跑步，到底傷不傷膝蓋？

值日編輯：今天這篇文章有點長，但讀完之後，相信你對「跑步傷膝」系列問題將不再存有疑問。這樣言之有物的文章值得每位跑者閱讀。

跑步傷不傷膝蓋？跑步機傷不傷膝蓋？

這可謂跑界有關傷痛的終極二問。在拋出理論和數據進行論證之前，先把結論寫在前面，方便伸手黨們：從目前學界的研究成果來看，無論是路跑，還是跑步機，都不會必然導致膝蓋損傷。

仔細看上面的話，其實是有「玄機」的。「不會必然」——這意味著存在一定的可能性，在適量的範圍內是安全的，畢竟過猶不及的道理，成年人都懂；但並非絕對的因果關係，膝蓋受傷的誘因有很多，更關鍵是在於「怎麼跑」，而不是否定跑步或跑步機本身。

Photo via Shutterstock.com

將這個結論換個角度來說，就是：正確的跑步有益於膝關節的健康，不正確的跑步才會損傷膝蓋。不正確的跑步，超出了膝關節組織負荷，無論在路上跑，還是在跑步機上跑，都可能導致膝蓋損傷。

所以，不必消極抵制跑步，亦或是跑步機，而是要學會正確地跑步，科學運動始終是促進健康、遠離傷痛的不二原則。

再回到那終極二問。其實，要回答清楚這兩個問題，並不難，但又很難。不難，是因為只要有充分的科學理論和調查數據，就可以推導出結論；難，是因為很多人相信這些言論，不是因為不懂科學，而是憑「直覺」，還有所謂「寧可信其有，不可信其無」，偏見也即來源於此。

Photo via mullersportsmed.com

接下來，就讓我們拋開從前的成見，一起來重新看待運動與膝蓋之間的關係。

跳出「跑步」來看，這是一個運動損傷學領域的話題，即參加運動或鍛煉時發生的組織損傷。在醫學界和體育學界，至今依然有很多學者致力於相關論題的研究。我們能力有限，無法做到用科學實驗和抽樣調查來論證這個課題，只是通過對相關學科專業知識和現有研究成果做一些梳理，以便大家對此問題有更為客觀和深入的理解。

我們說的「傷膝」，究竟是什麼？

在回答這個問題之前，我們需要對「傷膝」這個概念做一下界定。

顧名思義，傷膝就是膝關節受到損傷。膝關節是人體最大最複雜的關節，也是運動時最容易受到損傷的關節。根據調查，膝蓋損傷占所有運動損傷的55%，涉及的運動包括跑步、自行車、游泳、足球、籃球等[1]。其實相應的，也說明在其他運動領域，也存在「騎行傷不傷膝蓋」、「游泳傷不傷膝蓋」、「踢足球傷不傷膝蓋」的疑問，不一而足。

從損傷的機制來看，運動損傷可以分為急性損傷和過度使用損傷。急性損傷是突然發生的，就膝關節而言，比如韌帶撕裂等；過度使用損傷是逐漸發生的，比如髕股關節綜合征、髂脛束綜合征等。

Photo via sports-health.com

無論是普通人，還是運動員，在運動中都可能會遇到膝關節損傷的問題。在跑步愛好者的群體中，約有50%-70%的跑步損傷表現為過度使用性損傷，常見的膝關節損傷主要包括髕股關節綜合征、髂脛束綜合征、髕腱炎、滑囊炎等[2]。而在競技體育中，常見的膝關節損傷還有關節內骨折、韌帶撕裂、半月板和軟骨損傷等 [3]。

急性膝關節損傷確實是非常嚴重的，這一點毋庸置疑，但急性損傷在任何運動中都可能發生，並且多發於激烈的運動競技中，單純討論跑步會不會引起急性膝蓋損傷，意義並不大。對於大多數跑步的人而言，想了解「跑步是不是傷膝」，其實是想知道，跑步會不會造成膝蓋內部組織的磨損、炎症等，這些基本上屬於過度使用損傷的範疇。

因此，我們今天要討論的「跑步傷膝」問題，具體而言就是：跑步會不會導致膝關節組織的過度使用損傷。

Photo via arthritis.org

到底怎麼跑才會「傷膝」？

1. 過度使用損傷是反覆過度負荷的結果

從醫學的角度而言，運動的健康效應是無可否認的，運動的好處遠遠大於損傷造成的問題。但無論是什麼運動，都可能存在損傷的風險。

發生運動損傷，根本原因都是因為訓練負荷超出組織的適應能力，由此發生損傷。過度使用損傷不同於急性損傷的重要一點，就是運動者在出現癥狀之前，組織損傷的過程就已經開始了。而導致組織微細創傷的低強度的反覆致傷力，會造成過度使用損傷。這種損傷在多數情況下，組織會自行修復，但如果過度負荷一直持續，超出了組織自身修復能力，過度使用損傷的臨床癥狀就會出現，比如長期反覆的疼痛等。

因此，過度使用損傷的發生，是反覆過度負荷的結果。單純的一次性過度負荷，是不足以引起不可逆的變形的，當一段時間內負荷累積，超出組織的損傷閾時，就會發生過度使用損傷[4]。

Photo via arthritis.org

從這個角度來看，跑步讓膝蓋受到損傷，也多是因為膝關節反覆過度負荷的結果。

由於膝關節結構很複雜，損傷機制也很複雜。我就此問題諮詢過浙江省人民醫院康復醫學科的張大威醫生，他說：「跑步出現膝蓋損傷，成因很複雜，一般考慮是髕骨關節反覆運動，導致無菌性炎症，進而激活痛覺末梢神經。原理是反覆的運動，大多是過量運動所導致。另外，髕股關節表面的軟骨是最容易受傷的部位，具體機制很複雜，主要是力學因素加劇軟骨退變。此外，像關節內部的滑膜炎、半月板損傷等，也是膝蓋損傷的常見問題，大多數是因為運動過量或不正確的運動方式導致。所以話說回來，跑步只要適量，一般是不會引起膝蓋損傷的。」

從運動力學角度看，在跑步時，大腿肌肉反覆收縮，帶動膝關節重複性的屈曲伸直。尤其是在鍛煉者體重過重、鍛煉時間過長，或鍛煉的強度過大時，髕骨、脛骨與股骨就會承受過大壓力，容易引起膝關節損傷 [2]。

Photo via athleticone.ca

此外，不正確的跑步姿勢，也會使得膝關節處於容易受傷的位置。最常見的非接觸性膝蓋損傷，就是在膝關節幾乎伸直的情況下，足用力驟停，然後膝蓋在外翻位置下損傷[4]。這樣的制動機制在跑步中，也會體現為跑步時膝蓋打直著地，這也是很多人跑步膝蓋痛的一個重要原因。

再拿廣為流傳的「跑步膝」來舉例。這個名詞在跑圈內知曉度頗高，但最近也有很多文章站出來闢謠，澄清根本沒有「跑步膝」，意在強調膝蓋傷痛不是跑出來的。那麼，跑步膝到底是什麼？在網路上，大部分文章把「跑步膝」解釋為髕股疼痛綜合征，主要表現為膝關節前部疼痛，這也是許多跑者會遇到的。但在《運動損傷臨床指南》一書中，作者將髂脛束綜合征稱為「跑步者膝」（runner』s knee）[4]，因為許多長跑運動員都有這個問題，主要表現為活動時外側股骨髁隆起處疼痛。其實「跑步膝」只是一個俗語，無論是髕股疼痛綜合征，還是髂脛束綜合征，通常都是因為過度使用，大多數患者經過治療，改變活動方式後，都可以恢復[5]。

小結一下，跑步可能會遇到膝關節損傷的各種問題，直接原因是過度使用，造成膝蓋反覆過度負荷。具體而言，就是跑步過多、過頻、過快，休息過少，體重過大，跑姿偏差，從而導致運動負荷超出了膝關節的適應能力。

Photo viaunitypoint.org

2. 正視傷痛風險，才能規避過度使用損傷

那麼，以上這些傷痛原因是跑步造成的？還是人為導致的？當然是後者。顯而易見，過度使用是可以通過遵循科學運動規律，從而避免的。換句話說：科學跑步並不會損傷膝蓋，而不正確的跑步才容易導致膝蓋損傷。

這裡需要注意一個邏輯概念：「跑步可能會引起膝蓋損傷」不等於「跑步必然傷膝」，這就像「吃甜食可能會引起齲齒」不等於「吃甜食必然導致牙齒齲壞」一樣。因為齲齒還與個人的口腔衛生習慣、口腔既往病史有關，並且個人的主觀作為才是主要原因。

內因始終都是事物發展的根本原因，這一點是基本規律。正如前文所言，跑步引起膝蓋損傷，主要與個人運動習慣、體能狀況等「人為因素」有關。南京市中西醫結合醫院李靖教授曾說，關節炎患者有年輕化的趨勢，不科學的運動方式以及忽視運動損傷是主要原因[6]。在「運動性損傷」的百度百科詞條里，病因列著「過度使用、錯誤的訓練方法、生物力學因素」，也不是某一項特定的運動。

說一句題外話，正視「不正確跑步會存在運動損傷的風險」，與澄清「跑步並不必然傷膝」的事實，這兩者並不矛盾。凡事皆有兩面，也正是如此，才格外提醒我們，不要因為害怕受傷而盲目拒絕跑步，也不要因為相信不會受傷，就盲目過度跑步。很多跑者的傷痛，都與沒有重視科學跑步有關，才讓本來可以強健身體的運動，變成了產生傷病的根源。

Photo viawoman.thenest.com

跑步時膝蓋承受更大壓力，真的不會傷膝蓋？

從正面說完道理，咱們再來看看大多數人存在的慣有認知。

在支持「跑步傷膝」的觀點中，很典型的一類就是「壓力說」，又稱「衝擊說」——有人舉例：「一個體重50公斤的人，跑步時股骨-脛骨關節承受了225公斤的重量，髕骨-股骨關節的承重是350公斤」[7]；還有人認為，「長期跑步會給膝關節帶來的反覆衝擊，導致膝關節勞損」[8]。

1. 要想避免超負荷，就要尊重運動規律

以上這些說法，並非完全沒有道理，甚至確實是事實。

因為跑步的過程，也是克服重力作用的過程，當我們慢跑時，重力產生的負荷確實會增加到體重的1.5倍，全速跑時，會增加到體重的3倍[9]。在跑步過程中，膝蓋受到的壓力確實也會比走路更大，但有沒有大到超出身體負荷？未必。畢竟人的骨骼關節構造就是如此，膝蓋本就是用來傳遞載荷、參與運動，吸收震動、承受壓力的，它的存在就是為了行走和奔跑，不會因為跑步時承受負荷就變得脆弱不堪。

當然，這是指適量慢跑，如果想要跑得更快、更遠，就得訓練量循序漸進，同時提高肌肉力量，讓膝蓋慢慢適應更大的負荷。這樣的適應能力，本就是運動的基本規律。訓練的基本原則，就是身體通過組織的特殊適應能力，對訓練負荷做出可預見的反應。當訓練超出已經習慣的負荷，組織就會試圖適應賦予它的新負荷。這種特殊適應原理適用於所有類型的組織，包括骨骼、肌腱、韌帶、肌肉和軟骨，它們也得以在適應中變得更強，更有彈性[10]。

Photo viawomensrunning.competitor.com

但也要留意，如果你的體重過大，膝蓋會承受更大的壓力，如果你的膝蓋有舊傷，它的承受力就會打折扣，因此大體重和有過膝蓋損傷史的人，跑步要謹慎。

如果你有膝內翻或膝外翻，或是跑姿存在嚴重偏差，都會對膝關節內部產生更大壓迫，因此學習跑步技術是很有必要的。

如果你的跑量過多、速度過快，也會超出膝蓋承受的負荷範圍，造成過度使用損傷或急性損傷，這也是為什麼許多跑者在突然提升配速後，更容易感到膝蓋不適、疼痛的原因，因此遵從運動規律，循序漸進是必須得到重視的。

2. 膝蓋並非脆弱不堪的瓷器

至於「衝擊說」，我們不能忽略重要的一點：人體是有自我調節能力和自愈能力的個體。因此，不能用靜止的眼光去看待問題。

雖然跑步過程中，膝蓋關節會受到衝擊，但是在適當的刺激下——通過重力的壓強作用，也只有通過重力的作用，骨密度才會得到提高，骨骼會變得更強壯，能承受更大負荷。不要擔心膝蓋很脆弱，有測試表明，每平方厘米的骨頭能承受2100千克的壓力，而花崗石也只能承受1350千克。在運動過程中，人體給予骨的壓強，附著在周圍的肌肉攜帶的血液和神經的循環和傳導，使得骨自身像是在呼吸一樣，吸收著血液滋養和代謝身體的垃圾，讓骨始終處於一個茁壯成長的狀態。

Photo viabetterbraces.com

除了骨骼之外，關節軟骨的營養代謝也必須通過關節運動才能實現，只有讓關節軟骨不斷受到適度的壓力刺激，才能維持軟骨的正常結構和功能。當關節運動、軟骨受壓時，軟骨變薄，滑液從軟骨中被擠出，而壓力消失時，滑液被吸入軟骨中，這一擠一吸就實現了對軟骨的營養代謝。而久坐不動，關節滑液進出軟骨減少，軟骨新陳代謝受阻，就會像過度運動那樣發生退變[11]。所以，無論是缺乏運動，還是過度運動，都是不可取的。

膝關節沒那麼脆弱，但也不是堅不可摧，要想避免損傷，不是選擇不運動，而是通過適量運動，強化它的功能。膝關節在工作時，就像一台機器，肌肉是發動機，韌帶是傳動帶，半月板是減震墊，關節囊是潤滑裝置。當跑動落地時，緩衝不是由半月板獨自完成的，而是由肌肉、韌帶在瞬間的收縮、放鬆，幫助完成緩衝的。因此，肌肉的強度越高、越有力，膝蓋就會彈性越好、越不容易受傷。

對於普通人是如此，對於長跑愛好者更是如此。你需要膝蓋能負荷更大強度的訓練，你就應當具備更高的肌肉力量。由此可知，為何很多資深的運動專家和醫學專家，都會強調跑者力量訓練的重要性。尤其對於馬拉松愛好者而言，長跑對於身體力量的要求會更高，無論是對於剛開始練馬拉松的跑者，還是跑了很久、準備破PB的跑者，打造足夠強韌的體能基礎始終都是放在首位的。因為如果肌群不夠強韌，體能又進步得很快，受傷的風險就會提高[12]。

Photo by Sohu News via Sina Weibo

很多人跑步膝蓋痛，是不是就是「傷膝」？

很多人覺得跑步會造成膝蓋損傷，是因為自己或者身邊人在跑步後，遇到了膝蓋痛的問題。對此，我們應該怎麼看呢？

我們需要釐清這樣一個邏輯：「很多人跑步膝蓋痛」不等於「跑步必然傷膝」。

1. 「疼痛」不等於「損傷」

有一些膝蓋損傷在初期會表現為疼痛，但並不是所有膝蓋部位的疼痛都意味著膝關節受損。因為從感官上很難分辨，疼痛點到底是發生在肌肉、筋膜還是關節。有些肌肉、筋膜的疼痛是暫時性的，可以通過休息、按摩和恢復性訓練來緩解、消除，有些疼痛則是需要醫療干預的。

對於膝蓋疼痛的問題，我們不能片面看待。一般來講，膝關節痛大多是逐漸發生的，沒有明確的創傷史和急性損傷史。這是一個積累的過程，在跑動過程中，身體各個肌肉和關節都參與運動，形成一個整體的運動鏈，任何一個地方出現問題或是力量薄弱，都會波及其他部位。

Photo viaaltru.org

美國貝勒醫學院的Joseph Chorley博士表示，當跑者出現膝蓋疼痛時，問題的根源往往是在腳部或者臀部，因為足部、腳踝、臀部在跑步中失去力量控制，膝蓋就會出現扭曲、過度勞累，進而出現炎症或輕微疼痛[13]。

此外，哈佛大學斯波爾丁國家跑步中心的Irene Davis博士研究發現，許多人的膝前痛與髖關節的過度內收與內旋有關，可以通過步態訓練來解決，調整跑姿，讓髕骨尖在跑動中保持向前[14]。

由此可見，很多疼痛是由於跑步過程中，身體結構一些異常的生物力學機制所導致。如果本身就存在肌肉力量較弱或髖關節過度內旋等問題，即使不跑步，做其他運動，或是頻繁上下樓梯，都有可能導致膝蓋痛。長跑只是將這樣的問題，更直接地暴露了出來。因此，要解決膝蓋痛，找到相應薄弱部位，進行強化或糾正。

Photo viashutterstock.com

2. 「很多人」不等於「大多數人」

在這句話里，「很多人」這個樣本數據也太過模糊——有多少人？年齡如何？體重如何？運動史如何？膝蓋有沒有舊傷？訓練量有沒有過量？跑姿存在什麼缺陷？這些信息都不得而知，那麼「很多人」就無法代表「所有人」or「大多數人」。

我身邊有許多跑者，時常有人來諮詢我膝蓋或其他部位不適的問題，大部分人通過冷敷、拉伸、休息和肌肉強化訓練，都能得到很好的解決。還有一個真人的例子，一位媽媽跑者，在開始跑步之前，左膝曾經受過輕傷，時不時會痛，有時候走路走著走著就會扭一下，自從去年開始跑步以後，膝蓋沒有再痛過。當然，她的跑量不大，一個月不到50k，而且每次都是很慢的速度。

所以，單憑別人口中或印象中的「很多人跑步膝蓋痛」來做推斷，是不太靠譜的一件事。

Photo viarunning.competitor.com

而事實上，確實有許多新手跑者，在開始跑步的頭一兩年里，出現膝蓋疼痛；也有一些跑步老司機，在追求跑量或提升速度後，出現膝蓋不適。這也正恰恰印證了，上文所說的超負荷理論——當膝關節反覆過度負荷，就會出現過度使用損傷的癥狀，這是人為所致，也完全可以通過人為調整得到緩解和恢復。

當然，也有一些媒體在報道中會提到運動傷害的具體數據。有一篇刊登在《中國新聞周刊》上名為《當我跑步時我先談膝蓋》的文章提到：「2015年，美國運動數據公司(American Sports Data, Inc.)為不同種類的運動損傷的發生頻率做了個排名。在調查了1.5萬個家庭後得出的結論是，膝傷位列榜首。根據統計，每年基本上有30%-60%的人在跑步時受傷，而這些損傷中的30%-50%與膝蓋相關。」

乍看起來，會讓人覺得跑步很可怕，膝蓋真的很脆弱。但仔細想一下，跑步導致膝蓋受傷的有如此之多，那麼在不跑步的人群里，膝蓋損傷的比例又有多少呢？是會更高？還是更低？

Photo viaaltru.org

2014年，美國貝勒醫學院的Grace Hsiao-Wei Lo博士在一項研究中發現，無論年齡大小，只要進行有規律地跑步，都不會增加患膝關節骨性關節炎的風險，而且還會減少發生膝蓋疼痛的幾率。那些長期保持跑步習慣的人，出現骨關節炎的幾率為22.8%，而不跑步人群則為29.8%。同時，那些長期保持跑步習慣的人體脂率也更低[15]。

當然，關節炎只是膝蓋損傷的一種，不能以偏概全，而且在研究報告中，也指出還無法論證跑步對於已患關節炎的人是否有害。但至少可以從正面驗證了，對於許多健康的人來講，正確跑步對膝蓋保護會有一定益處。

Photo viashutterstock.com

總結：寫在最後

能看到這裡的，對跑步都是真愛。

回到問題的最初，重申一下結論：跑步不會必然傷膝，正確的跑步會強健膝蓋，不正確的跑步會損傷膝蓋。

那些跑步所導致的膝蓋受傷，多數屬於過度使用損傷。這樣的損傷是完全可以避免的——遵從運動規律，適量運動，不要盲目加速、加量；體重超重、膝蓋有舊傷的跑友，尤其要注意，最好從走路、游泳等對膝蓋負擔較輕的運動開始；步態有偏差的跑友，不要著急跑步，先積極糾正跑姿。

Photo viabetterbraces.com

已經遇到膝蓋疼痛的跑友，也不必慌張。針對上面所提到的過度使用情況，對應檢查自己的跑步，進行糾錯和補強。也有專家建議，可以在跑前適當拉伸，每周跑量不要超過10%-15%，當膝蓋發生疼痛時可以停下來或走一走，每6-9個月或每500英里更換跑鞋，並了解自己的腳型並穿對跑鞋。此外，交叉訓練和加強鍛煉對解決膝關節疼痛的問題也有幫助。但是，如果你的膝蓋出現積液、陣痛或不靈活的感覺，或者之前有過結構性損傷，那就需要去諮詢專業的運動醫學專家[13]。

所以，拋開對跑步傷膝的恐懼，讓我們一起愉快地奔跑吧！

參考文獻：

[1]《十大常見運動損傷部位及防治》，《健康管理》，2016，10：56

[2]遲姍姍，李丹丹，牟爍。《跑步中的膝蓋損傷及康復》，《金田》，2013，12：451

[3]胡斐，蔡文偉，王松，余洲，金洋，牛潔。《膝關節運動損傷狀況和回歸運動的基本框架 》，《體育科技文獻通報》，2016，06：140

[4][挪威]羅阿爾·貝爾，斯韋內·邁赫倫，《運動損傷臨床指南》，人民體育出版社，2007：p48

[5][挪威]羅阿爾·貝爾，斯韋內·邁赫倫，《運動損傷臨床指南》，人民體育出版社，2007:333

[6]于丹丹，《正確跑步不會傷關節，反而保護關節》，《揚子晚報》，2015-10-13，http://epaper.yzwb.net/html_t/2015-10/13/content_257663.htm?div=-1

[7]《那些加速膝關節退化的動作，很多人竟然天天做》，搜狐，2016-7-19，http://mt.sohu.com/20160719/n459986629.shtml

[8]《要跑步，不要跑步膝！》，搜狐，2015-6-9，http://health.sohu.com/20150609/n414707690.shtml

[9][美]尼克拉斯·羅曼諾夫，《跑步革命》，浙江人民出版社，2015：77

[10][挪威]羅阿爾·貝爾，斯韋內·邁赫倫，《運動損傷臨床指南》，人民體育出版社，2007：4

[11]戴劍松，《跑步傷膝？別扯了，不運動更傷膝》，「慧跑」微信公眾賬號，2016-10-3

[12]徐國峰，羅譽寅，《體能、力量、技術、心理》，人民郵電出版社，2016：18

[13]Dipali Pathak. Runner"s knee pain usually linked to foot, hip problem, Aug 31, 2011, https://www.bcm.edu/news/sports-medicine/runners-knee-pain-linked-to-foot-hip-problem

[14]Gait Retraining: Rehabilitating and Reducing the Recurrence of Running Specific Injuries，Matt Phillips，https://runnersconnect.net/running-training-articles/gait-retraining-to-prevent-running-injuries/

[15]Graciela Gutierrez. Knee health and running, Nov 25, 2014, https://www.bcm.edu/news/research/knee-health-and-running

* 本文作者朱玲3月份正在杭州教授姿勢跑法，她還為我們寫過：跑步機傷膝到底是不是謠言？

作者：肯亞玲（朱玲）