減脂期，到底怎麼吃？超詳細的減脂餐計劃表！

很多女孩在健身房玩命運動，但臉色很差，同時抗阻訓練的時候力量也上不去，不用說啦，她們在過度節食，以透支身體為代價。

但希望大家記住一點：想減脂，並不是要用節食來「自我毀滅」健康，只需產生熱量赤字：消耗熱量>攝入熱量，就可以實現大家的目的，而節食無疑是最差勁的降低「攝入熱量「方法。下面就談談如何輕鬆掌握制定飲食計劃的原則，在減少熱量攝入的同時，不節食、不挨餓，均衡的吃到營養天然的健康食物。

避免「添加糖」

這無疑是最簡單、最快速的飲食調整方法。根據美國農業部調査， 每人每天平均攝取82克的添加糖，差不多是317卡路里。同時，研究者發現91%的添加糖攝取來自碳酸飲料 (33%)、烘焙食品和早餐麥片 (23% )、搪果(16% )、水果飲料 (10% >和加糖乳製品(9%),如 巧克力牛奶、冰淇淋和酸奶。

那麼哪些食物沒有添加糖呢?

肉、 蔬菜、水果、蛋，以及全穀類 和任何沒有加糖調味的日常食品，這就是你的菜單。從現在開始依此菜單飲食，學會【拒絕】，學會【自覺】。另外，可以每一周放手去吃1頓大餐，想吃什麼都行，但是不要暴飲暴食，減脂成果不需靠 100%的禁零食來達成。

絕大多數時候，自覺避免含有添加糖的食物， 逐漸養成一個更健康的飲食習慣，慢慢的你將自動地避開大多數的垃圾食物。相信對大部分的人來說，此方法也能大量減少卡路里的攝取，所以你不需計算卡路里，也不用限制自己必須拒吃某種食物。此法嘗試2周看看，如果沒有看到減肥效果，就試試看第二步。

減少澱粉攝取

什麼是澱粉？麵包、米飯、饅頭、麵條、穀物、土豆、紅薯，這種可以當做主食來食用的就可以粗略理解為澱粉。

有人說過，「你需要多吃澱粉類食物，不然會經期紊亂、脫髮等等「。還有些人說： 」你不需要吃， 糖類會導致發胖。「有些人可能已經聽說過，蛋白質減肥法、哥本哈根減肥法、斷碳減肥法。在這裡給大家講講，斷碳水化合物背後的故事。

【暴食症產生的原因】

太多澱粉會干擾正常血糖，最新的理論發現：讓血糖長期維持在一個相對平穩的狀態，對減重是有利的。因此一些極端的，建議人們「斷絕「碳水化合物的減肥方法應運而生。對剛開始調整飲食的人來說，只要4小時不吃東西，血糖便會偏低。此時你會感到暴躁、疲倦，可能甚至會顫抖。因此，大腦會發出信號給你，想去攝取碳水化合物，尤其是澱粉和糖類，因為這兩者都能快速提髙血糖(蛋白質和脂肪對血糖影響不大) 。而這個時候，你不會只吃一點點澱粉或糖類食物就作罷，你可能會開始狂吃，讓血糖快速飆髙。血糖快速升高後，胰臟會因此釋放胰島素，將血糖降回正常值。不幸的是，約有一半的人胰島素通常會分泌「過 度」，此機能障礙會導致血糖快速下降。最後不但減肥沒有成功，又助長暴食的習慣，因為你又想吃澱粉和糖類了，這就是問題所在。

【那究竟能吃多少澱粉呢？】

基本上，一天澱粉攝取以2份為限。每一份約含20克的碳水化合物，約為1片麵包、1杯熱或冷的麥片、半個土豆、或1/2杯煮熟的義大利面、米飯或豆類 (如果要更精確的測量食物中的澱粉和糖分，從總碳水化合物中減去纖維質的分量即可) 。因此，選擇含有高纖維質，且少加工的食品，諸如：全穀物製成的麵包、義大利面和谷片;糙米會比白米更好; 整個含皮的土豆等。

不要限制蔬菜水果的攝取

飲食界廣為流傳著一句話：「沒有人因為吃蔬菜水果胖過。」這是真的：多數的水果和蔬菜含有非常少的卡路里、澱粉，並富含填飽肚子的纖維素。不用去煩惱要不要列一張單子寫出哪些農產品符合這些，你只需要簡單挑出含有大量澱粉的土豆、豆類、玉米和豌豆等，然後就可以盡情享受剩下所有的食物。反正你也不可能整體都在不停的吃那些食物，所以更不用擔心是吃到過量了。

每餐吃些蛋白質

有些人為了減肥，一口肉都不敢吃，其實這是很錯誤的觀點。尤其當我們在健身減肥，吃蛋白質可以確保身體擁有組成和保持肌肉的基本成分，同時蛋白質匱乏會導致嚴重的脫髮。伊利諾大學研究者發現，控制飲食的人如果吃高蛋白的話，會比一般吃少量營養素的人減去更多脂肪，並感到更飽足。所以每一餐或吃小點心時，吃一到兩份蛋白，如酸奶、乳酪、牛奶、火 雞、雞肉、魚、豬肉、蛋、或高蛋白奶昔。

不要害怕脂肪

如果總卡路里沒有吃太多的話，身體是不會貯存脂肪的。某研究者指出食物中60%的脂肪對健身減肥都十分有效，能降低心臟病的危險，同時這些脂肪只會提供20%的卡路里。其實，脂肪只是填充物，為食物增加滋味，可以防止你感到不滿足。在減肥期間，你可以食用自然的脂肪，如肉類、乳酪、牛奶、奶油、牛油果、乾果、橄欖油等。因為你已經排除所有一般個人飲食中含有添加糖的食物，也避開許多含有過度脂肪和卡路里的垃圾食物。

定製減脂食譜基本要素：

1.低油低鹽烹飪，到減脂平台期脫油烹飪。

2.每天至少攝入1斤蔬菜。

3.晚餐減少碳水攝入。

4.碳水：蛋白質：脂肪=5：4：1

具體減脂餐可以參考食譜：

早餐：250毫升牛奶（100~150大卡） 1個雞蛋（70大卡） 100克麥片（350大卡）

（牛奶可以選擇脫脂，低脂，全脂都可以，因為是早晨，人體主要為分解代謝，這個無大礙。麥片也可以選擇燕麥片，成分沒多大區別。燕麥蛋白質，熱量都略高一點。）

加餐：100克蘋果（50大卡）

（也不一定是蘋果，梨，西紅柿啥的都可以。只要是水果，西瓜也行。其實你去查查西瓜，熱量不高。他只有25大卡，只有等量蘋果的一半。）

中餐：200克瘦肉（150大卡~200大卡） 150克米飯（或等量粗糧）（150大卡左右） 250克蔬菜（50大卡）

（米飯和瘦肉都是煮熟的，但這個熱量差別很大）

加餐:（訓練前2~3小時）：50克主食 100克蘋果（100大卡）

（這是訓練前的一餐，你吃進去的食物完全儲備成糖原大概需要3小時，所以我們提前2~3小時吃一點，為訓練補充下能量。）

訓練中

加餐（訓練後立刻補充）：1根小香蕉（大概100克左右，90大卡）

晚餐（訓練後20~30分鐘）：50克米飯（50大卡） 150克瘦肉（100~150大卡） 250克蔬菜（50大卡）

沒時間安排細緻多餐食譜的上班族，可直接參照下面簡化的瘦身食譜哦！

總結：

吃到飽而不是吃到爽

減脂期間，多食用提供健康蛋白、纖維和適量脂肪的食物來填飽肚子，來維持飽腹感，調節血糖，同時搭配少量主食。因此就能降低暴食症發生的幾率。通常也能自動減少個人攝取的卡路里，達到加速減肥的目的。

更多減肥乾貨 可庫健身減脂營 請微信搜索公眾號：kekufitness

推薦閱讀：