預防骨質疏鬆多吃蔬菜 這3個誤區要避免

吃什麼食物對骨質疏鬆有幫助

骨質疏鬆要常吃1、維生素K

建造骨骼的蛋白質,如骨鈣素、蛋白質都需要維生素K才能發揮作用。維生素K水平低的人,跑步時髖骨骨折的概率增加30%。女性和男性每日應分別補充90微克和120微克。

有益食物:西蘭花、菠菜、甘藍、西芹等綠葉蔬菜。

建造骨骼的蛋白質,如骨鈣素、蛋白質都需要維生素K才能發揮作用,菠菜中含有豐富的維生素K

骨質疏鬆要常吃2、鎂

骨質疏鬆的女性嚴重缺鎂。雖然鎂在骨骼的所有礦物中含量不過1%,但是缺鎂會讓骨頭變脆,更易斷裂。常人每天攝入400毫克即可。如果額外補充也有好處,因為能預防因補鈣而引起的便秘。

有益食物:全穀物食品、糙米、杏仁、花生和菠菜。

骨質疏鬆要常吃3、蛋白質

骨骼雖然看起來不夠「活潑」,其實它們非常「忙碌」,一直處在不斷的分解和合成過程中。骨骼合成需要的一種關鍵營養素就是蛋白質。事實上,骨骼22%的成分都是蛋白質。每公斤體重大約需要補充1克蛋白質,但也不能補太多。否則容易使血液呈酸性,從而消耗骨骼里的鈣質,骨骼反而更受罪。

有益食物:低脂奶製品、無皮家禽肉、魚肉,各種豆類、豆腐等。

骨骼合成需要的一種關鍵營養素就是蛋白質,豆腐含有蛋白質

骨質疏鬆要常吃4、維生素B12

2008年的研究表明,維生素B12攝入不足的人,骨質更容易流失。維生素B12能控制血液中的高半胱氨酸水平,該代謝物質和心臟病、髖骨骨折均有一定聯繫。健康人每天攝入2.4微克的維生素B12即可。

有益食物:貝類、瘦牛肉和低脂奶製品。50歲以上的人最好選擇補充劑。因為維生素B12不易被老人吸收。

骨質疏鬆要常吃5、鉀

水果和蔬菜含有大量鉀,能中和酸。研究也發現,常吃含鉀多的食品,骨骼更硬朗。每天從食物中攝取4700毫克即可。不過鉀的補充劑可能對心臟不利,服用前請諮詢醫生。

骨質疏鬆補鈣要注意避免三個誤區

誤區一:單純補鈣就能預防骨質疏鬆

日常生活中,多數患者認為補鈣就是多吃含鈣食物、吃含鈣的藥物,忽略每天維生素和其他食物營養的攝入量。

正確做法:補充鈣劑和維生素D是防治骨質疏鬆的基本措施,我國居民膳食鈣攝入普遍不足。補鈣就像提供修補牆壁用的水泥,雖有一定作用,但提供水泥並不等於補牆,還要有泥水匠的操作。因此,鈣劑+維生素D+抗骨質疏鬆葯,三者缺一不可!

誤區二:補鈣多喝骨頭湯即可,無需服用鈣片

很多人認為動物骨頭中的鈣可以彌補人體鈣缺乏的需要,因此,多喝骨頭湯、多吃含鈣食品就可,無需再服用鈣片。,有人做過這樣的試驗:5公斤豬骨頭所熬制豬骨湯中所含鈣量僅有1.9毫克。因此,要補充缺乏的鈣,至少每天要喝400碗骨頭湯。動物骨頭裡雖然含有鈣,但很難溶於水。在骨頭湯里溶解了大量骨內脂肪,經常食用,對老年人還可能引起其他問題。骨頭中的鉛也一起溶解出來,長期、大量飲食骨湯,可引發鉛中毒,危害人體健康。

正確做法:定時定量服用鈣片,骨湯為日常補鈣的輔助方法。

誤區三:腎結石患者要限制鈣的攝入

以前,腎結石患者多認為補鈣會使病情加重,即便體內鈣元素嚴重缺乏,也會盡量限制鈣的攝入。近年研究發現,增加鈣的攝入反而可以減少患腎結石的危險性。研究者分析認為,發生腎結石的原因不是因為鈣太多,而是人體中鈣代謝發生了紊亂。


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