後背的訓練重點，斜方肌！

一、斜方肌介紹

還是那句話，要想練好肌肉，須先了解肌肉。

背部淺層肌群：包括斜方肌、背闊肌、肩胛提肌、菱形肌

背部肌肉解剖圖：

現在主要說說斜方肌：

斜方肌是位於上背及中背的表層肌肉，並根據其肌纖維走向分成上、中、下三部分。

上部斜方肌連接肩峰和頸椎，發力模式就是讓肩峰靠近頸椎。

中部斜方肌連接了脊柱和肩峰，發力模式是使得肩胛後縮，坐姿划船時，肩胛的擠壓感就是中部斜方肌鍛煉到位的最好表現。

下部斜方肌連接胸椎棘突和肩峰，發力模式就更複雜一些，是的肩胛下沉，後縮並且上迴旋。

斜方肌位置：起自上項線、枕外隆凸、項韌帶及全部胸椎棘突，止於鎖骨外1/3、肩峰、肩胛岡的肌。

作用：

上部肌束收縮可上提肩胛骨，下部肌束收縮使肩胛骨下降，全肌收縮使肩胛骨向脊柱靠攏。

神經支配：副神經。

二、斜方肌訓練動作推薦

不論做什麼樣的健身動作，當你在做動作練習時，一定要把所有的注意力放在當下訓練的肌肉上，去體會肌肉的緊張，緩慢的拉伸放鬆感覺！這樣才有利於肌肉的增長。

（一）上部斜方肌：

聳肩：上部斜方肌的主要訓練動作就是聳肩。

1、動作要領：

1）自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。

2）兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。

2、注意事項：

1）聳肩訓練的原則是：不要太輕，更不能太重。合理的重量應該是，你可以嚴格地按照要求完成整個動作，即兩肩盡量向兩耳靠近，保持一會兒，不要屈肘。然後，兩肩同時下降到最低點。整個動作可以做10-12個重複。

2）如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些。

（二）中部斜方肌

坐姿划船

1、動作要領

1）正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。

2）以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，儘可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒，並努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。

3）以肌肉的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛煉效果。

2、注意事項：

1）呼吸方法：把手向身體拉動時吐氣，回到起始吸氣。

2）身軀應避免前後搖晃，否則會造成下背損傷。

　變化：你可以用直把代替V型把手，正握（手掌向下）或者反握（手掌向上）。

（三）下部斜方肌

1、杠鈴俯身划船

動作要領：

1、雙手正握杠鈴，膝蓋略微彎曲，上身彎腰前傾，和地面成60度角就差不多了，同時保持背部挺直。雙臂自然下垂，目視前方。這是動作的起始位置。注意肘部緊貼身體兩側。

2、收縮背部肌肉，以划船的軌跡將杠鈴提起，同時呼氣。肘部仍緊貼身體兩側

3、在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣，在還原過程中，一定要有控制地將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放鬆、肌肉充分伸展。

杠鈴俯身划船有正握和反握兩種握法：

注意事項：

1）初次嘗試這種方法，用稍輕的重量緩緩提拉，感受上背和後肩肌肉群的收縮。

2）在提拉時努力避免雙腿和臀部參與發力；整個動作過程中，始終保持微微屈膝，上身角度也應當保持不變，始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。

3）杠鈴上提路線不是垂直的，沿著大腿內側向上拉肘關節（不要用手腕），提拉結束時肘部應當對著天花板，在動作的頂點，收縮雙肩並擠壓，使斜方肌完全收縮，以此來打造肌肉的厚度。

2、單臂啞鈴划船

杠鈴划船的一個不足之處在於，你的手臂不能完全越過軀幹，而在單臂划船這個動作裡面，你就完全沒有這樣的顧慮了。你可以盡情地擠壓收縮肩胛。

動作要領：

1）屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

2）把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。

注意事項：

1）初始不使用大重量，技術穩定後在逐步增重。

2）訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。

3）通常的錯誤是在每次重複動作的開始沒有將啞鈴下放到足夠深的位置，工作手臂朝地板降低時，要保持你的背部平直，胸部上挺。

4）不要將啞鈴垂直上拉——肘部不可能在身體的側面拉的太遠，將你的肘部向上或向後拉拽，保證大臂貼近軀幹。