三角肌鍛煉動作大全，打造寬闊肩膀

肩膀是女人的依靠，男人的面子，打造寬闊的肩膀不僅可以讓穿衣更有型，更能讓你的身體產生視覺上的突破，最後附贈肩膀訓練計劃。

從構造上來說，肩膀肌肉由三角肌和斜方肌上側的肌肉組成，我們在訓練中需要加強對於三角肌的鍛煉，而三角肌的中束是直接影響到肩膀寬度的肌肉群。不過在訓練的過程中，我們千萬不可以為只要練好三角肌就能讓你的肩膀在視覺上變寬。要知道從視覺上來看，肩膀的肌肉是需要肱三頭肌來襯托的，缺少肱三頭肌的襯托，看起來並不協調。如果不信請看下圖。

圖一是正常完美的健身模特，圖二減少了肱三頭肌的尺寸，圖三單純增加三角肌的尺寸，可以明顯看出越來越不協調。鑒於此，我們在鍛煉肩膀肌肉的同時，不要忘記對肱三頭肌的訓練。肱三頭肌的訓練方案，小編已發表在平台內。

下面介紹的是三角肌的中束常用訓練方案（前束的訓練只會一筆帶過，畢竟杠鈴卧推和俯卧撐都練的到前束）。

啞鈴側平舉

難度：1星，三角肌中束的孤立訓練方案，至於你胳膊怎麼彎不重要，肘關節越彎，難度越低，你所需要用的重量就越大，沒有什麼技術含量。保持上身穩定即可，很簡單。

杠鈴提拉

難度：2星，三角肌中束的杠鈴孤立訓練方案，當然了這個動作還是得避免你的肱二頭肌發力，抬起你的大臂即可，建議各位有條件換成曲杠，一般健身房都有，可以保護手腕。

杠鈴推舉

難度：4星，三角肌中束的杠鈴複合訓練，在訓練過程中，我建議用頸前，因為上班族平時低頭上班，咱們來鍛煉就不要用低頭頸後了。手握寬距為肩膀的1.5倍，使得杆子在最下端，小臂垂直於地面，各位可以坐下來面對鏡子做動作，調整自己的姿勢。

啞鈴推舉

難度：4星，三角肌中束的啞鈴複合訓練，跟杠鈴類似，在最下端盡量保證自己的小臂垂直於地面。此動作相對杠鈴來說，更加安全，而且塑形效果高於杠鈴，但是需要一定的杠鈴訓練基礎，以免控制不住啞鈴，而導致肩膀肌肉不一般大。

啞鈴/杠鈴借力推舉（註：圖片動作是三角肌前束鍛煉，將啞鈴握寬即可鍛煉中束，杠鈴亦同理）

難度：5星，這個動作只是杠鈴推舉和啞鈴推舉附加一個深蹲或者半蹲的動作。為什麼這個動作評為最難動作，因為各位在練完上述推舉動作力竭之後，借用你的腿部爆發將啞鈴或者杠鈴推出，雖然說借力了，但是可以最大化的將你的肩膀練透，小編的肩膀還算不錯，因為杠鈴操練的多，而這個動作是杠鈴操內的基礎動作。

推薦訓練計劃

訓練周期：1-2次/周

訓練時間：20分鐘

訓練動作：啞鈴側平舉20個熱身

杠鈴提拉15—杠鈴推舉10—啞鈴推舉8-10—啞鈴/杠鈴借力推舉直到最後一個徹底力竭（此為超級組）

上述四個動作盡量不休息，超級組之間休息2分鐘，總計做2-3個超級組

訓練原理：小肌肉群盡量不要花費太多時間，在短時間之內給予超強刺激即可。

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