輕量級健身運動 人人在家都能做

　　第二式：交叉擺掌操

　　指導專家

　　動作要領：兩腳分開，與肩同寬，需保持身體直立。隨後，兩手在背後交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，直到自身可上升的最大限度。手臂上提時，用鼻子緩緩吸入儘可能多的氧氣，放下時再緩緩呼出，重複5~10次。

　　動作要領：身體直立，兩腿開立，腳尖向前。深呼吸，將左手慢慢地上舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側傾倒，右手往後擺動，隨後正常呼吸，保持該動作5~10秒。深呼吸，緩緩將身體複位，吐氣時放下手臂。兩側輪換，重複5~10次。

　　劉洪江

　　廣州中醫藥大學第三附屬醫院脊柱專科副主任醫師

　　記者陳曉琨攝影楊鋒

　　通訊員邊江紅

　　第三式：腰腹收緊操

　　第四式：扶椅下蹲操

　　動作要領：背對椅子站立，兩腳分開比肩寬，兩手往後伸直並扶穩椅背。保持雙眼目視前方，隨後緩緩下蹲，使髖膝關節各屈曲成90度。再慢慢起立，恢復至原來姿勢，重複5~10次。

　　動作要領：兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然後兩臂向外側張開，張開幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之後，隨即收臂，使兩手掌恢復成交叉。然後收緊腰腹，同時反掌向上，於頭頂處伸直兩臂，重複5~10次。

　　在天氣欠佳的日子，鍛煉場地難免受到限制，老年人往往會因此而擔心運動量不足。廣州中醫藥大學第三附屬醫院脊柱專科副主任醫師劉洪江表示，由於體力與關節的退化程度不一，導致同一年齡段老人的身體狀態也各不相同。與年輕人不同的是，「輕量級」的室內運動已經能滿足大多數老年人的運動需求。相反，過於激烈的戶外運動，可能會增加身體的負擔，導致運動損傷的發生。

　　第六式：仰卧抬頭操

　　第五式：抬離床面操

　　動作要領：將身體移至床邊，直體仰卧，使頭伸到床外並往後仰。保持頭部後仰姿勢5秒，再還原成預備姿勢，重複3次。待身體適應後，可逐步增加至5次。

　　動作要領：仰卧在床上，深吸氣，兩臂向天花板伸直，同時抬起雙腳，使雙腳與身體成30度，保持3~5秒。然後，呼氣，並緩緩放下四肢，重複5~10次。

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