胸背聯合超級組加強增肌訓練: 10個動作讓胸背肌群力量泵感十足

練出強壯寬闊的厚實有力的背部肌群和胸肌部位，是每一個男性健身者健身訓練最大追求，強壯有魅力的胸背肌群，可以讓一個男人的顯得非常的有魅力，全身散發著力量之美感和陽剛之氣，而且擁有強壯的肌肉美感的男性也更有吸引力，更的女性朋友的傾迷，所以如果你想擁有強大吸引女人的魅力，那就感覺進行增肌訓練，強壯自身的體質，增強全身的肌肉力量，擺脫雍囊的脂肪，讓身體更矯健有力。

今天為大家整理一組非常完美的胸肌+背部整體的聯合增肌訓練方案，可以在一個訓練日幫助大家強化前後兩大肌群，增強前後肌群的協調性，讓身體更有美感。在整體的健身訓練中胸肌相對的比較肉容易訓練，而背部訓練起來非常的困難，導致有很多人健身者都是非常重視胸肌的訓練，加強胸肌訓練，而減少對背部的訓練，最後導致前後肌群出現很大的差別，前面的胸肌非常的發達，而背部肌群非常的薄弱，顯得前後兩大肌群非常的部協調，失去健身健美的本質，並且使身體缺乏美感（如果健身者將胸肌練得非常發達，而背部卻非常薄弱，就會顯得有點含胸）所以健身者要想讓身體充滿美感，在訓練時就要均衡訓練，不能有選擇性的偏差訓練，這樣就會導致各個部位肌群增長的都不協調，從而使增長的肌肉都沒有協調美感，所以健身健美訓練要系統性的進行訓練。

這次為大家整理的胸肌+背部聯合增肌訓練方案，就是可以非常系統性的對前後兩大肌群，進行全面的系統性訓練，而且是超級組加強訓練，對於肌肉的增長效果是非常好的，如果你是在增肌期並且有一定的訓練基礎，那麼你可以使用這組訓練方案進行有的前後肌群強化訓練，這樣訓練可以有效的避免前後肌群不協調的情況發生，更能增強訓練整體效果的，前後肌群交替性訓練可以更好的增強身體的力量穩定性和控制力，當你使用這種方式訓練一段時間後你會發現自己對器械的控制力明顯加強，在訓練其他部位時效果也會加倍。

下面一共10個訓練動作，組成超級組訓練方式訓練，每個動作做4組，組間休息90 - 120秒，動作間休息90 - 120秒

動作1(胸肌的練習)+動作2(背部的練習)組成超級組，完成動作1平板杠鈴卧推12 - 8次後不休息直接去完成 - 動作2坐姿利用繩索+把柄做划船12 - 8次為1組，訓練動作1時要注意重量的選擇，非常重要，如果你在增肌建議使用自己能夠完全安全控制的最大重量訓練，並且要找好夥伴進行安全防護，訓練動作2時直接使用大重量訓練，要保持腰背坐姿，盡量挺直腰背，將力量主要集中在背部發力。

動作一

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動作二

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動作3(背部的練習)+動作4(胸肌的練習)組成超級組，完成動作3背部依靠在健身椅用啞鈴做屈臂上提12 - 8次後不休息直接去完成 - 動作4利用繩索做夾胸(繩索位於高位)12 - 8次為1組，訓練動作3時要控制身體的穩定，這個是非常重要的，盡量減少顫抖，這個動作還可以整體的增強身體的穩定力量。訓練動作4時使用自己能安全控制的大重量訓練，這個動作可以衍生出高位夾胸訓練，中位夾胸訓練，地位夾胸訓練，訓練者可以根絕自己的胸肌狀況進行選擇訓練。

動作三

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動作四

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動作5(背部的練習)+動作6(胸肌的練習)組成超級組，完成動作5利用T型桿做划船12 - 8次後不休息直接去完成 - 動作6利用啞鈴做上斜卧推12 - 8次為1組，訓練動作5時選擇中等重量訓練即可，如果沒有覺得控制基礎力量切實使用大重量訓練這個動作，訓練時注意訓練速度。訓練動作6時使用大重量訓練，要找夥伴進行安全輔助。

動作五

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動作六

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以下動作 每個動態圖包括兩個動作

動作7(胸肌的練習)+動作8(背部的練習)組成超級組，完成動作7(動圖7,前部分)利用繩索做夾胸(繩索位於低位)12 - 8次後不休息直接去完成 - 動作8(動圖7,後部分)坐姿利用繩索+三角柄做下拉12 - 8次為1組，索繩夾胸訓練對於胸肌增長和塑型都是有非常好的效果，不管是對上下胸肌邊緣處還是胸肌中縫部位，都能達到良好的刺激效果，所以訓練者盡量要熟練掌握這個動

這個動圖包含兩個動作，動作7和動作8

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動作9(胸肌的練習)+動作10(背部的練習)組成超級組，完成動作9(動圖8,前部分)利用繩索做上斜飛鳥(繩索位於低位)12 - 8次後不休息直接去完成 - 動作10(動圖8後部分)利用身體自重做引體向上做足夠多到力竭為1組，引體向上這個動作可以訓練到身體多個部位，被稱為上半身訓練的黃金動作，健身者一定要盡量多的掌握各種變式引體向上動作。

這個動圖包含兩個動作,動作9和動作10

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