新手健身者看這裡, 教你量身制定自己的健身計劃

　　當你開始踏進健身房的時候你需要對健身有個明確的了解，以便於你養成好的健身習慣和思路。在以後道路上給你帶來幫助！

如果不能很好地進行準備、制定計劃，健身可能達不到預期的目的。

　　一、了解自己身體狀況

測定身高、體重、血壓、心率、體圍這些基本參數，確定自身身體基本狀況。身高是人的最基本參數，通過身高與體重、圍度的比率，可以反映出人是否肥胖，以及勻稱程度。

　　二、確定健身目標

　　健身目標，需要根據不同的人的年齡和身體素質來制訂。你需要按照自己的身體狀態來選擇、主要針對的訓練有：強化心血管機能，控制體重，增強肌肉，防治骨質疏鬆，提高免疫力。

　　不同的人健身強度應有差別：

對於開始健身沒多少運動基礎的人，主要是以適應為主，每周以2-4次，每次半小時左右為宜。適宜做輕度的鍛煉，有條件的，可以在教練指導下進行。

　　三、選擇健身形式，制訂健身計劃

結合自身的身體條件、興趣愛好以及經濟能力選擇健身形式。可以選擇在戶外鍛煉，也可以在健身房及家中進行。

常見的健身訓練方式有力量訓練，有氧訓練，柔韌性訓練等。瘦弱者多傾向於力量訓練，肥胖者傾向於有氧減脂！

　　我們以肌肉健身為例

增肌訓練者應注意：肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。

我們把鍛煉的部位大體分成如下幾個肌群：胸，背，肩，臂，腰腹，腿;每個部位都有一些很經典的動作。我們從這些經典動作開始就好，下面是一個最基本訓練動作的介紹。

　　胸：卧推(杠鈴啞鈴都可以)，俯卧撐(寬距離的)，雙杠曲臂撐

肩：坐姿推肩(杠鈴啞鈴都可以)，前平舉，側平舉

背：引體向上，划船(杠鈴啞鈴都可以)，滑輪高位下拉，器械划船，硬拉

臂：彎舉(杠鈴啞鈴都可以)，臂屈伸、

腰腹：卷腹、山羊挺身

腿：深蹲，箭步蹲，腿舉，腿彎舉

一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。

　　組數、次數要求

我們一般選擇多動作多組數的訓練方法：3～4個動作，3～5組、6～12RM、小肌肉2～4組、8～12RM、2～3個動作。

"RM"是"最大重複值"。如"6～12RM"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。

一般來說1～5次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用於減脂、增強心肺功能、健身塑形等。

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