小心甜飲料毀了你

很多人可能不理解，不就是喝個糖水么，怎麼會還和死亡掛上鉤了？這是因為喝過多甜飲料看似安全，長年累月之後就會促進心腦血管疾病、糖尿病和癌症，從而導致愛飲者提前離開人世。這個數據真的不是危言聳聽，甚至只怕還不能完全表現出長期愛飲甜飲料的「毀人」力量。

甜飲料中糖的害處幾乎是「罄竹難書」的——按目前發表的研究結果，甜飲料涉及的「罪過」包括促進肥胖、促進糖尿病、促進脂肪肝、促進高血壓、促進痛風、促進齲齒等，也有研究發現，攝入較多甜飲料的人，膳食中容易缺乏維生素和礦物質；喜歡甜飲料的兒童容易養成偏食挑食習慣；甜飲料過多還會影響到腸道菌群的平衡。還有一些研究提示，從包括甜飲料在內的人工增甜食物中攝入較多的糖，或許還與絕經後婦女的乳腺癌、子宮內膜癌、腸癌、骨質疏鬆、老年認知退化等疾病的風險有關。

一罐355毫升的可樂就含有37克糖，一瓶500毫升的果汁飲料中含有40-60克糖。只要飲用一款，就已經超過了世界衛生組織的建議——最新推薦是每天攝入人工添加糖最好不超過25克，一定要控制在50克以內。

雖然中國人平均喝飲料的數量還不算太高，但那只是美麗的平均數，掩蓋了令人擔心的實際情況和發展趨勢。我國疾控系統的調查證明，喝甜飲料數量最大的群體是青少年和青年人，而且這個數據十年來增長很快，年輕人的飲料消費正在「和發達國家接軌」。其實用不著做那麼多調查，只要直接走進超市看看，飲料貨架有多麼琳琅滿目，其中90%以上是甜味的飲料，而且每天銷售數量驚人，就知道形勢已經不容樂觀。

最糟糕的是，甚至社會上已經出現了一種不成文的「刻板印象」——默認孩子和年輕人就該喝甜飲料，時尚者就該喝加糖加奶的各種高熱量咖啡飲品，老年人才該喝茶。只要在聚會的餐桌上，就能清楚地看到這種傾向：只要聚會時有孩子在，就有人張羅著給孩子點些甜飲料，好像孩子就該喝這些不健康的甜水。只要青少年和年輕人搞聚會，就必然會準備很多甜飲料，捎帶著其他營養價值很低的零食。（在很多人的心裡，健康生活是中老年人的事情，年輕就是用來「作」的，年輕的身體就是用來毀的……）

一位朋友告訴我，她的親戚28歲就已經牙齒嚴重損毀，牙醫認定，從兩歲開始每天喝可樂，成年之後更是不喝水只喝包括可樂在內甜飲料，就是這位青年牙齒毀掉的主要原因。這位青年還有背痛膝蓋痛的癥狀，骨密度檢查表明他骨質密度太低，已經相當於60歲的老年人。雖然還難以斷定他20多年來勤奮飲用甜飲料是造成骨質疏鬆的主要原因，但至少也是不可忽視的原因之一。

另一位家住城郊的青年剛過三十歲就患上糖尿病，同時還有痛風。和他聊天的時候，他說自己周圍的年輕人差不多都有這類病。在每天吃烤肉烤串喝啤酒之外，甜飲料就當水喝，白開水和茶是從來不碰的。

還見過很多小孩子，或身體虛胖或臉色灰黃。一問飲食習慣，大多是開始吃飯的時候就開始喝甜飲料的，甚至有還沒斷奶就開始喝甜飲料的。甜飲料營養價值很低，喝了甜飲料又不好好吃飯，會造成營養不良，結果是孩子臉色灰暗，身體鬆弛；在三餐飽食之外再喝很多甜飲料，結果就是身體肥胖。

還有很多時尚女性，不喝碳酸飲料，但也熱衷於喝奶昔、卡布奇諾、拿鐵之類高熱量加糖飲料，喝糖分含量高達8%-18%的純果汁，喝糖分含量高達14%以上的乳酸菌飲料，或者在家自製各種「糖水」、冰鎮甜飲和「鮮榨果汁」，以為只要加冰糖、蜂蜜之類就沒關係，只要糖分來自於水果就沒關係。其結果是她們經常抱怨，為何自己三餐食量很小，肚子上的肥肉卻巋然不動；為何自己每日熱衷於糖水果汁養生，皮膚卻並沒有什麼改善。

很多人不服氣地問：美國不是喝甜飲料特別多嗎？人家怎麼也沒事啊？人家平均壽命不是很長嗎？其實，甜飲料有害的研究結論，恰恰大多數出於甜飲料最大行其道的美國。研究者們實在是太反感這些甜飲料了，但遺憾的是，各種健康教育，似乎根本沒法和商業廣告洗腦相抗衡。營養學家們眼睜睜地看著美國超過一半成年人處於肥胖狀態，看著高發的高血壓、心臟病、糖尿病和各種癌症，絞盡腦汁地討論如何才能讓孩子們少喝一點甜飲料。

美國糖尿病協會推薦，為了預防糖尿病，最好能選擇不含熱量的飲料，如白水、沒有加糖的各種茶、沒有加糖的咖啡等。該協會甚至勸告人們少喝鮮榨果汁，因為鮮榨果汁往往並不是純果汁，糖卻不少於甚至高於純果汁。即便是純果汁，也會輕鬆喝進去大量糖分，比如一杯葡萄汁（250ml）就含有160千卡的熱量，相當於半碗米飯，而完全沒有吃水果和吃米飯時的飽感。

澳大利亞營養學家在澳洲膳食指南中明確指出，不推薦國民消費添加精製糖和糖漿的各種甜飲料，包括碳酸飲料，包括甜味果汁飲料，甚至也包括加糖的維生素飲料、加糖的運動飲料、加糖的提神飲料和加糖的礦泉水。

如果非要喝飲料不可，有三點忠告：

1 盡量選擇低熱量、低糖的飲料。按我國預包裝食品營養標籤通則（GB28050-2011），飲料要標明「低熱量」意味著每100ml中的熱量低於80kJ（約20kcal），「零熱量」則要達到每100ml熱量低於17kJ（約4kcal）的標準。標註「低糖」意味著每100ml中的糖低於5%，而標註「無糖」則要達到含糖量低於0.5%的標準。

2 在同樣的糖含量水平上，選擇營養價值較高的水平。比如說，都是含5%的糖，那麼其中含有天然原料（如含牛奶、豆漿、雜糧）、營養成分（如各種維生素、鈣、鎂等）或保健成分（如益生元、益生菌、膳食纖維等）成分的，會比什麼營養素都沒有的產品略好一點。

3 即便含有營養成分，也不能作為放心大喝甜飲料的理由，因為我們完全可以從甜飲料以外的途徑來獲取營養素。建議日常喝白水和各種淡茶、花果茶等，每天喝甜飲料的量限制在半瓶以內（1瓶500毫升）最好只在聚會場合接觸甜飲料，而且喝了甜飲料就不要再吃其他甜食。

所以，要想避免被甜飲料所害，最好的方式是戒除對甜飲的嗜好。與其為放棄甜飲料而感覺沮喪，不如先讓自己吃足各種新鮮的蔬菜水果，雜糧薯類，用健康的碳水化合物來填滿自己的腸胃，做菜少放點鹽。果真這麼吃一段時間，對甜飲料的渴望自然會逐漸下降，被甜飲料和各種不健康食物所毀壞的身體活力狀態，卻會得到有效的修復。

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