防止小腿肌肉橫生的最佳方法：充分拉伸（附最全面的拉伸視頻）

總有妹紙會擔心運動多了，會不會長肌肉，變成肌肉腿之類的小惆悵~~但是事實上，首先，妹紙們的肌肉並不是那麼容易長的，因為沒有太多雄性激素。。。（註：肌肉的生長需要大量雄性激素的參與）其次，小肌肉塊如果怕形狀不好看，請注意充分——拉——伸——！這可是防止肌肉橫生的最佳竅門！簡單的說，普通的運動是不會使小腿變粗的，只有那些長期練爆發力訓練的才會。剛開始運動感覺到腿變粗，其實是腿上的體液堆積造成的，一段時間後就會消失。跑步應該注意哪些？1、跑步姿勢：正確的姿勢應該是腳後跟過度到腳前掌。2、跑步放鬆運動：跑步後最好揉一揉，最好做些伸展運動。3、跑步的時間和速度：跑步的時間最好控制在20分鐘-60分鐘，時間太久會造成肌肉疲勞。速度控制在心率120-160次/分鐘（20歲左右的年輕人）。視頻：掌握正確跑步姿勢（姿勢很重要，姿勢不對，肌肉就會長不對！）腿部拉伸運動方法匯總下面分享的拉伸動作，總的拉伸時間控制在30分鐘，注意呼吸，每組動作30s，可以分為3組做。一、下半身拉伸1、大腿後側拉伸找一個比自己腰部略高的輔助物，一直腿上面，另一隻腿膝蓋挺直，身體向前下壓，盡量貼近大腿部位。做完之後換另外一隻腿再做一次。

2、大腿正面拉伸依然是藉助輔助物，腿站直，一隻手扳著同一邊的腳腕向後方提，腳底板向上。小腿盡量貼近臀部位置，雙腿膝蓋最好是緊靠在一起。

3、大腿外側拉伸伸出一隻腿橫向放在身體的前方，小腿保持與身體成直角，另一隻腿在身體後方伸直，腳背平方，膝蓋貼在地面。然後上身向前傾下壓。這個有些難，看下面的圖解更直觀~

4、大腿內側拉伸一隻腿在身體一側打開，側弓步，另外一隻腿在身體一側伸直，大腿小腿保持成一條直線，身體向彎曲的腿方向下壓。或者是，雙腿站立彎曲，成八字形，上身向前傾俯。

5、小腿後側拉伸背部挺直，一隻腿向前邁出一步，彎曲。另外一隻腿在身體後方伸直，身體向前下壓。雙手可以放在彎曲的大腿上，臀部要夾緊，不要太松垮。

6、拉伸阿基里氏腱一隻腿微微彎曲，另外一隻腿向前一步伸直，腳後跟著地，腳尖向上，雙手摺疊放在彎曲的大腿上，上身向前傾下壓，重心放在後面。

7、總體腿部拉伸雙腿站直分開，間距大於肩部的寬度站穩。上身挺直然後向前傾，與地面平行。左右背後摸在右邊側腰部，右邊的手放在左腿的前方，抬起頭部，整個身體向下壓。

8、臀部拉伸雙腿站直，左腿彎曲，右腿放在左腿大腿上方，身體向下蹲。下蹲時不穩，可以用雙手輕輕扶下地面。

9、臀屈肌拉伸單膝跪地，身體挺直。為了保護好膝蓋，跪在地面上的膝蓋下方可以墊個毛巾。另外一隻腿屈膝放在身體前面。雙手的位置可以如圖，一隻手掐腰、一隻手放在彎曲的膝蓋上，還可以穩定重心。

10、髂脛束拉伸一隻手抓住穩定物，雙腿交叉站立，左腿放在右腿右側，左手抬起伸過頭頂，然後整個身體向右壓。這個時候會感覺到左邊胯部的肌肉有緊繃，時間30s-60s，換另外一邊做。

11、後背下部拉伸身體平躺在地面上，膝蓋微微彎曲，一隻腿抬起，雙手抱住膝蓋向胸前拉，拉到舒服的位置，另外一隻腿的腳後跟緊貼地面放平，放鬆。這個動作，會感覺到後背的下方有拉伸感。

二、上半身拉伸1、上臂拉伸兩隻手臂舉起，掌心相對。然後左手以手肘為中心向後彎曲，右手手掌扶住左手的手肘向右邊拉。30s後，換另一個方向做一次。

2、肩部拉伸上身挺直，肩部放鬆。一隻手豎直，另一隻手盡量向前伸直，兩隻手肘關節要重疊或者盡量靠後，肩部保持不動，身體向伸直手的方向運動。

3、肩膀拉伸背部挺直，準備一條毛巾，雙手各拿一端。然後兩隻手背在後方，一直手拉住毛巾在頭頂位置，另外一隻手在腰部位置，分別向上、向下用力拉。肩膀部位會有拉伸感。

4、頸部拉伸低頭，然後頭部輕輕向右轉動，用右手摸左邊耳朵部位，慢慢的將頭向下拉，感受脖子後方有微微的緊繃感，動作不要太大，感覺到頸部舒服即可。

5、體側伸展身體站直，雙腿分開，右手叉腰左右向上舉起過頭部，然後身體向右邊下壓彎曲，身體右邊腰部和大腿都會感覺到緊繃。

6、胸肩擴展身體站直，雙腿分開比肩部寬的距離，上身挺直下壓至與下身成90度，雙手向後，十字交叉，掌心是向下的，使勁向後拉伸。

7、上半身的拉伸動作①縱向伸展：雙手十指交叉，一起舉過頭頂，向上伸直。此時，手掌和手臂都是向外的，手臂貼近耳朵。

②橫向伸展：身體站直，雙手打開，手掌、手臂都向外。然後雙手臂慢慢向後拉，感覺胸部、手臂、肩部肌肉都有拉伸，注意呼吸。

三、全身放鬆1、全身放鬆，慢慢的敲打按摩。2、身體平躺，雙腿併攏抬起，靠在牆壁上，豎腿。拉伸視頻推薦：↘【拉伸】10分鐘跑後拉伸 ↘【拉伸】全身各部位拉伸教學：XHIT的亞裔女教練Kelsey Lee講解的拉伸視頻：解的非常全面，從頭到腳幾乎身體每個部位的拉伸都講到了，重視熱身拉伸永遠是預防受傷的最好方法。↘【XHIT】11分鐘動態拉伸熱身練習：XHIT非常好的一個的熱身教學視頻，跑步前或其他訓練前都可以拿這個視頻來熱身~冬天鍛煉注意保暖和熱身啊！↘【拉伸完全攻略】伸展你全身的每一個角落 這位妹紙的拉伸經驗也不錯，可以參考：【全套拉伸】手把手教你拉出好身材~附視頻所以，那些一直認為跑步會造成腿粗的妹妹放心吧~謠言四起的年代，讓我們用事實說話，只要你堅持下來，並且配合上面的拉伸運動，完美的雙腿在向你招手~一輩子，一盤棋，每一步都是自己走出來的。今天，#2014第一個工作日#，給自己加油！2014，註定遇見更好的自己
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