跑步, 該怎麼跑：讀《跑步，該怎麼跑？》

關於跑姿的爭論是跑者之間永恆的熱門話題， 支持前掌先落地的跑者認為， 前掌跑法可以提高速度並降低膝蓋受傷的風險; 支持全掌/後跟先落地的跑者則認為這樣可以有效利用跑鞋的緩震技術並使肌肉與關節在跑步時得到放鬆.；還有部分「中間派」認為跑姿因人而異，只要自己習慣就好。

最近，美國鐵人三項教練委員會的專家Nicholas Romanov博士在他的新書《Pose Method Running》（中譯：「跑步，該怎麼跑」）中介紹了一種「姿勢跑法」，他的理論基於其長達20餘年的田徑教練經歷，他認為對於所有人，存在一種普適最優的跑步姿勢。他的理論不是簡單地回答哪個部位先落地的問題，而是給出了一個跑步姿勢的規範標準，許多他的追隨者，在按照他的方法訓練之後有效地提高了跑步效率，並降低了傷病出現的頻率。

具體說來，「姿勢跑法」有以下的幾個要點：

1、腿始終保持彎曲，支撐腳在中掌部位形成支撐點，身體呈S型。

2、身體略前傾，落地時支撐腳位於身體的正下方。

3、直接把支撐腳用大腿後側肌群的力量拉離地面。

4、小步幅高頻率，支撐腳拉離地面後不要過度前伸。

5、讓全身的肌肉保持放鬆的狀態。

如此多的規則會令你感覺這樣的跑姿過於刻意，事實上當你脫掉跑鞋赤足奔跑時，你就會發現此時你的跑姿和上面的描述是十分接近的。所以作者在訓練隊員時管這種跑法叫做「無為」的跑法，意思就是這種跑姿最自然，最符合人體本身特性。但這並不意味著我們就可以輕鬆掌握這種跑姿，尤其是對已經跑了很多年，已經形成了固定姿勢的跑者。

在筆者學習實踐這種跑姿之前，曾為尋求避免受傷而病急亂投醫般地嘗試了多種跑姿，結果卻總不得法，反而讓更多的部位受傷。具體說，這種跑姿的好處在於: 與前掌跑法相比較 「姿勢跑法」沒有腳尖蹬地的動作，這樣就不會令你的腳踝和小腿感到過分的壓力。許多前掌跑法的反對者就認為，一般跑者的小腿肌肉力量跟本不足以支持身體跑比較長的距離，而「姿勢跑法」則要求支撐腳的落地部位更靠近足弓，且後跟也要落地，但基本不承受身體的重量。在克服重力將支撐腳抬起的時候，只有大腿的後側肌群和臀部肌肉用力，感覺是把腳牽拉離開地面，而不是足部本身給地面一個下壓力，再依靠反作用力將腳抬起。這個動作同時也就減少了腳和地面接觸的時間，從而提高了跑步的效率。

在第二個動作要領中，支撐腳落於身體的正下方是非常關鍵的，許多跑者習慣落地時腳落在身體的前方，這樣也就很難完成用大腿的力量把腳再拉起來的動作。書中把支撐腳落地的瞬間稱為「關鍵姿勢」，以說明這一時刻的動作是整個「姿勢跑法」的核心。此時肩部，髖部和腳的落地點基本呈一條豎直的線。建議讀者可以對著鏡子練習下靜態的姿勢，以固化這一關鍵的動作。而當支撐腳被拉起來時，身體放鬆，用重力的作用讓另一隻腳自然落地，當然，也要注意落地的位置依然在身體下方，如此往複，你會覺得自己的雙腿像車輪一樣順暢的前行。

如果嘗試著用上面說的動作跑上幾步，你就會發現，要實現每次落地都在身體下方，你的步幅肯定不會很大，而且把腳拉離地面後大腿也不會過多的前伸。否則你將一直處於「追趕」你的腳的狀態，從而回到前掌跑法的姿勢上去。如同落地姿勢的爭論一樣，步幅與步頻這一對矛盾也是令想提高成績的跑者們糾結不已的問題。在本書中，作者非常明確地站在了小步幅高步頻一方，不僅是由於「姿勢跑法」的動作要領與此一致，作者還指出大步幅落地時，腿基本呈一條直線，膝蓋所受到的衝擊比較大，這樣會增加受傷的風險。與之相比較，小步幅落地時，大腿與小腿之間呈一定的角度，肌肉會分擔部分膝蓋所承受的壓力，從而起到保護的作用。 那麼這樣還能跑得快嗎？作者引證了許多成功的跑者，甚至不乏一些對速度要求更高的短跑選手，例如邁克爾.約翰遜，他們取得優勝的秘訣就在於更高的步頻數，這樣就可以保證你在小步幅的前提下依然能跑得很快。在上一節，我們提到，落地時較短的接觸地面時間，提高了跑步的效率，自然流暢的連續動作都為「姿勢跑法」的高步頻提供了保證。

對於上肢動作，作者也做了明確的說明。在書中，作者強調了身體應略前傾，注意這是一個整體的感覺，如果有彎腰，只是上身向前就是錯誤的動作了。作者解釋這個前傾的動作保證了身體在跑動中可以更好地利用重力的作用與支撐腳的落地動作相一致，從而讓整個跑姿更加協調。讀者可以在下坡跑中比較容易地體會到這一動作要領，簡單地說，身體的前傾也是為了營造一種類似跑下坡路的感覺，以重力的作用來牽引全身的動作，從而提高跑步的效率。除此以外的其他部位，例如兩臂，只需要自然的下垂，不需要刻意的擺臂來帶動身體，上肢的肌肉也應處於放鬆的狀態。 在跑動的過程中，不需要向下踩，或者用意識來控制腳落地的部位，這樣會令跑姿變的僵硬從而影響到整體動作的流暢性。

筆者積極地嘗試了「姿勢跑法」，感覺這種跑步姿勢確實更加輕快，在進行速度訓練中，跑較快的速度也不覺得像以前的跑姿那樣艱難，呼吸也更平穩，並且在訓練的過程中沒有出現傷病的狀況。誠然，跑姿的調整也並非能在短時間內就完成，現在筆者尚不能做到在一個全程馬拉松的距離上全部採用「姿勢跑法」來比賽。在下文中，筆者將繼續與大家分享原書作者關於如何實踐「姿勢跑法」的具體訓練方法。（《跑步，該怎麼跑？》書評/跑跑小羊）

推薦閱讀：