調動全身的一套流瑜伽動作

瑜伽的體式有很多種，對於新手來說，選擇哪一個流派、哪些體式來練習，似乎有些難度，不如試試這一套可以調動全身參與運動的流瑜伽，將每一個體式學會之後，串聯起來練習，一天做一遍，要比盲目地練習更有效。

1

下犬式

起始時，雙手雙膝撐地，膝蓋用力向後頂的同時伸直雙腿，臀部向上提，指向天花板的方向，一定要注意背部平直，不能彎曲。

2

戰士一式

按基本三角式站立，右腳尖指向右前方，左腳尖轉向右方大約30度(剛開始也可以15度,慢慢熟練後可以慢慢調整角度)，屈右膝(腳尖和小腿呈90度,小腿和大腿呈90度角)，做成右弓步,上身軀幹轉向右方，吸氣，兩手慢慢從旁上舉，兩手舉至頭頂上方，雙手合十，保持肘部伸直。

3

弓步祈禱扭轉式

兩腿併攏站立，雙手在胸前合掌成祈禱狀。收緊腹部，左腳向後跨出並彎曲右膝蓋成弓步，右腳腳跟對著左腳腳掌，身體向前傾，然後扭轉向右。 將左手肘放在右膝蓋外側，保持髖部高度，右手肘向側上方打開，頭看向後面天空。

4

反轉戰士式

由弓步祈禱扭轉式進入，吸氣時抬起軀幹，呼氣時左手向下置於左腿小腿後側，抬起右臂高於頭頂，感受右側身體的拉伸。保持右腳膝蓋在右腳腳踝上方。

5

半月式

吸氣時調整軀幹位置，右手手掌於右腳前方撐地，伸直右腿，抬起左腿。身體重心放在右手和右腿上，眼睛看向左手方向。

6

側角結合扭轉伸展式

由上一動作進入，彎曲右側膝蓋，左腳回到地面戰士一式位置，肩膀放低至右側大腿位置，右臂放置於右側大腿下方，左手放在下背部，右手抓住左手手腕。

7

站立分腿前彎式

由上一動作進入，伸直右腿，吸氣時站直，呼氣時調整雙腳位置，使腳趾指向內側。吸氣時雙手置於身體後方，手指交叉握緊，呼氣時，伸直雙腿和脊柱。

8

蜥蜴式變體

由上一動作進入，呼氣時雙手放到地面，吸氣，彎曲右腿，軀幹轉向右側。呼氣，將右側膝蓋下壓，眼睛看向天花板方向。

9

鴿式拉伸

由上一動作進入，吸氣，將右腳腳跟置於左側臀部，呼氣，身體前屈向地面，軀幹下壓貼近右側小腿。

10

半魚王式

彎曲左膝蓋，大腿和小腿摺疊，把左腳放在臀部下方。彎曲右膝蓋，抬起右腿放在左大腿外側，使右腳踝外側觸碰到放在地面上的左大腿外側。軀幹向右轉90度直到左腋窩抵住右大腿外側。右手置於臀部後方，手指指向後方。

11

半輪式

請屈雙膝，雙手沿墊子向後推送，直至小腿垂直於地面，呼氣，慢慢的向上抬高髖關節，這時，大腿平行於地面，雙手撐在後腰處。

12

攤屍式

平躺在地面，手掌於身體兩側自然放鬆，掌心向上。