打開髂腰肌，可以收小腹翹屁股防腰痛

李曉哲老師，來自易伽貓（國內首個高端瑜伽私教O2O平台）What is「髂腰肌」?

髂腰肌由髂肌和腰大肌組成。髂肌呈扇形，起自髂窩;腰大肌呈長形，起自腰椎體側面及橫突。兩肌向下相合，經腹股溝韌帶深面，止於股骨小轉子。

髂腰肌過於緊張的壞處1.當髂腰肌縮短過於緊張的時候，會拉著骨盆前傾，導致內臟下垂，小腹就會凸出來。所以小肚子大並不一定要拚命做仰卧起坐，而是應該拉長髂腰肌，加強腹橫肌。2. 骨盆前傾也會導致腰椎後側壓力增大，豎脊肌下腰段位長期處於緊張縮短狀態，誘發腰疼，很多人逛街逛到腰痛基本也是這個原因。3. 骨盆前傾導致臀大肌長期處於拉長狀態，臀部下垂。4. 當髂腰肌不夠開的時候，盲目做後彎動作，會直接導致腰椎的壓力和傷害。髂腰肌伸展開的好處1.小腹會變得平坦2.減輕腰椎後側壓力，讓腰椎在正常位，大幅降低腰疼機率3.你的屁股會慢慢翹起來4.在瑜伽動作中，你的後彎更加安全，優雅，完美你是不是有了打開髂腰肌的衝動了呢?我是如何打開髂腰肌的?髂腰肌的伸展重點在於收下腹卷尾骨，使骨盆後傾，和大腿骨遠端形成對抗。否則更多的壓力和幅度會轉嫁到腰椎上，非但不能伸展髂腰肌，還會給腰椎帶來傷害。攻略如下：1新月式

假如在做新月式的時候髂腰肌很緊張，那麼把後腿伸直必然會導致腰椎後側擠壓。所以建議在進入新月式的時候，先微曲後腿，卷尾骨，讓骨盆後傾的同時起上身，讓伸直後腿的力和卷尾骨的力持續對抗。如果你伸直腿就會塌腰，說明你的髂腰肌還是比較緊，那就先彎曲一點後腿來保護腰椎。2單腿卧英雄

在卧英雄之前我建議多做單腿卧英雄，腰椎壓力小很多的同時伸展效果也很不錯。我把這個動作當作放鬆休息的第一選擇。假如你狀態不是很好，不想練太累的話，不妨試試。3卧英雄

第一步：兩邊小腿打開，看臀部能否坐到地上。如果坐不到，就在平時看書看電視的時候加強練習，直到可以輕鬆坐到地上再進入第二步。

第二步：過了第一步建議不要直接躺下去，而是用手肘撐地來做。同時把臀部抬離地面一點，保持卷尾骨對抗，嘗試去體會你的大腿前側和腹股溝的感覺。

第三步：等到第二步很輕鬆的時候，我才建議做第三步。直接躺到地上，重點還是持續卷尾骨對抗，本質目的都是怕給腰椎壓力。4小腿在牆上的弓步壓腿

我個人比較推薦的動作。要點：?持續收下腹把胯根向內向下，配合呼吸;後面小腿外放一點可以幫助大腿內旋，進而更好地伸展髂腰肌。5單腿撐地，另外一條腿後抬腿

髂腰肌的對抗肌是臀大肌，要加強髂腰肌的伸展性，重點在於加強其對抗肌的力量。通常練習臀大肌的動作都是深蹲系列，難免會把大腿練粗。接下來我介紹一種不會讓大腿變粗的方法。動作解析如圖，但要在腳腕上加小沙袋。可以先15個一組，3組起，做到屁股非常酸你就贏了。記住，一定要加沙袋，空抬基本沒啥感覺。6、豎叉(神猴哈努曼)

在下豎叉的時候有意識地收下腹 卷尾骨，主動製造對抗，同時後胯向內向下。不要盲目後仰，去感受腰椎的壓力。7、弓步手抓小腿

如圖，還是注意收下腹卷尾骨對抗。8、站立與行走

在站立山式或者平時走路的時候，有意識地收下腹，讓腰椎在正常的生理曲度。無形中幫助打開髂腰肌，保護腰椎。
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