讓你明白腿部肌肉為什麼要這樣拉伸

在這篇文章中你將可以知道：

1、腿部肌肉們各自負責的基本動作

2、腿部肌肉們各自的拉伸動作

我們曾經有討論過運動前拉伸的影響，雖然可以增加關節活動度，卻無法減少運動傷害，甚至降低運動表現（除了動態伸展DynamicStretching外），因此或許會有人會問，那這樣我們還有必要拉伸嗎？

答案是肯定的！規律的拉伸（regular stretching）除了可以增加關節活動度，ps、 "運動前拉伸"跟"規律的拉伸"是不一樣的喔！更有研究(注1)指出可增加運動表現及""可能""降低傷害發生率。而且可以幫助恢復肌肉的長度，改善因長期緊繃的肌肉造成的姿勢不良，因此，建議大家要有規律拉伸的習慣。

對於拉伸伸展操，ACSM(注2)的guideline給我們以下建議

1、成人應一個禮拜至少拉伸2~3次，以提高關節活動度(ROM＝range of motion)；

2、每個伸展動作需重複2-4次，每次至少要持續10~30s（且達到些許緊繃甚至輕微不舒服的感覺），每個動作累積60s；

3、各種伸展，例如靜態、動態、彈震式(ballistic) 以及本體感覺神經肌肉誘發術(PNF) 都是有效的；

4、因為伸展動作在肌肉有熱身的情況下效果最好，所以在做伸展之前可以先從事輕度的有氧運動，或是hot bath 喚醒(warm)肌肉；

拉伸的基本思考

朝向欲拉伸肌肉運動的反方向(例如：股四頭肌的工作是把膝蓋伸直，那麼拉股四頭肌時就要把膝蓋彎曲)。注意，拉伸的時候，有一點酸痛或是的感覺是正常的，但是因為每個人的關節活動度不同，所以千萬不要強迫自己，覺得很不舒服的話請趕快停止喔！

懶人包

大腿

小腿

腿部肌群、負責的動作與伸展

註：肌肉各自負責的動作有很多，每個肌肉除了執行一兩個主要動作，經常還會有附加數個次要動作，因礙於篇幅與拉伸主題的關聯性在此僅列舉一二。

接下來我會介紹：1、腿部有哪些肌肉 2、這些肌肉負責什麼動作 3、如何拉這些肌肉。如果覺得肌肉很多很煩xD可以只看 GIF動圖甚至是只看拉伸動作～

大腿：分為前、內、後3個部分

前面肌群:

1股四頭肌

包含股直、股外側肌、股中肌、股內側肌=>屈曲髖關節, 伸展膝關節

2、縫匠肌=>屈曲、外展、外旋髖關節，屈曲膝關節

屈曲髖關節hip flexion(也就是把大腿往前抬)

伸展膝關節knee extension(把腿伸直)

拉伸動作

內側肌群:

1、內收肌群：包含內收長/短/大收肌

（伸展大腿）=>內收大腿( hip adduction)

2、股薄肌（下圖綠色）=> 內收大腿,屈曲膝關節

內收大腿( hip adduction)

拉伸動作

股後肌群:

1、股二頭肌

2、半腱肌

3、半膜肌

主要負責動作：伸展髖關節、屈曲膝關節

次要動作：1可外旋膝關節，2、3可以內旋膝關節

伸展髖關節 (也就是把大腿往後抬)

屈曲膝關節 (把膝蓋彎曲)

拉伸動作

小腿：分為前、外、後 三個肌群

前部肌群：

1、脛前肌Tibialis Anterior

內翻inversion,背屈dorsiflexion踝關節

2、伸趾長肌Extensor Digitorum Longus

伸展2-5腳趾,背屈dorsiflexion,(eversion)踝關節

3、伸拇指長肌Extensor Hallucis Longus

伸展大腳趾,背屈dorsiflexion,(inversion)踝關節

4、第三腓肌peroneus tertius (左下圖)

背屈dorsiflexion,外翻eversion踝關節

背屈踝關節 (把腳掌往上抬)

外翻踝關節

內翻踝關節

註：大家有沒有發現，和內翻拮抗的動作就是外翻,和背屈拮抗的動作是等下會提到的掌屈。因此，根據拉伸的原則，當一個肌肉負責的動作有背屈動作時，拉伸時就會需要掌屈啰！

拉伸動作

（註：雖然上圖標示的是脛前肌，但因為小腿的前部的肌肉都有負責背屈，所以拉伸時自然都要掌屈，如果想要拉得更完整，可以再配合外翻/內翻)

小腿後部肌群又分為淺層與深層肌肉

淺層肌肉:

1、腓腸肌gastronemius：掌屈plantar flexion,屈曲膝關節

2、比目魚肌soleus：掌屈plantar flexion

3、跖肌plantaris：掌屈plantar flexion（弱）

深層肌肉

1、Tibilalis posterior:inversion，掌屈plantar flexion

2、Flexor digitorum longus：掌屈plantar flexion，屈曲腳趾

3、Flexor hallucis longus

4、Popliteus：unlock the kenn joint, 屈曲膝關節（弱）

掌屈

拉伸動作

註：拉伸時腳掌盡量貼地，左圖把膝蓋伸直，右圖的膝蓋則要稍微彎曲

至於為什麼拉小腿後側肌群需要這兩個看似很像的動作嘛~礙於文章篇幅我們改天再聊～～ (要兩個動作都做才可以把小腿後面的肌肉拉好拉滿喔~)

外側肌群:

1、腓長肌peroneus longus

2、腓短肌peroneus brevis

負責動作:足部外翻eversion、掌屈plantar flexion

拉伸

=>就是做內翻動作啦

人體的肌群看似很多很複雜，但經過系統性的整理，是不是有比較平易近人了一點。如果能對這些肌群的負責動作有大概的概念，不僅拉筋能拉得更完整，在從事下半身的訓練時更能精確的確認是否訓練到目標肌肉。

注1：Shrier, Ian. "When and whom to stretch? Gauging the benefits and drawbacks for individual patients." The Physician and sportsmedicine 33.3 (2005): 22-26.

注2：ACSM，American College of Sports Medicine，美國運動醫學學會