但競速和山地的會增加損傷。騎自行車時，要調好車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜，車座過高、過低或騎車上坡時用力蹬車，對膝關節都有不良的影響。

　　⑥膝關節遇到寒冷，血管收縮，血液循環變差，往往使疼痛加重，故在天氣寒冷時應注意保暖，必要時戴上護膝，防止膝關節受涼，特別在夏天，不要貪涼。

　　⑦鬆軟的土地、碎石坡、雪地都對膝蓋很友好；避免在水泥地等硬地上跑步，跑步機應調整出一些坡度。腳部著地時應先由腳跟著地，依次由腳底、腳尖著地，讓整個腳平穩地滾過地面，並避免跳躍。有膝關節骨性關節炎的人，盡量少上下樓梯、少登山、少久站、少提重物，避免膝關節的負荷過大而加重病情。

　　⑧拐杖、護膝、登山杖及支具等對關節炎也有一定的治療作用。登山杖最好是用兩根，一支帶避振，一支不帶避振。不帶避振的可作為背包的支具。

　　避振登山杖用來下山時主要的緩衝支撐，下山的衝擊積累很大，腳踝，膝蓋，腰椎，所以我習慣將杖放長，下山時先用杖支撐前面的路，好比四條腿走路，兩個手延長變成兩條腿，關鍵是力量用到位，這樣震動的力可以分擔在手腕和手臂上，減輕了下肢的衝擊，所以帶避振的登山杖又可以減輕手腕和手臂的疲勞。

　　4．合理負重

　　負重超過體重1/4，就要從保護膝蓋的角度控制節奏；超過1/3就要好好考慮怎麼減少衝擊。可考慮使用登山杖及支具。

　　喜歡背大背包自虐的人，可能在幾天內突破自己精心保養的膝蓋的承受力，落下多年都好不了的病根。

　　5．合理飲食 應多吃含蛋白質、鈣質、膠原蛋白、異黃酮的食物，如牛奶、奶製品、大豆、豆製品、雞蛋、魚蝦、海帶、黑木耳、雞爪、豬蹄、羊腿、牛蹄筋等，這些既能補充蛋白質、鈣質，防止骨質疏鬆，又能生長軟骨及關節的潤滑液，還能補充雌激素，使骨骼、關節更好地進行鈣質的代謝，減輕關節炎的癥狀。

　　英國謝菲爾大學的研究人員發現，綠茶中有兩種化合物： EGCG （有譯為「沒食子兒茶素沒食子酸酯」）和 ECG （有譯為「兒茶素沒食子酸酯」），可阻礙破壞軟骨的酵素生成，有助預防骨關節炎。

　　6．中藥內服法

　　取丁香60克，木香60克，血竭60克，兒茶60克，熟大黃60克，紅花60克，牡丹皮30克，甘草20克，共研細末，煉蜜為丸，每天早晚各服10克，黃酒送服，本方具有活血祛瘀，行氣止痛之功效。

　　可選用中成藥小活絡丹口服，每次服3克，每天早晚各1次。具有溫寒散結，活血通絡之功效。

　　中醫認為，腎主腰膝，膝部的酸軟無力與腎虛關係密切，可選用龜齡集、補腎強身丸、金匱腎氣丸、六味地黃丸等。最好是請教醫生，辯證施治。

　　7．中藥外治法

　　取羌活、白芷、當歸、細辛、芫花、白芍、吳茱萸、肉桂各等量，連須赤皮蔥適量。先將前八味葯共研為細末，每次取適量葯末與適量的連須赤皮蔥搗爛混和，用醋炒熱，布包，熱熨患處，每天1次。具有溫經散寒，祛風止痛之功效。

　　取當歸60克，乳香60克，血竭15克，兒茶60克，羌活15克，白芷30克，丹皮30克，骨碎補90克，紅花60克，元胡60克，防風60克，上藥共研細末用凡士林調成膏，每天外敷患處1次。具有消腫散瘀，舒筋止痛之功效。

　　8．推拿按摩法

　　①患者取坐位，自患側大腿至膝關節，拿捏數次，先使肌肉放鬆，然後在痛處用揉按手法，由輕漸重，最後再取輕手法，徐徐按摩3～5分鐘，直至關節內沒有發熱感為止。

　　②點按患肢的血海、陽陵泉、陰陵泉、委中、委陽、合陽、承筋、承山等穴位。

　　③術者一手握著患膝正中，手指分別握住膝關節內外側間隙處，另一手握住踝部徐徐拉直患肢。

　　④將患肢屈曲，盡量使足跟接近臀部，隨即伸直反覆3～5次。

　　經上述手法推拿按摩之後，可緩解肌肉痙攣，加強局部血液循環，具有消腫止痛，解除肌腱粘連和肌肉萎縮之功效。

　　9．運動後對腿部肌肉熱敷。

　　10．膝蓋內軟組織檢驗方法：

　　平躺於床上，（如果只有自己就雙腿伸直坐在床上，雙腿一定要伸直，否則沒有感覺），用手的虎口對準膝蓋上延，拤住，保證膝蓋不能前後移動，然後大腿用力，如果感覺到明顯疼痛就是膝蓋內軟組織損傷了，如果疼痛劇烈，就是軟組織老化了

　　11．膝關節一旦出現疼痛，就要積極治療，採取熱敷、理療按摩等簡易療法，便可控制癥狀，如疼痛仍止不住，則應看醫生。

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