健身太極操提升柔韌性

健身太極操是根據中老年人柔韌性和力量降低、平衡能力下降的特點，參照簡易太極拳的套路創編的，共有九式，每式動作練習目的各有側重，分別是提高機體柔韌性、增強下肢力量、改善人體平衡能力。（摘編自《北京晚報》）1定勢練習第一節起勢1.自然站立，目視前方，兩臂垂於體側，左腳向左邁一步與肩同寬，兩臂慢慢從體側向前平舉，稍屈肘，與肩同高，掌心向下。2.屈膝下蹲，同時雙掌緩緩下落至腹前側。3.身體直立，同時兩臂緩緩上舉至前平舉，稍屈肘，與肩同高，掌心向下，完成一次練習。共練習4至8次後還原。動作要領：練習時重心垂直下沉，不要前後晃動，下蹲時膝關節不超過腳尖。起身時吸氣，下蹲時呼氣。第二節金剛轉體1.自然站立，雙腳分開與肩同寬，兩手叉腰，然後微微屈膝，身體下蹲。2.以腰為軸向左轉動，旋轉45度後向右轉90度，再向左轉90度。一左一右為一次練習，共練習4次後還原。動作要領：以腰為軸，重心不變，立身中正，膝關節不超過腳尖，膝關節不能隨身體轉動，目視前方，整個過程面帶微笑，呼吸自然，身心放鬆。第三節左右雲手1.自然站立，雙腳分開與肩同寬，雙膝微屈下蹲，以腰為軸身體左轉，左手掌從體側向左前方劃弧，右手掌從體側劃弧置於小腹前側。2.身體以腰為軸向右轉，同時右手掌從腹前向上劃弧，左掌經體側劃弧，慢慢下落於腹前，完成一次練習。一左一右為一次練習，共練習4次後還原。動作要領：呼吸自然，整個過程以腰為軸，立身中正，重心不變。脊柱各關節慢慢轉動，膝關節不超過腳尖，膝關節不能轉動。第四節左右卷肱1.自然站立，雙膝微屈下蹲，以腰為軸身體左轉，同時左手掌從體側向左後上方劃弧，仰掌，手指指向左側斜上方，同時，右手掌從體側向上劃弧置於體前側，仰掌，手指指向正前方。2.身體慢慢向右轉，以腰為軸，在轉動過程中左手臂屈肘向前推出，翻掌向上，右手臂劃弧向右後上方伸出，仰掌，轉頭同時眼睛看手指方向，完成一次練習。一左一右為一次練習，練習4次後還原。動作要領：與第三節相同。第五節丁步抱球1.自然站立，目視前方，兩臂自然放鬆置於體側，左腳向左邁一步與肩同寬，身體重心逐漸移向左腳。2.左手臂向上劃弧，平屈於胸前，手心向下，右手在腹前劃弧，兩掌心相對呈抱球狀；右腳隨之收到左腳內側，腳尖著地。3.右腳向右移動一步踏實，右手臂劃弧平屈於胸前，手心向下，左手臂劃弧置於腹前，手心向上，同時左腳收到右腳內側，腳尖著地，完成一次練習。一左一右為一次練習，練習4次後還原。動作要領：練習時身體重心在兩腳之間轉換，抱球時重心要移於支撐腳，注意做虛步時的雙腳動作，一腳為實一腳為虛。第六節野馬分鬃1.以丁步抱球開始，左腳向左側邁一步，重心左移，成左弓步，身體左轉，同時左手臂向左前方劃弧，手心向上，右手劃弧置於體側，手心向下。2.重心右移收左腳，接丁步抱球，進行右側練習。右側動作與左側相同，唯方向相反。一左一右為一次練習，共練習4次後還原。動作要領：以丁步抱球作為轉換動作，重心左右移動時注意腳步靈活轉換，做弓步時膝蓋不超過腳尖，身體轉動時注意腳跟轉動的時機，防止膝蓋受到橫向的切力損傷。第七節白鶴亮翅1.以丁步抱球開始，上體後坐並向左轉體，左腳稍向後移動，成右腳虛步；同時左手劃弧至左額前，掌心向內，右手按至右腿旁，掌心向下，上體轉正；眼平視前方。2.左腳上步，雙腳踏實，雙手還原至抱球，雙手抱球動作翻轉，左手在上右手在下，掌心相對。右側動作與左側相同，唯方向相反。一左一右為一次練習，練習4次後還原。動作要領：以丁步抱球作為轉換動作，注意練習時身體重心的轉換，重心要移於支撐腳，虛步腳尖著地，腳跟提起。兩手抱球時一高一低置於身體前側，兩眼注視前方。第八節金雞獨立1.自然站立，目視前方，兩臂自然放鬆置於體側。2.重心移於右腿，屈左膝抬左腿，手指向上手心向內，小腿下垂，右手臂抬於體側，手心向下，成單足獨立姿勢，還原換另一側練習。右側練習方法與左側相同，一左一右為一次練習，練習4次後還原。動作要領：注意練習時身體重心轉換，重心要移於支撐腳，兩眼注視前方。做獨立動作時，肘與膝相對。第九節收勢1.雙腳平行，與肩同寬，目視正前方。2.雙手臂經體側舉至頭上方，稍抬頭目視前上方，再經體前緩緩下落至體側，練習4次後，雙手臂垂於體側。3.左腳收回，完成本次練習。動作要領：兩手上舉時慢慢吸氣，下落時慢慢呼氣。呼吸平穩後再走動。2動勢練習動勢練習是在熟練掌握定勢動作的基礎上練習的套路，在練習時首先要明白整體動作的軌跡，以及每個動作練習的次數。第一節起勢動作同定勢練習的起勢。本節練習8次後，接金雞獨立。第二節金雞獨立1.接上式，身體重心落到右腿，右手置於右胯旁，指尖向下。2.右腿獨立，左腿提膝，左手舉起。按定勢練習中的動作要領完成左側練習。一左一右為一次練習，練習4次後，接雲手。第三節雲手1.微屈膝，重心右移，橫向出左腳。上體左轉，左掌向外翻轉，右掌向左下方劃弧，重心左移，雙手劃弧向左側橫向出左腳，練習兩次雲手。2.當完成第2個雲手時，重心右移收左腳，做反向運動練習4次雲手，然後再向左側方向練習2次雲手回到起點，接丁步抱球。第四節丁步抱球身體微向右轉，身體重心逐漸移向右腳，兩手劃弧置於體前正中，兩掌心相對成抱球狀；接野馬分鬃。第五節野馬分鬃1.上體左轉，左腳向左前方邁出一步，成左弓步；同時兩掌前後分開，左手心斜向上，右手按至右胯旁，兩臂微屈。2.右腳上步，雙手劃弧於胸前抱球；重心移至左腿，右腳收至左腳內側成丁步。接右側野馬分鬃。丁步抱球與野馬分鬃連起來做4次，接白鶴亮翅。第六節白鶴亮翅1.右腳向前跟一小步，落於左腳後。2.上體後坐並向右轉體，左腳稍向前移動，成左腳虛步；同時右手劃弧至右額前，左手按至左腿旁，上體轉正；然後接倒卷肱。第七節倒卷肱1.上體右轉，右手向側後方劃弧，手略高於肩，左手向前方劃弧，與肩同高。左腳後撤，重心後移，右手向前推出。2.左手向側後方劃弧，目視前方，右腳向後退步，重心後移，左手向前推出。雙手交替進行練習4次接收勢。第八節收勢動作同定勢練習的收勢。連續練習4次，左腳收回，練習結束。
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