前水平，只看這一篇就很夠很夠了。

——開篇——

前水平是徒手訓練中一個高難度拉力靜態動作。它需要動用我們整個上肢的力量，不允許出現任何一個弱點。

靜態動作對於不同肌肉群力量聯結性（核心力量）的要求也非常高，所以如果你平常的內容都是肌肉「孤立式」訓練（坐姿下拉？站立彎舉？），核心力量將離你越來越遠。

你需要的是「簡單複合型」徒手練習，循序漸進直到徹底掌握「終極複合型」徒手練習：前水平。

前水平有諸多訓練方法，條條大路通羅馬。本文我將給大家提供前水平【動態訓練】思路。

在講解訓練動作之前，我們應該清楚標準前水平的姿態：挺胸、沉肩。

而前水平的基礎：在進行初階的前水平訓練之前，訓練者應該擁有一個不錯的拉力、核心基礎。引體向上、懸掛舉腿、龍旗等等都是不錯的基礎訓練。

——前水平動態進階訓練——

初階專註內容：團身動態練習

懸掛屈膝轉低團前水平

初階練習有很多，但動態的不多。肘部微微彎曲，肩部收緊，從懸掛姿勢拉起呈「低團」前水平，一個初學者可以著手的練習。

進階：低團轉高團前水平

低團是膝蓋貼近胸部，高團是大腿與上肢形成90°。熟悉了上一個動作之後，低團對你來說應該非常輕鬆。從低團轉成高團這個重心的變化將會提升前水平的難度、更考驗核心力量。

中階專註內容：團身引體練習

低團前水平引體

當低團或者高團對你而言已經非常輕鬆，那麼可以嘗試保持團身動作的同時，做引體向上！

進階：高團前水平引體

在拉起和下放的過程，核心都需要時刻穩住身軀的位置，腰部時刻保持「水平」——只是你的手臂在動而已！

高階專註內容：並腿前水平的下降與上升

並腿前水平慢放（可用單腿過渡）

最初，大腿應緊貼單杠呈「倒掛狀」，準備好後，緩慢下降，越慢越好！尤其在接近水平位置時。

並腿前水平上升（可用單腿過渡）

熟悉了前水平慢放訓練，前水平上升的訓練就不存在太大問題。從懸掛姿勢開始，身體綳直狀態拉起，呈前水平狀，停頓一瞬間過後，運動軌跡不變地回到起始姿勢。

PS

（初階、中階、高階都只推薦了2個動作，並不是說其他的動態練習沒有效果，只是你應該更專註於這些更為高效的動態練習。）

——更多訓練方式＆結語——

在我的前水平進階歷史裡，絕大多數都是動態的內容，也就是本文提供的進階思路。每個人的目標、天賦不一樣，選擇的訓練內容自然也不一致，前水平則是我拉力以及核心訓練中的一個補充練習。

前水平有非常多的訓練方法，由於個人差異，每個人的訓練內容都應該是大同小異的。你可以嘗試用彈力帶輔助練習靜態的前水平動作，也可以動態靜態內容結合，也可以用前水平來混合，進行更多變的組合動作…

(前水平轉引體向上)

(前水平轉慢速雙立臂)

(前水平接扭脖子…)

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