讓膝蓋長壽40年，只要一招！

06-18

對戶外愛好者來講

下山是必須的

正確的下山也有技巧哦！

快速下山膝蓋

受到的衝擊力約是自身體重的5-8倍

即便是一個不胖的人

從一座1000米的山峰一路衝下來

膝蓋將遭受成千上萬次半噸左右的打擊

如果再負重

就和拿鎚子猛砸自己膝蓋基本是一樣的

結果能好得了嗎？

延長膝蓋壽命40年，堅決不做這些動作！

堅決不做這些動作：不在堅硬水泥上下蹲、跑步、跳繩、跳舞等

在堅硬地上所有劇烈運動，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳繩，都會加重對膝蓋骨的磨損。尤其是蹲下去再站起來，對關節的磨損最大。

關節軟骨大概有1到2毫米，作用就是緩衝壓力，保護骨骼不破裂。它就相當於跑道上的橡膠，能夠幫助我們緩衝上下運動時的一個力，進而來保護我們的關節。如果非要在堅硬地板上運動，在超強的反作用力下彈回來，對關節和骨骼的損傷相當大。

在爬山和爬樓梯時，膝關節會承受超過本身體重3到4倍的壓力。尤其是50歲以後，人的膝關節多少都會有些磨損的情況。對於有些有過膝關節損傷的朋友40歲以後就要特別注意了。

延長膝蓋壽命40年，這些護膝建議不可忽視！

1、下山一定不要跑，不要跳，速度要慢。下山猛衝對膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因為這個。

正確的下山方法是：重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去（不是重心放在前腳上往下砸），永遠要有一隻腳支撐在地面上。

2、儘可能減少負重。出發之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1／4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也盡量不要超過體重的1／3。

3、開始爬山之前，做好充分的準備活動，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑夜的分泌。

4、使用護膝和登山杖。登山杖要選好的，最好是兩根，發現有很多人鄙視用護具，是覺得太「事兒」了嗎？不太明白原因，不過強烈建議用護具，尤其是登山杖。

5、不要有炫耀心理，不然只能證明不夠成熟，如果你實在想爬得爽點，就選在上山的時候表現速度吧，順便別忘了幫大家背著水。

6、是什麼體力就先爬什麼樣的山，挑戰新難度要循序漸進，建議出發之前正確評估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋。

7、穿適合爬山的鞋，並且記住一般鬆軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人，不然就太孫子了。

8、加強腿步肌肉的力量，發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。平時加強股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛煉，如果有條件去健身會所的話最好

膝蓋的結構相對比較複雜

可能出現的問題有很多種

膝蓋的損傷很多都是積累的

主要由長時間超負荷行走

和不正確的下山姿勢

或速度過快造成

有可能不會馬上發現

不過一旦察覺

問題就比較嚴重了

登山的秘訣

登山時應該要怎麼走、怎麼踩才是正確的，又要怎麼走才不會累呢？首先，「走路的姿勢」和「步伐」是很重要的。

登山步行的姿勢：在登山時步行的姿勢必須要頭、腰、腳要保持在同一條重力在線，並且把這條線當作身體的軸心來走！

登山時的步伐：在登山時，步伐應該要小、並且要小心走。這樣不但可以保持平衡，也可以減輕腳部的疲勞！

登山小叮嚀：在爬山的時候切記要慢慢爬，因為登山要花費長時間，如果爬太快，一定會馬上感到疲累的！為了減少肌肉酸痛感，可爬山前做伸展。下山後，舒展背部和腿部運動放鬆！

走不累的方法

登山時，有些人會很輕鬆高興的走，而有些人卻是氣喘吁吁、上氣不接下氣，看起來很辛苦的樣子。而且到最後，大家都會開始抱怨要休息。

做好登山前的暖身活動：登山前的暖身可以防止突髮狀況和受傷，所以一定要做。找以個全身容易舒展之處活動，不能是太激烈的運動，動作不要太大。讓身體調成適合登山的狀況。

使用全身走路：如果在上坡就已經累了，那你一定是用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山的；相對的，登山裡手們就會知道為了要讓手腕、背部、腹部、肩膀等肌肉活動，會將必要的力量分散每一步。很常看見有人拖著腳走或用逛街的步伐登山，這種方式走山路，身體較難取得平衡，因此很容易跌倒。

注意呼吸方法：一定要經常注意呼吸，不能只是吸入的空氣多而已，因為肺部可能並沒有完整的氧氣。登山的過程中，重要的不是在吸氣，而是吐氣。只要避免呼吸混亂，維持自己的步調，保持平衡，一定可以維持登山步行所需的體力。與同伴聊天是一個調整呼吸的好方法，也可以配合用自己的步行速度。

走下坡的秘訣

走下坡的時候步伐要小，膝蓋就不會痛。走比較矮的階梯時，絕對不能把重量移到前腳，這樣子不僅腳會痛而且很危險，應該把重量留在後腳，著地後彎曲腳踝及膝蓋。

落差較大的路面：在走落差較大的路面時，最好橫著走，在前腳碰到地面時要將重心移到前腳才能使重心平穩。

較滑的路段：遇到陡坡或砂石路的時候會比較容易滑倒。不了解正確方法的人，會因過於戰戰兢兢而拉扯腰部，使得容易跌倒。正確的方法是要用小碎步行走，而且步伐要根據路面傾斜程度作調整。

膝蓋復健術

動作一：

找一把可以靠背的椅子，臀部往後坐，靠著椅背。雙手放在椅子背後，背部墊靠墊。

大腿下墊一條浴巾，也可以將幾條浴巾和毛巾捆綁在一起，只要夠厚、捆得紮實就可以，目的是要將膝蓋墊高。

坐姿端正，腰背挺直，兩腳垂放，一前一後地自然晃動。不需太大幅度擺動，輕輕鬆鬆地晃啊晃就可以了！

動作二：

這一招看似十分簡易，對強化膝蓋卻非常有幫助。舉個例子，如果每天可以晃到4000下，運動效果會比跑步更厲害！

膝蓋有舊傷或腳痛的人，可以用健康的腳去帶動痛的那隻腳，健康的腳托著痛的腳同時前後來回自然晃動，這麼做相當於復健，可以讓膝蓋漸漸恢復健康。

註：本文內容由小編整合