馬甲線究竟要練多久才會出現？？

練了馬甲線那麼久

各位朋友們有木有什麼進展呢？

有這麼一個問題

大概每個馬甲線練習者都有問及到：

「馬甲線究竟要練多久呢？」

腹部線條是由三點決定的

皮脂厚度

肌肉維度

肌肉分離度

簡單來說

皮脂低，肌肉大，分離度高

肌肉線條就越明顯

所以當皮脂低時

（看上去肚子上並沒有過多的贅肉）

基本上每周練習2-3天

每次每個動作堅持20組左右

適量控制飲食與減少甜品的攝入

一個月

馬甲線就會若隱若現了

STEP

ONE

卧躺身體，雙腿綳直併攏，利用腹部的力量抬高雙腿，使其與軀幹成90度角。（15個呼吸為一組）

STEP

TWO

側躺身體，雙腿併攏，右手扶住耳朵，吸氣，彎曲膝蓋，身體抬起，呼氣，放低身體但不接觸地面。（15個呼吸為一組，每邊一組）

STEP

THREE

卧躺身體，吸氣把雙腿繃緊伸直抬高至與地面垂直，上半身抬起，雙肩遠離地面，雙手伸直；呼氣，腹部捲起，雙手嘗試觸碰腳趾。（15個呼吸為一組）

STEP

FOUR

平板支撐身體，吸氣，扭轉雙腿去向右邊，呼氣回來；吸氣，扭轉雙腿去向左邊，呼氣回來。（15個呼吸為一組，左右扭轉為一組）

STEP

FIVE

吸氣，雙腿綳直，右手撐地，抬起身體；呼氣，不改變雙手雙腿的位置，臀部向下坐低，但不觸碰地面。（15個呼吸為一組，每邊一組）

STEP

SIX

身體坐起來，雙手指尖輕觸地面，雙腿抬起，一上一下自由擺動。（自由呼吸練習）

STEP

SEVEN

卧躺身體，吸氣把雙腿繃緊伸直抬高至與地面垂直，做好準備。吸氣，用腹部的力量抬高臀部；呼氣，臀部降低。（15個呼吸為一組）

STEP

EIGHT

卧躺身體，吸氣把雙腿繃緊伸直抬高至與地面垂直，做好準備。身體自由呼吸，雙腿從左往右畫圈，速度要緩慢才有效果噢！（15個呼吸為一組）

STEP

NINE

回歸到平板支撐，保持肩膀在肘部上方，腹肌的持續收縮發力（控制住背別倒下去了），保持臀部不高於肩部，雙腳與肩同寬，使勁蹬直。（堅持hold住30秒）

一個月後

期待看到你小馬甲的蹤影噢！