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讓膝蓋長壽40年,只要一招!

對戶外愛好者來講

下山是必須的

正確的下山也有技巧哦!

快速下山膝蓋

受到的衝擊力約是自身體重的5-8倍

即便是一個不胖的人

從一座1000米的山峰一路衝下來

膝蓋將遭受成千上萬次半噸左右的打擊

如果再負重

就和拿鎚子猛砸自己膝蓋基本是一樣的

結果能好得了嗎?

延長膝蓋壽命40年,堅決不做這些動作!

堅決不做這些動作:不在堅硬水泥上下蹲、跑步、跳繩、跳舞等

在堅硬地上所有劇烈運動,比如下蹲、蛙跳、跑步、跳繩,都會加重對膝蓋骨的磨損。尤其是蹲下去再站起來,對關節的磨損最大。

關節軟骨 大概有1到2毫米,作用就是緩衝壓力,保護骨骼不破裂。它就相當於跑道上的橡膠,能夠幫助我們緩衝上下運動時的一個力,進而來保護我們的關節。如果非要在堅硬地板上運動,在超強的反作用力下彈回來,對關節和骨骼的損傷相當大。

在爬山和爬樓梯時,膝關節會承受超過本身體重3到4倍的壓力。尤其是50歲以後,人的膝關節多少都會有些磨損的情況。對於有些有過膝關節損傷的朋友40歲以後就要特別注意了。

延長膝蓋壽命40年,這些護膝建議不可忽視!

1、下山一定不要跑,不要跳,速度要慢。下山猛衝對膝蓋是最致命的,大部分殘廢的猛驢都是因為這個。

  • 正確的下山方法是:重心偏後並稍降低,前腳站好才把重心移過去(不是重心放在前腳上往下砸),永遠要有一隻腳支撐在地面上。

  • 2、儘可能減少負重。出發之前一定量力而行,即使是去爬座小山,直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1/4重量,下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了,即使是特殊情況,負重也盡量不要超過體重的1/3。

    3、開始爬山之前,做好充分的準備活動,包括拉伸,讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進關節潤滑夜的分泌。

    4、使用護膝和登山杖。登山杖要選好的,最好是兩根,發現有很多人鄙視用護具,是覺得太「事兒」了嗎?不太明白原因,不過強烈建議用護具,尤其是登山杖。

    5、不要有炫耀心理,不然只能證明不夠成熟,如果你實在想爬得爽點,就選在上山的時候表現速度吧,順便別忘了幫大家背著水。

    6、是什麼體力就先爬什麼樣的山,挑戰新難度要循序漸進,建議出發之前正確評估自己的體力和戶外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排,最好不透支自己的膝蓋。

    7、穿適合爬山的鞋,並且記住一般鬆軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好,不過要注意防滑,還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人,不然就太孫子了。

    8、加強腿步肌肉的力量,發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力,讓膝蓋的損傷降低到最小。平時加強股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛煉,如果有條件去健身會所的話最好

    膝蓋的結構相對比較複雜

    可能出現的問題有很多種

    膝蓋的損傷很多都是積累的

    主要由長時間 超負荷行走

    和 不正確的下山姿勢

    或 速度過快造成

    有可能不會馬上發現

    不過一旦察覺

    問題就比較嚴重了

    登山的秘訣

    登山時應該要怎麼走、怎麼踩才是正確的,又要怎麼走才不會累呢?首先,「走路的姿勢」和「步伐」是很重要的。

  • 登山步行的姿勢:在登山時步行的姿勢必須要頭、腰、腳要保持在同一條重力在線,並且把這條線當作身體的軸心來走!

  • 登山時的步伐:在登山時,步伐應該要小、並且要小心走。這樣不但可以保持平衡,也可以減輕腳部的疲勞!

  • 登山小叮嚀:在爬山的時候切記要慢慢爬,因為登山要花費長時間,如果爬太快,一定會馬上感到疲累的!為了減少肌肉酸痛感,可爬山前做伸展。下山後,舒展背部和腿部運動放鬆!

  • 走不累的方法

    登山時,有些人會很輕鬆高興的走,而有些人卻是氣喘吁吁、上氣不接下氣,看起來很辛苦的樣子。而且到最後,大家都會開始抱怨要休息。

  • 做好登山前的暖身活動:登山前的暖身可以防止突髮狀況和受傷,所以一定要做。找以個全身容易舒展之處活動,不能是太激烈的運動,動作不要太大。讓身體調成適合登山的狀況。

  • 使用全身走路:如果在上坡就已經累了,那你一定是用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山的;相對的,登山裡手們就會知道為了要讓手腕、背部、腹部、肩膀等肌肉活動,會將必要的力量分散每一步。很常看見有人拖著腳走或用逛街的步伐登山,這種方式走山路,身體較難取得平衡,因此很容易跌倒。

  • 注意呼吸方法:一定要經常注意呼吸,不能只是吸入的空氣多而已,因為肺部可能並沒有完整的氧氣。登山的過程中,重要的不是在吸氣,而是吐氣。只要避免呼吸混亂,維持自己的步調,保持平衡,一定可以維持登山步行所需的體力。與同伴聊天是一個調整呼吸的好方法,也可以配合用自己的步行速度。

  • 走下坡的秘訣

    走下坡的時候步伐要小,膝蓋就不會痛。走比較矮的階梯時,絕對不能把重量移到前腳,這樣子不僅腳會痛而且很危險,應該把重量留在後腳,著地後彎曲腳踝及膝蓋。

  • 落差較大的路面:在走落差較大的路面時,最好橫著走,在前腳碰到地面時要將重心移到前腳才能使重心平穩。

  • 較滑的路段:遇到陡坡或砂石路的時候會比較容易滑倒。不了解正確方法的人,會因過於戰戰兢兢而拉扯腰部,使得容易跌倒。正確的方法是要用小碎步行走,而且步伐要根據路面傾斜程度作調整。

  • 膝蓋復健術

    動作一:

  • 找一把可以靠背的椅子,臀部往後坐,靠著椅背。雙手放在椅子背後,背部墊靠墊。

  • 大腿下墊一條浴巾,也可以將幾條浴巾和毛巾捆綁在一起,只要夠厚、捆得紮實就可以,目的是要將膝蓋墊高。

  • 坐姿端正,腰背挺直,兩腳垂放,一前一後地自然晃動。不需太大幅度擺動,輕輕鬆鬆地晃啊晃就可以了!

  • 動作二:

  • 這一招看似十分簡易,對強化膝蓋卻非常有幫助。舉個例子,如果每天可以晃到4000下,運動效果會比跑步更厲害!

  • 膝蓋有舊傷或腳痛的人,可以用健康的腳去帶動痛的那隻腳,健康的腳托著痛的腳同時前後來回自然晃動,這麼做相當於復健,可以讓膝蓋漸漸恢復健康。

  • 註:本文內容由小編整合


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