健身房健身的8大流程

秋冬寒流來襲，很多人都因為戶外天氣寒冷和霧霾的籠罩，開始選擇在健身房進行健身減肥。那麼在健身房裡健身的流程是怎麼樣的呢？怎樣才能科學，安全，有效的健身呢？下面一起來看看吧。

第1步：準備

碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多女孩子認為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。

第2步：伸展

運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現，並減少運動傷害的發生。

第3步：熱身

從緩和、輕鬆的運動開始，別太快增加強度，讓身體稍稍出汗。

肥胖人群不妨能選擇自行車，橢圓機等器械熱身，以讓關節受到的衝擊力降低。

大強度訓練之前，還要針對主練肌肉熱身，比如進行的一組輕重量訓練。

第4步：力量訓練

初級健身者：力量練習時，應該以器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。

一般健身者：可以首先進行20~45分鐘力量練習，然後進行20~45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。

中高級訓練者：可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。

第5部：有氧運動

一般要安排在力量訓練後。

注意監測心率，最大心率的60%到70%為減脂區間，最大心率的70%到80%為心肺功能訓練區間。

常見的有氧器械包括橢圓機、跑步機、登山機、固定自行車等。

常見的有氧課程可以分成靜態，動態兩類，也可以分成有器材、無器材兩類，不同課程在肌耐力、柔韌性、肌力、心肺功能，身體組成5方面(體適能5要素)的鍛煉效果也有不同側重。

男性健身者：推薦選擇普拉提、杠鈴操、搏擊操、核心訓練等課程。

女性健身者：一般能自己選擇喜歡的項目，如基礎性課程有氧舞蹈、踏板，或流行課程，如肚皮舞，印巴舞等。

第6步：整理運動

以伸展為主。方法是靜態拉伸，不要上下彈動。

每個部分可以重複2~3次，每次維持15~30秒鐘。

此外，器械訓練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。

第7步：洗浴更衣

訓練之後不要急於洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。

健身房裡最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之後，血液已經大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內和大腦相對供血供氧不足，很容易出現危險。

第8步：營養餐

一般在運動完之後應補充一小餐。主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。

增肌者：健身1個小時左右要吃一頓正餐。

女性健身者及減肥者：也應適當補充熱量。

上面的六大流程是在健身房健身的最基本流程，所以大家去健身房健身前先要熟悉下怎麼樣安全科學的健身。