一周三練的啞鈴訓練計劃（2）

《一周三練的啞鈴訓練計劃（1）》已推送，點擊標題可以直接查看。今天的訓練計劃是練背和肩，在分享計劃之前，先來回答健身朋友們對這份計劃的問題。

問題：這份啞鈴訓練計劃女生可以練嗎？

其實，只要男生能練的，女生都可以練。女生在在選擇啞鈴的重量上相對會輕一點。具體的啞鈴重量，還需要根據自身健身目標來定。

如果是為了鍛煉肌肉線條以及提高肌肉的彈性，建議在練習的時候採用15-20RM進行訓練。為什麼這麼安排請點擊看《80%的健身人群，都不知道什麼是「RM」》、《怎樣安排練習動作的次數和組數》這兩篇文章。

接下來繼續分享一周三練的啞鈴訓練計劃（2）：

動作一：啞鈴划船 4-6組*8-12RM

動作二：啞鈴單臂划船 4-6組*8-12RM

動作三：坐姿啞鈴推肩 4-6組*8-12RM

動作四：直立單臂啞鈴前平舉 4-6組*12-15RM

動作五：坐姿俯身啞鈴側平舉 4-6組*8-12RM

練習要求：

1、訓練前先進行5-10分鐘的準備活動，比如慢跑、動態拉伸等。

2、練習的過程中，相同動作之間休息1分鐘，不同動作之間休息2分鐘。

3、更多健身訓練計劃，練習動作細節，請點擊進入「愛健身官網」查看。

最後，再分享用啞鈴推肩的訓練視頻：

推薦閱讀：

好就贊一下！

推薦閱讀：