吃水果會升高血糖？那是因為你吃錯了！

GI（glycemic index）血糖指數，它是用來衡量食物引起人體血糖升高程度的指標。　　食物的GI是按照吃下同樣含50克可消化碳水化合物的量後，2h血糖曲線下面積與相當含量葡萄糖在食後2h血糖曲線下面積的比值，再乘以100。　　哪些水果屬於低GI的呢　　其實低GI的水果很多。比如說，獼猴桃的GI值是52，草莓是40，蘋果是36，桃子是28，柚子是25，李子是24，而櫻桃只有22。相比而言，米飯和饅頭的GI值分別是83和88。　　即便那些吃起來非常甜的水果，其GI值也比不上米飯和饅頭。比如說，葡萄、香蕉和芒果的GI值分別只有43、52和55；GI值更高的還有菠蘿66，西瓜72，不過，這基本上是水果中GI值最高一檔的了。　　葡萄、香蕉竟是低GI食物，為啥醫生不讓吃？　　醫生囑咐的對，別忘了上面GI的定義。沒錯，GI是按照含50克可消化碳水化合物來比較的，但是水果中的可消化碳水化合物基本上就是糖的含量。從GI的角度來講，以50克糖為基準來比較，的確是葡萄升血糖比較慢；但葡萄是高糖水果，同樣是一斤純果肉，葡萄中的糖分比獼猴桃高多了！換句話說，吃同樣多的果肉，那一定是葡萄的餐後血糖更「兇猛」！這就是為什麼醫生會囑咐要少吃香蕉、葡萄這些含糖量高的水果，哪怕它們的GI值比較低。　　除了GI，還需要考慮吃多少量！　　只考慮GI值，還真的有可能吃「錯」，所以，還要考慮到底吃進去多少糖。用GI值乘以所含糖的量，才是對水果血糖反應更準確的評價方法。這個指標叫做「血糖負荷」（glycemic load，GL）。換句話說，在GI值差不多的情況下，選那些糖比較少的水果較為明智；如果水果的糖含量相當，選那些GI值比較低的水果則更明智。　　既想控制餐後血糖，又想吃香蕉、葡萄、西瓜等糖分高的水果，那麼請少吃一點；如果選擇草莓、獼猴桃等糖分低的水果，就可以多享受一點。　　其實，只要不會對某種水果過敏，也沒有胃腸不適的情況，各種水果都能吃。只是凡是GI高或者糖分高的水果，就要格外小心，控制數量。比如葡萄一次吃幾粒，香蕉吃幾片，建立起習慣之後，既能享受美味水果，還能有效地掌控自己的血糖，血糖穩住了也不用擔心吃水果會使自己長胖。　　實際上，GI值也不是絕對的。同一種水果，不同的品種、成熟度、含糖量、成分、食用方法，餐後血糖反應肯定也會有很大的差異。　　關於血糖與水果的理論分析　　雖然沒有做過相關的人體實驗，也沒有相關數據，但從理論分析來說，除了糖的總含量，還可以從三個方面考慮：　　1.果糖和蔗糖、葡萄糖比例的區別　　所有的水果都含有這三種糖，只是比例不同。其中葡萄糖升高血糖速度最快，果糖升高血糖速度最慢。不過，僅僅這一個方面，不能決定血糖反應。比如說，西瓜果糖比例大，但是它的GI值很高，為什麼？　　2.咀嚼性和果膠含量（果膠多則消化慢）的區別　　果膠含量豐富，則細胞壁較為堅韌，咀嚼性比較好。需要耐心咀嚼，意味著糖分被限制在植物細胞當中，不會很快釋放出來；而且和液體食物相比，固體食物的胃排空速度也慢，那麼就不容易快速升高血糖。　　蘋果和美國大李子（布朗）需要認真咀嚼，GI值較低；而西瓜一咬就出水，咀嚼性差，糖分很快就能被吸收，這可能是西瓜GI值高的重要原因。按這個原理推斷，一咬就一口汁水的水蜜桃，GI值應當比硬肉桃高一些。　　3.酸度和多酚類物質含量的區別　　多酚類如單寧、原花青素等澀味物質能抑制多種消化酶的活性，而酸度高有利於延緩餐後血糖反應。GI值測定也表明那些單寧和花青素含量高的水果，如櫻桃、橙子、柚子等，血糖反應都比較低。如果一種水果既不酸也不澀，只有甜味，那麼理論上來說，它的餐後血糖反應會比味道酸澀的高。　　吃水果的貼心叮嚀：　　需要控制血糖的朋友吃水果時，請記得這三個要點：　　1.限制總量；　　2.少量多次；　　3.優先選擇那些需要認真咀嚼的水果和那些略有酸度和微帶澀味的水果。　　　掌握基本原則最重要，不必過度拘泥於血糖指數表，因為它不可能窮盡水果所有的品種和栽培狀況。　　最後還要提示，如果選擇在餐前運動，那麼先吃點水果是個好主意哦，既能避免血糖快速上升，又能避免運動時發生低血糖。
推薦閱讀：