你是如何做到穩步降低體脂率的？

---

1，做好過渡飲食，也就是每天維持熱量平衡，不搞缺口，等每天體重波動在1斤以下的時候。就可以開始正式減脂了。

2，剛開始減脂缺口控制在500左右，不宜太多，減掉兩公斤之後再開始狠狠地干

3，狠乾的時候，碳水不能按公式算，要根據當天的狀態來，蛋白質一定要吃夠，做好基礎飲食，每天從一次力量一遍有氧30分鐘開始。減掉3公斤開始加訓練量。有氧加到1小時。分開做。持續堅持到體脂12左右時，開始兩次力量一次有氧，加訓練頻率加時間，降低到10左右開始兩次力量兩次有氧（共90分鐘），同時開始低碳高蛋白無脂肪（別信什麼生酮飲食，除非你有特別牛逼的教練帶著）。堅持下去就可以到7.8左右的體脂，那時候肩膀和胸肌就已經拉絲兒了。

但是，但是，但是，肌肉沒有成熟度的情況下，千萬別這樣子來。。因為減下來你會發現自己肌肉量不是一般的小。上個圖參考一下，我本人，體脂10左右。

---

飲食只要健康就好，沒刻意節食，不過不要吃到很脹。

下午6點到8點是健身時間，跑步半小時，拉伸，無氧針對性訓練，放鬆。運動前吃晚飯，運動後補充水果和牛奶。

---

穩步降低對於現在的我來說還是有點難度的，因為現在生活習慣還有點瑕疵，加上最近忙畢業論文缺少鍛煉，體脂不怎麼降了。

穩步降降低體脂需要持之以恆地鍛煉和營養合理搭配的膳食，鍛煉需要無氧運動與有氧運動結合。

無氧運動分肌群訓練，胸肌和肱三，背肌搭配肱二，肩肌和小腿，大腿與臀肌，每個肌群訓練完休息48小時，也就是隔一天練一個肌群。中間一天可以做一些有氧運動，跑跑步，散散步，有氧運動量不用太大。無氧運動量需要不斷調整，一般一個動作做四組，一組做8到15個，一個肌群練四到五個不同的動作，動作一定要標準。

飲食方面多吃蛋白質與碳水化合物，少攝入脂肪，但不是不吃脂肪類的。少吃多餐，補充足夠的營養成分，在降體脂的同時，讓身形比較標緻。

失眠充足，盡量早睡早起，晚上不要超過十二點，雖然我是十二點給你回的，就這樣吧，我再熬過這段時間，考上博士了，繼續加油，增肌降體脂。

---

推薦閱讀：