說說關於大腿後側腘繩肌拉伸-就是傳說中的拉筋和民間的那些誤區

06-18

腘繩肌是大腿後側一組肌群的統稱，包括股二頭肌長頭，股二頭肌短頭、半腱肌、半膜肌。股二頭肌長頭，半腱肌，半膜肌收縮動作是髖伸展和膝屈曲，股二頭肌短頭收縮動作是膝屈曲。大腿後側的靈活性非常重要，也是公園老人拉筋之最愛。在瑜伽中腘繩肌的拉伸也是一個很重要的項目，尤其是在前屈體式中腘繩肌很多情況下都是一個阻礙。很多同學也特別困惑如何才能有效解除大腿後側的限制，這樣就可以更好地完成前屈的體式。下圖：拉筋-公園健身族最愛

但是在我們的日常生活中，大多數情況下這些腿後側的肌肉都是在縮短的位置處於不活躍的狀態。我們在日常生活中很少啟用腘繩肌，而這個就是腘繩肌總是感覺緊張的主要原因。腘繩肌的緊張除了限制瑜伽體式的完成，還會帶來很多身體體姿的問題，比如坐骨會受到向下拉的力，這樣導致習慣性的骨盆後傾（點這裡了解骨盆位置），而骨盆後傾會導致腰椎丟掉弧度，這樣在前屈身體的時候就可能導致腰椎間盤的擠壓。拉筋或放鬆腘繩肌是很多上歲數的人和瑜伽初學者的心中的結。很多人練了很長時間甚至很多年練習之後大腿後側還是有很多限制，我們有的時候會告訴自己要堅持，可能堅持練習最終會打開大腿的後側。但是不幸的是更多的前屈也不一定是解決的辦法，也有可能你堅持拉伸大腿的後側也沒有太大用處。而且如果你的身體知識不到位的話，有可能繼續拚命拉還會導致受傷。這篇文章就是想幫助大家更正一些關於大腿後側腘繩肌拉伸的一些觀念，告訴大家不一定拉筋就能拉的開。重要的是要讓大家了解身體的狀態是什麼，解決因為生活方式引起的肌肉不平衡的問題。

「誤區：我的腘繩肌很緊問題是很多情況下，大腿後側的僵緊不是因為腘繩肌。很多情況下，一個身體部位的緊不僅是和肌肉有關，也和筋膜有關（點這裡了解筋膜）- 和聯結包裹肌肉的很多軟組織有關。尤其是如果久坐就很容易造成大腿後側的筋膜黏連，形成很多小的結。這樣的各種黏連和結節限制了很多人膝蓋完全伸直或者比較好地進入前屈，但是解決這類筋膜和軟組織的問題不是靠拉伸（拉伸在解決這類狀況的時候非常無效而且拉伸不得當反而會加重筋膜問題導致越拉越緊）。在這種情況下，找到身體的正確順位更為重要（點擊這裡），另外就是重視筋膜的放鬆（點擊這裡）也會有很好的效果。下圖：腘繩肌是背部淺表肌筋線的一部分

「誤區：我的目的是要拉長（拉松）腘繩肌

對於大多數人來說，他們的腘繩肌可能長度已經是足夠的。但是在激活腘繩肌的時候可能需要的是讓肌肉有寬度，從一側向另外一側展開。就像窗帘從窗帘桿上拉開一樣，但是如果筋膜不柔滑絲順的話，肌肉的側向展開就很難。但是對於筋膜纏繞和包裹的肌肉來講，如果找不到側向的展開，也就不能釋放肌肉的彈性。所以「拉伸「的理念是一個坑，因為不是拉長的問題，關鍵是改善大腿後側筋膜的狀態，釋放肌肉原本就有的彈性。

「誤區：要想放鬆大腿後側，拉筋（前屈）是必須的行為實際上很多人很痛苦地「拉筋」，不僅僅是無效的，有時反而會越拉越緊；因為關鍵不是要頻繁重複地為肌肉施加拉的力，關鍵是要找到骨骼的健康的順位，如果骨骼和骨骼相對位置合理，肌肉和軟組織的拉力線就會被安排正確。這樣長時間保持，不用太多的力，肌肉和筋膜就可以得到有效地運動而恢復健康。所以拉筋的關鍵不在於拉筋的「力」, 而是肌肉和軟組織的拉力線是否合理-換句話：鑰匙就是骨骼的順位。這裡說的順位涉及到比如腳的根基，胯的位置等等很多的問題，我們也許以後另文專述。但是這篇文章（點擊這裡）關於局部的順位調整改善腘繩肌的狀況，就是基於上述的道理。「誤區：如果我腘繩肌筋腱（尤其是腘繩肌和坐骨接觸的屁股位置）受傷疼痛，我就應該避開前屈類的體式實際問題不是我們做什麼，而是怎麼做。很多情況下，腘繩肌筋腱拉傷是因為身體承重的不平衡和體式的順位有問題，而不是因為某個前屈體式動作本身。筋腱拉傷的狀況說明了腘繩肌群相關的區域軟組織局部承受的力量過大，這個潛在的原因肯定是運動功能的問題。越是在這種情況下，越需要找到正確的順位。實際上腘繩肌筋腱自我理療的最好的方法就是站立前屈，可以微彎膝蓋站立前屈直到你感覺到開始有一點點痛，保持這樣的前屈2分鐘，繼續有意識地拉長脊柱，注意把膝蓋骨向中間的腳趾對齊。然後身體伸直站立，保持脊柱向上延伸。這樣的2分鐘的保持前屈可以幫助軟組織重構和神經肌肉重新編程。「誤區：坐在地上的時候，比如棍杖式Dandasana，如果腰椎不能伸直-老是弓背，是不是最好的解決方法就是在屁股下面墊點東西

在屁股下面墊東西的確是可以幫助拉伸脊柱的。但是如果要想更好地放鬆大腿後側，最好的方法是在傳統的體式中保持腿盡量伸直，但手向後走同時上半身向後傾（如下圖），這樣的調整可以讓腿盡量貼地板幫助膝蓋的順位。

具體的方法就是前面關於腘繩肌放鬆所需要的順位調整文章中介紹過的方法（點這裡）

「誤區：在前屈中如果膝蓋彎屈、微彎屈就會比較安全在前屈體式中微彎膝蓋是好的，但是單單微屈膝蓋不能保證腘繩肌是安全的。取決於你大腿後側的緊張程度，你可以在前屈中（比如站立前屈）彎屈或者不彎屈膝蓋，但是你好需要照顧到其他的順位細節：比如讓身體重量平均低分配在腳掌從腳跟到腳球的區域；讓膝蓋骨對位保持和第二個第三個腳趾之間的空間一條線；還要保持脊柱的延長和中正。只有在身體順位的情況下，前屈才會安全，腿後側的拉伸也會更有效率。