膝關節疼痛？教你幾招簡單有效的鍛煉方法

俗話說「人老腿先老」，生活中不少老年人都為膝關節疼痛所困擾，所以患者常因疼痛而不願參加體育鍛煉。殊不知，越是這樣，越會造成癥狀加重。其實，我們的膝關節除了有關節液和關節軟骨這兩重保護以外，還有錯綜複雜的大肌群互相協調為膝關節提供足夠的支撐。肌肉和骨骼相輔相成，當肌肉足夠強健，彈性足夠大的時候，可以很大程度的幫助骨與關節減壓，從而緩解因應力過於集中所產生的疼痛。

因此，大家若能掌握一些合理的膝關節鍛煉的方法，既能鍛煉身體，又可以達到保護膝關節的目的。今天，我們就來學習幾種簡單有效的膝關節鍛煉法。

坐位伸膝

坐在椅子上，將雙足平放在地上，一隻腿不動，然後逐漸抬起另一隻腿，直至膝蓋伸直，使腿部肌肉保持緊繃的狀態，腳尖盡量向上身端靠近，並保持直腿姿勢5—10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進行，一天重複練習10—20次。

俯卧屈膝

採用俯卧位，雙手在頭前交叉平放，將頭部放在手臂上，然後一隻腿平伸，將將另一隻腿的膝關節逐漸屈膝，盡量靠近臀部，每次保持屈膝姿勢5—10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進行練習。一天重複10—20次。

坐位夾球

先準備一個大小合適的瑜伽球。背部伸直坐在椅子上。將瑜伽球置於兩腿之間，收緊大腿用力夾緊瑜伽球。每次保持夾緊姿勢10秒鐘，使股內側肌收緊，並感受它的收縮。10秒後可短暫休息，並重複10次。

高位馬步

兩膝稍彎曲，使兩腳與肩同寬，臀微後坐如坐高凳，腿微屈膝蓋不過腳尖。以膝關節不痛為宜。靜蹲不動，兩手平舉，目視前方，開始可以短暫堅持幾分種，並逐漸增加時間。一般達到每次10分鐘左右即可，每天早晚各做1次。

另外，除了上面講到的四種鍛煉方式，膝蓋疼痛的人還需注意日常的防護。

1、不要總在堅硬的地面上奔跑，我們周圍的環境水泥地面多這是事實，但要注意軟硬交替，儘可能間或選擇軟的地面。

2、跑步落地時注意緩衝，學會運用股四頭肌，避免膝蓋受到腳下的強烈衝擊。下坡跑的時候要當心，此時膝蓋最容易受到衝擊。

3、加強股四頭肌、大腿內側和外側肌肉的力量訓練，同時注意拉伸腿部肌肉，膝蓋的穩定性離不開肌肉的保護。

4、一旦發生膝蓋疼痛，立刻減少運動量，不要勉強，該停止運動就停止運動，而且要做好長期停止膝蓋負重運動的準備，最好找到替換的運動形式，堅強的意志雖然可敬，但運用得不是地方，有時候反而害人。

5、不要老坐著不動，特別是在運動之後，膝關節也是需要血液循壞來增加營養的。

6、注意控制體重。不要暴飲暴食，體重暴增太多對膝關節來說，負擔是很大的。

7、常備一些藥物，如壯骨膏、布諾芬凝膠等，發現膝蓋疼痛的時候及時用要，不要十天半個月以後再用。情況嚴重者，應及時就醫。

如果是反覆出現骨關節疼痛，千萬不要靠忍，吃止疼葯也是治標不治本，應及時到專科醫生處治療。而一旦關節的損傷已經形成，再高水平的醫生也只能減輕癥狀、儘可能地恢復功能，卻無法把已經損傷、退變的關節復原成完整無缺的關節。因此，平時的養護和防止損傷還是非常重要的。

今天教給大家的幾種鍛煉方法，你學會了嗎？學會了就快快動起來吧！