堅持28天強壯心臟（健康新視點）

美國《預防》雜誌最新報道指出，瑞典一項涉及2.4萬餘名瑞典婦女的調查發現，適度飲酒、健康飲食、每日鍛煉、保持正常體重和不吸煙等五種生活方式可使心臟病危險減少92%。因此，《預防》雜誌特別推薦了以下28個妙招，如果每天堅持一個小改變，持之以恆，那麼4周後肯定成效顯著。第1天：喝綠茶。綠茶富含多種強抗氧化劑，可降低膽固醇及高血壓。燒開2升水，加入3袋綠茶，加蓋浸泡10分鐘，再取出茶葉袋，將涼茶放入冰箱冷藏。這些涼茶可供一天飲用，還可根據個人喜好適當加冰塊飲用。第2天：細讀食品標籤，杜絕飽和脂肪。研究發現，與不讀食品標籤的人相比，閱讀食品標籤的人卡路里攝入量可減少一半。應盡量選擇富含有益健康的單不飽和脂肪食物（橄欖油、堅果、黑巧克力及鱷梨等）以及多不飽和脂肪食物（三文魚、亞麻籽和核桃等）。食物標籤上有「氫化」字樣的成分，即為反式脂肪來源，甜點、餅乾、烘焙食品和其他加工食品中，多含有此類脂肪。飽和脂肪和反式脂肪會使「壞膽固醇」水平升高。第3天：用橄欖油烹飪。用富含單不飽和脂肪酸的橄欖油烹涼拌、燒菜或烘烤食物，可降低「壞膽固醇」水平，提高「好膽固醇」水平，因而有益心臟健康。最好選擇初榨優質橄欖油，其中含有益心臟健康的多種抗氧劑。第4天：睡夠8小時。《美國醫學會雜誌》刊登的一項新研究發現，中年人每晚多睡1小時可以使冠狀動脈鈣化（心臟病主要誘因之一）危險降低33%。睡眠不足會導致人體釋放更多的應激激素，增加動脈炎症幾率。第5天：多吃富含纖維的食物。多項研究表明，膳食纖維素攝入越多，罹患心臟病危險就越少。多吃包括全麥、麥麩和燕麥在內的全穀物麵包，在砂鍋菜、湯和涼拌菜中增加豆類食物，每天攝入纖維素至少25—35克。第6天：多吃魚。肉類中的飽和脂肪會增加動脈栓塞危險。而三文魚和鳳尾魚等魚肉中則富含歐米伽3脂肪酸，有助於穩定心率。每周吃一次富含歐米伽3脂肪酸的魚肉，可使心臟病發作死亡危險降低52%。第7天：早餐喝點純果汁。橙汁富含葉酸，可降低與心臟病發作危險有關的氨基酸高半胱氨酸的水平；葡萄汁含有抗氧化劑黃酮類物質和白藜蘆醇，可抑制血小板凝集，預防動脈血栓形成。選擇100%純果汁能防止過多攝入糖分。第8天：多吃蔬菜。營養學家建議，每天攝入蔬菜量應占食物總量的一半。專家特別推薦甘藍、西蘭花和捲心菜等十字花科蔬菜，它們富含抗氧化劑和其他有益心臟的物質。第9天：吃點堅果零食。多項研究發現，每周吃5盎司堅果（約合141克）可使心臟病危險降低1/3。第10天：步行20分鐘。每周運動2.5小時（平均每天20多分鐘）可以使心臟病發病率降低1/3，同時還能少得2型糖尿病。第11天：吃麵包抹點橄欖油。吃麵包時，最好抹點橄欖油。多項研究表明，每天攝入2克橄欖油，連續2周後，總膽固醇水平可降低10%，心臟病危險隨之降低20%。第12天：吃點亞麻籽。亞麻籽含有大量的有益心臟健康的歐米伽3脂肪酸。多項研究表明，飲食中增加亞麻籽可使心臟病危險降低46%，同時有助於防止血小板凝集，從而降低動脈栓塞發生。建議每天在酸奶、燕麥片或涼拌菜中加兩勺亞麻籽。第13天：睡前做做拉伸。靈活性對心臟健康至關重要。日本一項研究發現，40歲以上的人常做拉伸運動，患動脈硬化的風險能減少三成。每天做10—15分鐘拉伸運動，活動筋骨，能增強血管周圍肌肉組織彈性，使血管柔韌度更好。第14天：喝點小酒放鬆身心。研究證實，每天喝28—85克葡萄酒可顯著降低心臟病發作風險。如果沒有酒精過敏、高血壓或癌症等高風險因素，每天可以喝一小杯。第15天：吃點大豆。大豆及其製品豆腐等提供的豆類植物蛋白質可以降低膽固醇。為了避免攝入過多添加劑，最好少吃加工熏制類大豆食品。第16天：燒菜加點蒜。每天只需攝取300毫克大蒜（大約1個蒜瓣），能阻止紅細胞聚集，防止動脈栓塞；減少動脈損傷；阻止膽固醇堆積，防止動脈硬化。第17天：增加點新運動。每天除了常規運動外，可嘗試一些有趣的活動，如對牆打網球；與孩子一起投籃；下班後在卧室跳跳舞等。如果特別喜歡某項活動，就將其納入日常鍛煉。第18天：評估壓力水平。每天反省自己的所做的一切。如果所做的並非自己真正想做或應該做的，往往會導致壓力過大，引發焦慮情緒。此時應多聽他人建議。多與他人相處，會感覺更快樂。第19天：打坐5分鐘。沉思冥想有助於緩解日常壓力，促進健康。靜靜端坐，雙目輕閉，排除雜念，專註呼吸5—10分鐘。第20天：豐富精神生活。多項研究表明，多參與社交和志願活動，豐富日常精神生活，有助於改善生活質量，降低心臟病危險。第21天：與親友保持聯繫。與家人、朋友和鄰居保持聯繫，有助於減輕心臟病兩大風險因素：焦慮和抑鬱。比如，與朋友共進午餐；每周至少與家人一起吃一次晚餐，發些簡單的「我想你」電子郵件等。第22天：服用維生素D和魚油。多項隨機臨床試驗證實，魚肝油可防止心臟病猝死危險。魚肝油中的歐米伽3脂肪酸，可改善心功能，降低血壓和甘油三酯，減少動脈栓塞及減輕全身性炎症。另外，維生素D缺乏會使外周動脈血管疾病危險增加80%，進而增加心臟病、糖尿病幾率。第23天：想法子讓伴侶開心。大量證據表明，婚姻美滿少得心臟病。不良的婚姻關係會導致高血壓和血管痙攣。設法維持和睦的夫妻關係非常重要。比如，如果你出乎意外地完成了配偶常做的家務，那麼愛人一定會投桃報李，以利增進夫妻感情。第24天：每天吃塊黑巧克力。黑巧克力含有可使血管更富有彈性的抗氧化劑——類黃酮。研究發現，每天吃一塊黑巧克力的高血壓患者，有18%的人血壓明顯下降。第25天：避開二手煙。研究發現，吸二手煙對心血管系統的危險是主動吸煙造成危險的80%—90%。不論是接觸幾分鐘還是幾小時，都會對心腦血管產生危害。第26天：多吃香蕉。鉀有助於降低高血壓。專家表示，鉀能加速人體內的鹽分代謝。如果吃鹽過多，就更應該多攝入鉀。富含鉀的食物包括：香蕉、烤土豆、番茄醬、洋蔥、酸奶、哈密瓜等。第27天：少吃糖。最新研究發現，每天果糖攝入量超過74克（相當於2—3杯可樂）會使高血壓幾率增加87%。這是因為，過多果糖會減少能起到舒張血管作用的一氧化氮。建議少喝甜飲料，少吃烘烤甜食。第28天：每天笑5分鐘。美國研究發現，患有心臟病的人往往性格急躁、容易被激怒，忙亂的生活中不能很好地控制情緒。笑口常開對心臟的保健作用，是飲食、運動、降壓藥或降脂葯所無法替代的。因此，每天開懷大笑5分鐘對心臟益處很大。▲（陳宗倫）
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