真實減肥訓練計劃分享

06-19

真實減肥訓練計劃分享劉東智2月10日我開始指導一位朋友減肥，他的初始體重130公斤，自稱從小到大未瘦過，他的目標是在三個月內減掉20~30公斤，並儘可能增長肌肉。

根據他的鍛煉目標、健康狀況與體能狀況以及他喜歡的運動方式為他量身定製了訓練計劃後，開始訓練。

到上周為止他已經減掉了13公斤體重。

由於他的腳踝幾年前曾粉碎性骨折，導致踝關節功能受限，走路過多就會出現疼痛，所以在訓練時要避免他腳踝出現問題，這在一定程度上影響了訓練的進度。

從下周開始他將使用下面這個新的訓練計劃。

周一

1.抗阻訓練

目標肌肉：下肢肌（臀大肌、股四頭肌、腘繩肌等）前蹲20，15，12，10腿彎舉20，15，12，10負重仰卧卷腹30仰卧舉腿30側卧舉腿2/30俯卧挺身30

2.有氧運動

跑步機快走與橢圓機運動交替40分鐘

3.伸展運動

目標肌肉：下肢肌（臀大肌、股四頭肌、腘繩肌、小腿三頭肌等）

周二

1.抗阻訓練

目標肌肉：胸大肌、背闊肌、三角肌、肱三頭肌、肱二頭肌杠鈴卧推20，15，12，10杠鈴上斜卧推20，15，12，10杠鈴俯身划船20，15，12，10高位下拉20，15，12，10杠鈴直立推舉20，15，12，10杠鈴直立划船20，15，12，10杠鈴彎舉20，15，12，10

2.有氧運動

跑步機快走與橢圓機運動交替40分鐘

3.伸展運動

目標肌肉：胸大肌、背闊肌、三角肌、肱三頭肌、肱二頭肌

周三休息

周四

1.抗阻訓練

目標肌肉：（臀大肌、股四頭肌、腘繩肌等）

相撲式硬拉20，15，12，10直膝硬拉2/20負重仰卧卷腹30仰卧舉腿30側卧舉腿2/30俯卧挺身30

2.有氧運動

跑步機快走與橢圓機運動交替40分鐘

3.伸展運動

目標肌肉：下肢肌（臀大肌、股四頭肌、腘繩肌、小腿三頭肌等）

周五

1.抗阻訓練

目標肌肉：胸大肌、背闊肌、三角肌、肱三頭肌、肱二頭肌俯卧撐4/15～30杠鈴上斜卧推30，25，20，15坐式划船30，25，20，15高位下拉30，25，20，15杠鈴直立推舉30，25，20，15杠鈴直立划船30，25，20，15錘式彎舉30，25，20，10

2.有氧運動

跑步機快走與橢圓機運動交替40分鐘

3.伸展運動

目標肌肉：胸大肌、背闊肌、三角肌、肱三頭肌、肱二頭肌

周六

1.有氧運動

跑步機快走與橢圓機運動交替60分鐘

2.伸展運動

目標肌肉：下肢肌（臀大肌、股四頭肌、腘繩肌、小腿三頭肌等）

周日休息

因為每個人的健康狀況與體能狀況不盡相同，此計劃僅供參考，不要盲目模仿照搬。

微信號：liu_dongzhi0608