小白跑友的5公里上手指南

越來越多的小白，小小白加入跑步大軍，跑步大軍可謂日漸壯大。對於初跑者來說，了解哪些最基礎的跑步常識，才能開啟自己的科學跑步之旅，進而順利完成人生的第一個5公里？

在各種跑步知識滿天飛的情況下，對於小白來說，甄別哪些是他們最迫切需要的東西無疑是困難的，還好有慧跑，帶給你最科學靠譜的跑步知識技能—你的人生第一個5公里跑步指南。

一、跑步的5個理由

跑步作為最簡單、所需裝備最少、最不受場地限制、也是最受大眾喜歡的運動項目之一，可以讓你終生受益，為什麼這麼說呢？

相信這是不少小白開始跑步的初衷。跑步作為典型的有氧運動，不僅可以大大增加身體的能量消耗，而且還可以幫助身體在運動結束後一段時間內仍保持較高的能耗水平。因此，跑步可以充分消耗脂肪，幫助你更好的控制體重，打造身材。

2. 防治慢性疾病

胖了當然不好看，因此減肥是人們追求健康道路上的第一需求。但很多人並不清楚，胖除了不好看，還會引發許多慢性疾病，如心血管疾病、癌症、糖尿病等等。死亡四重奏包括肥胖、高血壓、高血糖、高血脂這四方面，禍起蕭牆，起因或者說第一奏就是肥胖。

跑步在控制體重的同時，還能夠明顯減少內臟脂肪和降低血脂，有助於你遠離肥胖所引發的脂肪肝、高血脂等；跑步改善身體對糖的利用，幫助防治糖尿病；跑步可以顯著增強心臟功能，是預防和治療高血壓的重要非藥物手段。而癌症作為眾病之王，雖然至今未被人類攻克，但研究一致認為肥胖是癌症的重要高危因素之一。積極規律的跑步在控制體重的同時，也在無形中幫你降低了罹患癌症的風險。

因此，可以毫不誇張地說，在來勢洶洶的慢病面前，跑步就是良醫。

有小白說電視上馬拉松運動員看起來都非常瘦，因此擔心跑步會不會導致肌肉丟失，這樣的擔心完全是多於的，馬拉松運動員看起來瘦恰恰是因為多年訓練使得脂肪含量少，減少了身體負擔，其實專業的馬拉松運動員肌肉都是相當不錯嘀。

肌肉收縮時一切人體運動的動力源泉，肌肉少了哪來動力呢？當然，跑步也不會粗腿粗胳膊，讓你變成健美運動員，所以擔心跑步粗小腿的女生大可放心，你見過哪個馬拉松運動員腿特別粗呢？

跑步通過騰空落地和肌肉收縮對骨骼產生應力作用，幫助鈣沉積在骨頭上，這對青少年來說可以刺激骨的生長；對成年人來說，可以保持骨密度，對老年人及更年期女性來說，可減少骨鈣的流失，預防骨質疏鬆。跑步還可以提高關節功能，讓人體變得靈活而協調，從而提高反應能力，讓人們面對危急情況，能夠更快地反應和應對。

4. 釋放壓力

當我們感覺不如意事十有八九，工作壓力山大時，跑步吧！當我們心情鬱悶，無處釋放時，跑步吧！跑完步後，那種神清氣爽的感覺！那種壓力和煩惱得到了解脫和釋放的快感！只有跑過步的人才知道！這不是心靈雞湯，大量科學研究證實跑步可以有效消除兩種最常見的不良情緒：焦慮和抑鬱，這也是為什麼很多成功人士，企業家喜歡跑步的重要原因。跑步這樣看似枯燥的事情我都可以堅持下來，還有什麼做不到？！

所以說，跑步可以塑造堅韌的意志品質，會讓人產生對自我滿足感和認同感，讓你變得更自信。同時，如今的跑步都與社交充分結合，跑步還可以幫助你拓展社交圈。

二、正確跑姿

有人說：「人天生會跑」，這個觀點基本沒錯，但跑起來跟跑姿正確優雅那就是兩回事了，良好的跑姿不僅省力高效，更可減少運動損傷。讓我們一起先來看看專業馬拉松運動員平時慢跑時的標準跑姿，然後我們從上肢、核心、下肢、落地、步頻等各要素逐一講解正確的跑姿。

1. 頭部及上肢姿勢

目光正視前方，也可以左右看美麗的風景，但不要低頭或者抬頭，頭部保持正直，下巴微收；屈肘約90°，雙手自然半握拳，肩膀放鬆，不要聳肩；以肩為軸心，自然前後擺臂，向前擺臂至胸口高度，向後擺臂時拳在髖部高度；注意是前後擺臂，不要左右擺臂，也即擺臂不超過身體正中線。

2. 軀幹姿勢

挺胸收腹，不要隨著擺，臂軀幹左右晃動或者旋轉。從腳踝至軀幹整個身體可略微前傾，但注意仍需保持耳、肩、髖在同一直線上，不能為了身體前傾而彎腰駝背。

3. 下肢姿勢

支撐腿著地時儘可能靠近重心在地面的投影點（臀部正下方），著地時膝關節微屈，擺動腿摺疊提拉小腿。摺疊的程度依據你的速度而定，速度快時摺疊充分，腳跟向臀部下方靠攏，速度慢時略收小腿即可。收起的腿不用刻意向前擺動，也即不用刻意向前跨大步。

4. 著地技術

著地技術是跑步時不得不強調的。研究顯示，90%以上的大眾跑者會採用腳跟著地，但馬拉松運動員更多的會採用前腳掌著地。前腳掌著地有利於增加足踝的緩衝，減少膝關節所受到的衝擊；並且前腳掌著地有利於重心快速過渡向前，減少制動，是一種先進的中長跑技術。

但中前足著地對足踝和小腿肌肉有著比較高的要求，不經過一定的訓練或者足踝小腿缺乏力量是很難達到的，盲目地模仿這種技術反而容易造成墊著腳尖跑，從而引發足底筋膜炎、小腿脛骨應力綜合征、跟腱炎等損傷。

所以足跟著地可能更加適合大多數業餘跑者。

近年來研究也顯示，足跟著地其實並沒有什麼不好，關鍵是要讓著地點靠近身體重心，如果著地點過於靠前，膝關節容易鎖死，這才是大眾跑者膝關節損傷較多的原因之一。

也就是說，是足跟著地還是腳前掌著地，其實並不是跑姿應該爭論的重點，兩者都是可以採用的。著地技術的關鍵是著地點在身體重心的正下方（也即臀部正下方）。

所謂步頻是指每分鐘雙腳著地的次數，縮小步幅、增加步頻可以保證著地點在身體重心的正下方，且更為省力。建議的最佳步頻為180次/分，即一分鐘內左腳或者右腳落地90次。你可以採用節拍器來提示自己是否達到這個步頻， 180次/分的步頻是相當快的喲！

三、跑前熱身

1. 跑前熱身的好處

小白容易犯的錯誤就是換上跑鞋就撒開腿狂奔，你其實缺失了跑步很重要的一個環節—熱身。熱身能夠提高神經系統的興奮性，將參與運動的身體各部分一一喚醒；熱身能夠激活肌肉，提高心肺功能，讓身體為接下來的運動做好準備；熱身還可以升高身體溫度，增加肌肉和韌帶的彈性和伸展性，降低跑步損傷的概率。

對於跑步新手來說，由於沒有熱身，常常在開跑後不久就會覺得肌肉無力、呼吸困難、精神低落，喪失跑下去的動力。這種現象稱之為「極點」，極點是由於心肺存在惰性，調動比較慢，導致供氧跟不上需求所引發的，而正確的熱身能夠讓心肺系統更快的動員，延遲甚至避免「極點」的發生。

跑前如何熱身

傳統的那一套以彈震式動作為主的熱身動作，不僅無法起到真正熱身的作用，反而因為錯誤地擠壓腰椎、膝關節的關節軟骨而引發疼痛，或者因為暴力式的彈震動作而拉傷肌肉。所以，初跑者不要再做那套過時的熱身動作。

錯誤熱身動作大全

我們建議小白們作如下正確熱身：

前後墊步

該動作模擬跑動，快速激活下肢肌肉

同時起到暖身的效果。完成一組，30秒

墊步抬腿

該動作與跑姿高度接近，可以激活下肢及髖部肌肉

同時暖身。完成一組，30秒

臀肌動態牽拉

跑步真正的「發動肌」什麼？對的，就是臀肌

這一動態牽拉動作可以激活臀肌。完成一組，12個

大腿前側動態牽拉

這一動態牽拉動作可以激活大腿前側肌肉

潤滑膝關節。完成一組，12個

大腿後側動態牽拉

這一動作不僅可以拉伸大腿後側、預防肌肉拉傷

也可以激活大腿後側肌肉

臀肌和大腿後側肌肉才是跑步真正的主要發力肌肉

左右各一組，分別完成8個

開合蹲跳

這一動作是臀部、大腿肌群爆發力訓練的經典動作

可以起到激活臀部並增強其運動表現的效應

完成一組，15秒

四、怎麼跑？

對於大部分初跑者來說，五公里說遠不遠，說近不近，但如果不講求方法，不遵循循序漸進，那麼想要順利完成5公里也並非易如反掌。

首先，需要明白的是：不要讓跑步一開始就體驗很差，在剛開始跑步時都應該安排一些相對輕鬆的跑步訓練，如慢速的輕鬆跑或者強度更低的走跑結合等形式，讓身體逐步適應跑步帶來的壓力，當身體對訓練壓力逐漸適應時，再逐漸施加訓練強度和一定的跑量，這樣才能讓跑步健康、持久和無傷。往往犯的錯誤就是：一上來就拚命沖—跑不遠就大口喘氣—堅持不下去—體驗差—放棄跑步。

其次，就應該了解如何去安排跑步訓練時間，強度和跑量了。

1. 初跑者每次的訓練強度應主要以輕鬆跑的強度進行訓練，何為輕鬆跑，達到自己的最大心率的65%到79%（最大心率＝220－年齡），說得更通俗一點，跑步時可以時不時說話，但也沒法一直說話，如果你發現同伴跟你說話時，你要過一會兒才能回答，這時的強度就太高了，此時你應當把速度再放慢一點。通過輕鬆跑，將為身體打下一個堅實的有氧基礎，同時還可以逐漸增強跑者的肌肉強度，避免在後期因跑量和強度的增加帶來的受傷風險。

2. 在輕鬆的基礎上，每周訓練時還應安排一到兩次的比輕鬆跑更快一些的訓練（最大心率的80%~88%）或者強度更大的抗乳酸跑（最大心率的89%~92%)，從而全面提高耐力素質，提升身體抗乳酸能力，當然採用比輕鬆跑更快的速度時，你可以跑的時間短一些。

3. 在訓練時間方面，在剛開始訓練時跑步時間可控制在30分鐘左右，然後嘗試慢慢在每周訓練時，逐漸延長訓練時間，訓練4~6周後，每次訓練時間控制在30~70分鐘之間是一個比較合理的區間。

4. 對於初跑者而言，每周跑步次數大約3-4次，一周1-2次跑步很難積累效果，但也不建議超過6次，隔天跑步是我們提倡的一種方式，這樣既不會過度疲勞，也讓身體有足夠時間修復和恢復，當然這並不表明不能天天跑步，跑量相對越多，健康收益越大，但你得提防傷痛。

5. 每一次輕鬆跑訓練中可穿插6次左右的快速跑，每次快速奔跑時間控制在15秒左右，休息1分鐘，重複6次，這樣可以更加提升心肺同時又不給心肺帶來太大壓力。

6. 循序漸進，逐步增加跑量，每周跑量的增加不超過上周跑量的10%。

五、針對小白的 8 周跑步計劃

考慮到即使掌握了上述訓練原則，小白們也很難為自己制定一個系統訓練計劃，慧跑貼心地為小白們制定了8周耐力訓練計劃，目的是讓小白們實現從零跑量到可以以較快的配速，比較輕鬆地完成5公里比賽。

六、跑步為什麼也需要力量訓練

有人說跑步主要是心肺訓練，這話沒錯，但跑步只需要心肺這就有失偏頗了，其實過程是這樣的：氧氣通過呼吸入肺進然後進入血液，心臟把含氧氣豐富的血液擠向肌肉，供肌肉收縮需要，只有肌肉收縮才是人體一切活動的原動力，所以說，強壯有力的肌肉可以幫助你快速、穩健、高效的完成動作，並且不容易感到疲勞，心肺與肌肉配合，才是提高成績的王道。

而關節是人體活動的樞紐，強而有力的肌肉包裹著關節，為關節提供強大支撐，可以有效減少關節的損傷。所以，力量訓練不僅能夠幫助你提高跑步成績，也是防治運動損傷的根本方法。

2. 如何進行跑步力量訓練

跑步是以下肢肌群為主的全身性運動，因此需要重點訓練下肢力量，同時也不要忽視了軀幹和上肢力量。推薦給新手跑者如下基礎力量動作。

靠牆靜蹲

該動作是最簡單、最經典的鍛煉腿部肌肉的動作。雙腿分立與肩同寬，膝蓋正對腳尖的方向，背靠牆壁下蹲至大腿與地面呈90~120°（下蹲的越多，難度相對較大），然後保持不動。動作過程中注意膝蓋正對腳尖的方向，不可內扣；小腿與地面保持垂直。可進行2~3組，一組40秒。

徒手下蹲

該動作是下肢練習的基礎動作。雙腿分立與肩同寬，膝蓋正對腳尖的方向。下蹲至大小腿約成90度（下蹲的越多，難度相對較大），然後站起至直立狀態。動作過程中注意腰背挺直不要過度前傾；膝蓋正對腳尖的方向，切記不可內扣；膝蓋不要超過腳尖過多。可進行2~3組，一組12~16次。

單腿硬拉

這一動作可以有效鍛煉到臀部及大腿後側。單腿站立，膝關節自然伸直。身體前傾的同時單腿後伸，整個身體呈「T」字型。然後站立腿臀部與大腿後側發力，使身體回到直立位。可進行2~3組，一組單側8~12 次。

單腿後蹬

這一動作可以對腿部和臀部肌肉同時進行訓練。單腿站立，微屈。另一腿向後外方打開，後伸同時上抬至感覺臀部充分收縮。支撐腿膝蓋的方向與腳尖一致，不要內扣；擺動腿後伸時身體不要前傾也不要旋轉，保持腰背挺直。可進行2~3組，一組單側8~12 次。

原地弓箭步

前後腳站立（可分立稍稍大些，以防止前腿膝蓋超過腳尖），下蹲至前腿小腿與地面、前腿小腿與大腿，後腿小腿與大腿均約成90°，然後站起。動作過程中注意兩腳腳尖均朝向前方，前腿尤其注意膝蓋不可內扣；前腿膝蓋盡量不要超過腳尖；整個過程中保持腰背挺直，身體不要前傾。可進行3~4組，一組單側8~12 次。

站姿提踵

該動作用於鍛煉小腿肌肉。找一固定物扶著保持穩定，快速提踵後緩慢放下。可進行2~3組，一組12~16次。

卷腹

該動作用於鍛煉核心肌肉。仰卧，雙手置於腿上，抬起上身同時手前伸觸摸膝蓋。動作過程中注意脖頸放鬆不要前伸。可進行2~3組，一組12~16次。

側起

該動作用於鍛煉身體兩側肌群。側卧，一側手托頭一側手置於腿側，抬起上身同時手下摸。可進行2~3組，一組8~12次。

臀橋

該動作對於跑步過程中發力的臀肌及大腿後側肌肉都有較好的鍛煉作用。仰躺，盡量將足跟靠近臀部，腳尖勾起，雙手抱肩於胸前。臀部發力抬起，使膝、髖、肩在一條直線上，甚至髖部略高於該直線。下落時臀部盡量不要觸及墊面，保持臀部肌肉的收縮狀態。可進行2~3組，一組12~16次。

跪姿俯卧撐

採用跪姿完成俯卧撐動作，雙手距離略寬於肩，向下至肘與肩平然後向上撐起，保持腰背挺直，該動作可增強上肢力量，同時難度比標準俯卧撐低，多數人都可完成。可進行2~3組，一組12~16次。

七、跑後拉伸

初跑者除了容易犯跑前不熱身的錯誤，還容易犯的一個錯誤是忽視跑後拉伸放鬆，跑步過後肌肉高度緊張，通過緩慢持續的牽拉可以促進肌肉放鬆。此外，拉伸也是提高柔韌性最有效的方式之一。如果跑後長期不進行牽拉放鬆，會導致肌肉的疲勞、僵硬、柔韌性下降，這會大大增加運動損傷發生概率。因此，跑後拉伸與跑前熱身一樣，是跑步不可或缺的重要組成。

2. 如何進行跑後拉伸

跑後拉伸最重要的是將下肢主要肌肉都拉伸一遍，這樣的拉伸才充分徹底。

大腿後側牽拉：將牽拉腿伸直，腳跟著地勾腳尖。雙手可扶膝保持軀體穩定，另一條腿微屈。保持腰背挺直，將身體逐漸下壓至有牽拉感後，保持20秒。

大腿前側牽拉：一手扶住穩定物，一手抓牽拉腿腳踝上方（盡量不要抓腳背），將小腿向上提拉並做伸髖動作。注意保持腰背挺直，兩腿併攏。有牽拉感後保持20秒。

大腿外側牽拉：一手扶住穩定物，牽拉側腿做後交叉步。支撐腿同側手向對側緩慢推壓髖部，當大腿外側有牽拉感時保持20秒。

髖前部牽拉：一手於身側扶住穩定物，一條腿向前跨一大步做弓箭步，姿勢穩定後將身體重心緩慢前壓，當有牽拉感時保持20秒。

臀肌牽拉：一手抓住穩定物，牽拉側腿抬起盤於另一側腿上，緩慢下蹲至臀部有牽拉感後保持20秒。

小腿牽拉：向前跨出成弓箭步，腳尖與身體方向一致，一手抓住固定物保持身體穩定，後腿伸直，腳跟踩實地面，然後將身體壓向前下方。當有牽拉感時保持20秒。

八、挑選跑鞋

除了基本了解了上述跑步基礎知識以外，一雙好的跑鞋對於初跑者來說同樣很重要，那麼我們該如何選擇跑鞋呢？

鞋合不合適，只有腳知道，因此我們需要對腳型做出一個大體的判斷之後才能做到正確選鞋。

人的足底通常有一個正常彎曲的弓型結構，我們稱之為「足弓」。當做濕腳印試驗時（把腳弄濕，踩在質地比較硬的紙上或者水泥地面上留下印記），迅速拍照，我們可以清楚地看到足印中間會缺少一塊。根據缺少部分的大小，可將人的足分為正常足型（中間）、平足（左邊）和弓型足（右邊）。

1. 正常足型

正常足型：如果你沒有運動損傷和體重超重的情況，從醫學角度來看屬於標準腳型。

特點與步態分析：這種足型在運動的過程中，通常是腳後跟的外緣逐漸過渡到足弓，最後過渡到前腳掌。如果看鞋底，會看到腳跟和腳尖內側前緣發生正常磨損。

最適宜的跑步鞋：能夠提供一定穩定性的跑步鞋。

特點：整個鞋底柔軟舒適，內側有輕微支撐，市面上絕大部分入門級跑鞋都屬於此類。

2. 平足

平足：平足的人腳的足弓發生一定程度的塌陷。

特點與步態分析：足弓非常矮，跑步時通常是腳跟帶著腳掌過度向內旋轉，腳內側著地持續受力，並且伴隨有足外翻的情況產生，足弓沒有緩衝，長期跑下去會對腳踝和膝蓋造成損傷。從鞋底看，足跟外側和前腳掌內側磨損面積較大。

最適宜的跑步鞋：支撐性的跑鞋，鞋內側帶有支撐性的穩定結構，能有效的支撐足弓。

特點：為足弓提供穩定支撐，中底內側材質較硬，目前多流行「雙密度」中底足弓處往往會有TPU等支撐片。

3. 弓形足

弓型足：足弓極高，也即腳背高，穿鞋時感到腳面受壓。

特點與步態分析：足印呈現出狹窄的印記，足通常屬於內翻狀態，跑步時腳跟帶著腳掌向外旋轉，通常是足的外側落地並持續受力，過高的足弓由於缺乏足夠的緩衝，容易造成小腿應力性綜合征。從鞋底看，腳跟外側和腳掌外側磨損較嚴重。

最適宜的跑步鞋：緩衝避震效果好的，並且帶有一定穩定腳踝功能的鞋。

特點：緩震極佳，腳踩進去，中底柔軟舒適。

如何判斷合不合腳

1. 後跟支撐部位要牢固，才能使腳跟部位穩定，不易傾斜。

2. 鞋底的前側，比腳掌要稍寬，可以避免前腳掌過度受壓，一些人腳掌較肥，要特別注意不要買鞋頭過於窄小的鞋。

3. 鞋面貼合兩腳，不能出現緊繃的情況，否則鞋頭會對腳趾造成過大壓力，造成黑指甲。

4. 鞋底要有柔軟的夾層，緩衝跑步時候地面的反作用力對於身體的衝擊。腳後跟部位最好呈現斜面，方便腳的滾動式著地。

5. 鞋底的前1/3處要柔軟，適合跑步時候腳趾正常屈伸。鞋底的後1/3處要穩固，不能一受力就發生形變，這樣才能在長距離跑步過程中，防止後期因疲勞而造成的崴腳 。

6. 選鞋時間最好在下午。因為那時的腳會比早晨時大，並且選鞋時要穿著運動襪，試穿完畢最好跑一跑，感受腳在運動過程中和鞋的貼合程度，這樣最容易看出是否合腳。

7. 在腳完全穿進去的情況下，鞋頭的前方需要預留一部分的空間作為腳的緩衝，一般來說能容納一個大拇指按下去的空間是比較合理的。

8. 選鞋要選合適的，不能一味的追求價格和時尚而忽略了自己的腳是否適合鞋子本身，如果不適合，那麼再貴的鞋也是沒有意義的。

9. 鞋面材料相對於長距離跑者來說也非常重要。尼龍網編織成的鞋面比較輕，腳比較容易保持乾燥涼爽，在長距離的賽跑時，可以避免因腳出汗而造成的鞋不透氣捂汗的情況產生。

10. 一般選到合適的鞋，建議可以一次性買2到3雙換著穿，一般一雙鞋跑400到600公里就需要更換，換著穿可以增加鞋的壽命。

上述內容就是針對零基礎跑友如何開啟第一個五公里的跑步指南，對於初跑者來說，看這麼一篇靠譜全面的初跑指導大全，就夠了！不是嗎！（我也要去歇會兒……）

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