運動醫學專家：又想運動，又想保護膝，這樣做！（附動圖）

俗話說「人老膝先老」，膝關節就像一頭老黃牛，默默耕耘幾十年，勞苦功高，往往也最容易受傷害。

很多中老年朋友，會運動來鍛煉膝蓋；但有人擔心，運動會造成膝關節磨損等，對膝蓋不好。

那麼對於膝關節來說，運動到底是好還是不好呢？我們在運動時，究竟應該如何保護膝關節呢？讓我們接著往下看。

爬山不利於保護膝蓋

膝關節是人體運動最多、負重最大的關節之一。一般來說，扭轉最容易導致膝關節損傷。像慢跑、散步這種運動，路線是直線，受傷就會比較少。

爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但卻不利於保護膝關節。

爬山：膝蓋負重4倍

爬山時，人體膝蓋負擔的重量會增加到4倍左右。以一個體重60公斤的人為例，爬山時膝蓋負重就高達240公斤。

而且爬的速度越快，膝關節負重、受壓力越大。這樣的負重會加大對膝關節的損傷；髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇。

專家證實沒有「跑步膝」

經常跑步，有些人會擔心有「跑步膝」，這個說法對嗎？

北京大學第三醫院運動醫學科副主任醫師楊渝平說，

根本就沒有什麼「跑步膝」，起碼臨床上不講「跑步膝」這個概念。

如果感覺到不適，一般就是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等等。

運動建議：不和職業運動員比

千萬不要總拿自己跟運動員比。

職業運動員每天都在訓練自己的肌肉力量，他們對自身運動狀態以及傷病防治常識有相當的了解。

普通的體育愛好者要把運動當成，業餘生活增加樂趣和健康的一種非常好的方式即可，過量對身體損害很大。

保護膝蓋靠肌肉

生活中如何保護膝關節、預防膝關節損傷呢？

1、控制運動量

注意控制運動量，如果感覺膝蓋疼痛就要休息。

不靠護具去保護，而是靠肌肉去保護；平時多練肌肉力量，訓練反應性、敏感性等。

過度肥胖也會損傷膝蓋。關節就跟滑輪的作用一樣，上邊在拉它，下面的重量越大，壓在腿上的平行分力就越大。

靜蹲：值得推薦的鍛煉

靜蹲，是臨床工作中總結出來的一種極其適合普通人群、尤其是老年人的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。

這種方式在哪裡都可以鍛煉，也不需要輔助器材，可行性非常高。是平時運動不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。

1、背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。

2、身體呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。

3、一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鐘，然後重複進行。每天重複3～6次為最好。

量力而行，避免膝蓋損傷

對於普通百姓來說，運動時一定要在自己的能力範圍內。量力而行，就很少受傷。

從硬體上來講，建議盡量選擇專業一點的運動場地和運動裝備。鞋非常重要，進行哪項運動，就盡量要用專業的鞋，這樣會減少受傷幾率。

另外，運動前做一些熱身運動、運動後做一些拉伸和放鬆，都是很有好處的。

保護膝蓋從現在開始，不僅要選擇合適自己的護膝運動，還應該多了解護膝的知識，以防在無意中傷害自己的膝關節。

這些注意事項也要記得提醒身邊的朋友，保護膝蓋，人人都需要~

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