??健身計劃|健身不能少的10種食物,必須放到你冰箱
作為一個私人教練,我的大部分客戶出現此行為:他們刻苦訓練,但他們的飲食卻一團糟,他們在訓練花費的時間和精力被這樣白白被浪費掉了。 為什麼呢? 因為他們認為營養是複雜的,無意間忽略了這個問題。我完全理解,因為我曾經是那樣的認為,並且也那麼做了。
但是,我們要讓訓練達到最大效果,就要讓自己更加聰明的吃。這意味著你要知道營養是如何工作的,以及如何利用它為自己的健康和力量獲得收益。 這適用於任何人,無論是一般的健身目的或增肌減脂的目的。
這裡是我的十大食物清單,幫助你獲得更多的肌肉和力量:
1.瘦牛肉
如果你想增加肌肉質量,這應該是你的主食。為什麼呢? 因為它富含各種各樣的成分有利於肌肉生長。 平均來說,瘦牛肉的三盎司只有154卡路里,但它提供了10種必需的營養物質,包括鐵,鋅和B族維生素。更重要的是,它提供給你的身體優質的蛋白質(不是所有的蛋白質都是相等的),和氨基酸與胰島素,以促進肌肉生長的較高水平。對於那些試圖減肥的朋友來說,這應該是個好消息,3盎司瘦牛肉提供大約1.5杯豆類相同數量蛋白質,但只有一半的熱量。
2.去皮的雞胸
如牛肉,這是高質量的蛋白質,這是肌肉補充和修復,以及骨骼健康和體重維持,重要的來源。 當然,有很多的方法烹飪,你可以做菜時加入雞肉。也可以直接煮熟進行加工調味。
3.乾酪
沒有多少人知道這一點,乳酪構成相對純凈的酪蛋白。 酪蛋白是一個緩慢消化的蛋白質,這意味著它是完美的肌肉維護的成分。 這一點比較有用的是,對於那些並沒有太多時間進行補充進食的朋友,乾酪應該放在你的冰箱里了。不要忘記,乳酪也是維生素B12的良好來源,以及鈣和其他重要的營養物質。 我的建議是:買脫脂/低脂的乾酪。
4.雞蛋
雞蛋中含有優質蛋白質,9種必需氨基酸,膽鹼,優質的脂肪和維生素D ,概括起來講,他們是最物有所值的成分。
5.乳清蛋白
還有一個原因,乳清蛋白補充劑是健美世界上最流行補充品,因為它們提供的蛋白質以實惠的價格快速,方便的來源。健美運動員通常使用他們,當他們醒來時,鍛煉之後,和他們的一些飯菜混合。然而,對於我們這些非健美,只需用它在我們鍛煉之後可以非常有效補充,使肌肉質量增加即可。不要徹底依賴於它。它更重要的是可以從整個飲食結構上得到高品質的蛋白質,將它提升你的飲食攝入水平,而非完全依靠。(點擊文章下「閱讀全文」可查看小編為您推薦的優質乳清蛋白)
6.金槍魚等魚類
高蛋白,低脂肪,並含有豐富的ω-3脂肪酸。 這裡的關鍵是ω-3脂肪酸。 他們是必不可少的,不僅是為了健康原因,還因為它們提高了脂肪的減少 ,並確保你的身體機能的正常功能 ,比如你的新陳代謝 。
7.燕麥片
燕麥是複合碳水化合物、低血糖指數(GI)的理想來源:
更好的微量營養素結構和更多的膳食纖維
增加飽腹感
減少飢餓
較低的後續能量攝入(第二餐的效果)
脂肪減少
總之,增加脂肪減少對於那些希望減肥的朋友一定是好東西,包括對肌肉的「保護」能力。
8.全穀類
粗糧讓消化更有效率,並且比精製穀物提供更多的營養物質,因此可以促進持續的能量水平和整體健康。 例如,糙米可以幫助提高你的生長激素水平,這對於增加肌肉的生長,減少脂肪,肌肉和力量的關鍵。
9.水果和蔬菜
首先,水果和蔬菜的抗氧化劑,這是你的免疫系統的健康運作所必需的豐富來源。 其次,他們提供大量其它營養物質,如維生素C,維生素E和β-胡蘿蔔素。 最後,你的身體需要這些蔬菜和水果提供的纖維,來幫助你沖洗出掉身體里不需要的垃圾。
10.健康的脂肪
我知道你們中的一些討厭脂肪以期望完全消滅身體脂肪的思想,但良好的脂肪對肌肉生長至關重要。 事實上,它們在生產激素(睾丸激素和生長激素)中起重要作用,它負責肌肉生長和力量增長,代謝率提升,側面幫助你擺脫更多的脂肪。此外,許多重要器官也需要維護功能的脂肪存在。 多不飽和和不飽和脂肪是好脂肪。 你可以找到他們在鮭魚,堅果,亞麻籽,鱷梨和種子中獲取。他們也都含有豐富的ω-3和ω-6脂肪酸。
現在你知道平常的飲食中應該什麼作為重點,什麼東西有利於你的健康,能讓你的訓練事半功倍了吧。
(本文內容來源於網路 版權歸原作者所有)
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