【想瘦腹，先練背：寫給做不了引體向上的你】

想把肚子的贅肉「磨平」，甚至打磨出清晰的人魚線馬甲線嗎？別光做卷腹或者仰卧起坐了!

播放GIF原地不動的平板支撐可以作為體能自測，但減脂效果就只能「呵呵」了。須知，腹部與腰背部是「一體兩面」，二者齊頭並進交叉訓練比單練腹部，效果能提升150%以上。尤其是，如果你背肌薄弱，就很容易習慣性地駝背、含胸、腆肚子，即使你肚子贅肉並不多，看上去也會顯得很大。

談到背部肌肉訓練，很多人都會想到引體向上。然而，很多身體健康的男性都會對這個動作「望而卻步」，更別提女性，因為絕大多數女性都做不了引體向上。為此，動享小編專門針對這部分男人女人，推薦幾種普通人都能完成，但效果並不輸給引體向上的背部特訓動作！同樣，那些想要練出小蠻腰的女人們也可以借鑒本文哦。

入門級

俯身啞鈴划船

健身器材：一副啞鈴，

動作要領：

1.雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。

2.後背發力，將上臂拉起使肘關節超過後背，然後慢慢返回。

注意事項：

1.上身前傾角度不宜過大。

2.上拉啞鈴時，上臂要緊貼身體。

3.緩慢返回，繼續刺激背部肌肉。

4.上臂拉到最高點時，有意識地收緊背部效果更佳。

提示：

這個動作，特別適合在家練習。

加強級

（1）俯身啞鈴划船（單腳）

播放GIF

依然是俯身啞鈴划船的動作，但雙腿打開，保持弓步，後腳離地（或者僅用腳尖點地），身體的全部中心都集中前腳掌。每做15~20下，換腳。

（2）俯身啞鈴划船（單手）

屈體，單手持啞鈴，另一隻手伏在凳子（或床頭）上支撐住身體，身體幾乎與地面平行，但要保持抬頭挺胸。在上述基礎上，單手做俯身啞鈴划船的動作，每做15~20下，換手。

注意事項：

1.上述兩個加強動作，都是俯卧啞鈴划船的強化版，建議先把入門級的動作做到熟練、標準，再嘗試加強版。

2.加強版動作，與入門級動作，可以交叉進行。即使針對同一個部位，多種相近似的動作交叉進行，也比只練某一個動作，效果更佳。

專業級

所謂的專業，意味著你需要一張健身卡，僅僅在家裡，依靠一副啞鈴，已經不足以完成。

（1）坐姿下拉

健身房裡有專門的坐姿下拉機，重量可以靈活調節。

動作要領：

1.下拉時，盡量放鬆肩部，避免聳肩。

2.可交替嘗試寬握（通常採用正手握）與窄握（通常採用反手握）。

3.身體始終保持與地面垂直，不要前後擺動。

（2）坐姿划船

健身房裡有專門的坐姿划船機，重量同樣可以靈活調節。

動作要領：

1.兩腳踩住前方的腳踏板，保持腰背挺直、挺胸抬頭，以及腰腹部固定。

2.用背部肌群的收縮力，將手柄拉向腹部方向，然後還原。整個過程中，注意控制拉伸速度，避免過快或者過慢。

3.動作過程中，下背部保持微微拱起，以免導致後腰部拉傷。

（3）站姿直臂下拉

坐姿下拉機同樣可以做站姿直臂下拉，此外，龍門架兩側也有直臂下拉的器械，重量均可自由調整。

動作要領

1.保持腰背挺直。

2.下拉過程中雙臂伸直，用收縮背部的力量，完成下拉與複位的動作。

上述動作，對男生和女生都非常適宜，而且即使零基礎的健身者也可以很快掌握，即使大神級的健身達人也依然離不開這些基本動作。

當你把腰背部肌肉練好，那麼，你的腹部也不可能有很多贅肉，腰腹搭配訓練，遠比單純練習腹部，效果更佳。而從減肥的角度講，上述動作配合燃脂減肥運動（例如健身應用「動享國」中的「4分鐘快速燃脂」、「7分鐘塑身計劃」、「有氧耐力特訓」……等），可以讓你在最短時間內瘦腰瘦腹，帶著馬甲線、小蠻腰（或者人魚線、狗公腰），辭別2015，步入2016！

(本文系作者個人觀點，不代表一點資訊的觀點和立場)