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調動全身的一套流瑜伽動作

瑜伽的體式有很多種,對於新手來說,選擇哪一個流派、哪些體式來練習,似乎有些難度,不如試試這一套可以調動全身參與運動的流瑜伽,將每一個體式學會之後,串聯起來練習,一天做一遍,要比盲目地練習更有效。

1

下犬式

起始時,雙手雙膝撐地,膝蓋用力向後頂的同時伸直雙腿,臀部向上提,指向天花板的方向,一定要注意背部平直,不能彎曲。

2

戰士一式

按基本三角式站立,右腳尖指向右前方,左腳尖轉向右方大約30度(剛開始也可以15度,慢慢熟練後可以慢慢調整角度),屈右膝(腳尖和小腿呈90度,小腿和大腿呈90度角),做成右弓步,上身軀幹轉向右方,吸氣,兩手慢慢從旁上舉,兩手舉至頭頂上方,雙手合十,保持肘部伸直。

3

弓步祈禱扭轉式

兩腿併攏站立,雙手在胸前合掌成祈禱狀。收緊腹部,左腳向後跨出並彎曲右膝蓋成弓步,右腳腳跟對著左腳腳掌,身體向前傾,然後扭轉向右。 將左手肘放在右膝蓋外側,保持髖部高度,右手肘向側上方打開,頭看向後面天空。

4

反轉戰士式

由弓步祈禱扭轉式進入,吸氣時抬起軀幹,呼氣時左手向下置於左腿小腿後側,抬起右臂高於頭頂,感受右側身體的拉伸。保持右腳膝蓋在右腳腳踝上方。

5

半月式

吸氣時調整軀幹位置,右手手掌於右腳前方撐地,伸直右腿,抬起左腿。身體重心放在右手和右腿上,眼睛看向左手方向。

6

側角結合扭轉伸展式

由上一動作進入,彎曲右側膝蓋,左腳回到地面戰士一式位置,肩膀放低至右側大腿位置,右臂放置於右側大腿下方,左手放在下背部,右手抓住左手手腕。

7

站立分腿前彎式

由上一動作進入,伸直右腿,吸氣時站直,呼氣時調整雙腳位置,使腳趾指向內側。吸氣時雙手置於身體後方,手指交叉握緊,呼氣時,伸直雙腿和脊柱。

8

蜥蜴式變體

由上一動作進入,呼氣時雙手放到地面,吸氣,彎曲右腿,軀幹轉向右側。呼氣,將右側膝蓋下壓,眼睛看向天花板方向。

9

鴿式拉伸

由上一動作進入,吸氣,將右腳腳跟置於左側臀部,呼氣,身體前屈向地面,軀幹下壓貼近右側小腿。

10

半魚王式

彎曲左膝蓋,大腿和小腿摺疊,把左腳放在臀部下方。彎曲右膝蓋,抬起右腿放在左大腿外側,使右腳踝外側觸碰到放在地面上的左大腿外側。軀幹向右轉90度直到左腋窩抵住右大腿外側。右手置於臀部後方,手指指向後方。

11

半輪式

請屈雙膝,雙手沿墊子向後推送,直至小腿垂直於地面,呼氣,慢慢的向上抬高髖關節,這時,大腿平行於地面,雙手撐在後腰處。

12

攤屍式

平躺在地面,手掌於身體兩側自然放鬆,掌心向上。


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