這個降三高的方法，中老年人用最好使！

06-18

高血壓、高血脂及高血糖的人群，被統稱為「三高」人群。我國三高患者隊伍龐大，高血壓患者有1.6億，糖尿病有4000萬，血脂異常1.6億。而「三高」人群一般為中老年人最多，那怎麼輕鬆吃走三高？

三高患者謹記3-5-7飲食原則

長期高鹽飲食，或者短時進食大量腌製品，會導致高血壓的形成。因此，專家特別提醒這些三高患者，在飲食上要引起注意，建議採用3-5-7飲食原則，3高：高新鮮度、高植物蛋白、高維生素；

5低：低膽固醇、低鹽、低糖、低脂肪、低酒精量；7分飽，飯菜只吃七分飽。因此教授認為，每一餐都應講究營養均衡，請牢記四句話：有粗有細、不甜不咸、三四五頓、七八分飽。

穀類為主，有粗有細

穀類食物是能量的主要來源，我們應保持中國傳統的以植物性食物為主的飲食習慣，這樣可避免歐美髮達國家高能量、高脂肪和低纖維膳食模式的弊端，對於預防心腦血管疾病、糖尿病將有很大的益處。

飲食應以穀類為主，粗細搭配。白米白面雖然口感好，但從營養學的角度講，大米麵粉加工得越精細，維生素B、礦物質等營養素和膳食纖維丟失得越多，因此，還是要常吃粗雜糧和全穀類食物，比如小米、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆等，最好每天吃50~100克。

肉類食品首選白肉

白肉（即魚、禽類肉）與豬肉相比，脂肪含量相對較低，不飽和脂肪酸含量較高，特別是魚類，含有較多的不飽和脂肪酸，對於預防血脂異常和心腦血管疾病等具有重要作用。

因此，三高人士可將白肉作為動物類食品的首選食物。建議成人每天攝入魚蝦類50~100克，禽畜肉類50~75克。

吃清淡少鹽膳食

高脂肪、高膽固醇膳食，包括用過多的烹調油，都是高血脂患者的危險因素。《中國居民膳食指南》中推薦量僅為25~30克，也就是一小勺。

因此，烹調時多採用蒸、煮、燉等少用油的方式，減少油炸食品，每天食鹽攝入量也不超過6g（相當於一小啤酒蓋）。

每天500克蔬菜水果

蔬菜水果是低能量的食物，主要是提供給我們膳食纖維和維生素。多吃水果蔬菜特別是綠葉蔬菜以及富含維生素C的蔬果，可以降低患冠心病的風險。另外，成年人為了控制體重，可以在餐前吃水果，增加飽腹感。

建議每天吃蔬菜300~500克，深色蔬菜最好佔一半，水果200~400克。9種食物對心臟有益，分別有，芹菜、菠菜、木耳、玉米、馬鈴薯、黑芝麻、黃豆、薏苡仁、堅果類（花生等）。